Jedna navika pred spavanje štiti vaše srce: Evo šta treba da radite

Istraživači su otkrili da duža pauza između večere i doručka, poznata kao post, omogućava telu odmor i oporavak i može doprineti boljoj kontroli šećera u krvi, zdravlju nervnog sistema i srca.

Prema novom istraživanju Univerziteta Northwestern, jedenje poslednjeg obroka najmanje tri sata pre spavanja može poboljšati zdravlje srca nezavisno od gubitka telesne težine, piše EatingWell.

Poslednjih godina povremeni post, a naročito metoda vremenski ograničenog jedenja (TRE), koja podrazumeva unos hrane unutar prozora od 12 ili manje sati, postala je izuzetno popularna. Najnoviji nalazi zasnivaju se na fiziološkim promenama u telu koje se dešavaju s dolaskom večeri.

Dva do tri sata pre spavanja nivo melatonina prirodno raste kako bi pripremio telo za san. Istraživanja su pokazala da jedenje u tom periodu, kada je melatonin povišen, narušava metaboličku funkciju, što znači da kasni večernji obroci rade protiv unutrašnjih ritmova tela.

• Potisnuta osećanja mogu da izazovu bolesti: Svaki organ ima svoju emociju VIDEO
• Četiri znaka mogu da ukazuju na srčani udar: Jedan skoro nikome ne bi pao na pamet
• Šta se dešava sa krvnim pritiskom ako svaki dan jedemo sir? Stručnjaci upozorili na jedno

Kako je sprovedeno istraživanje?

U ovom randomizovanom kontrolisanom ispitivanju učestvovalo je 39 odraslih osoba uzrasta od 36 do 75 godina, čiji je indeks telesne mase (ITM) klasifikovan kao prekomerna težina ili gojaznost. Istraživači su učesnike regrutovali između 2018. i 2024. godine, s ciljem da grupa odražava demografsku sliku šireg područja Čikaga.

Pre početka studije, učesnici su prošli početne procene koje su uključivale telesna merenja, krvni pritisak, puls, hemoglobin A1c i kognitivno testiranje. Takođe su sedam dana pratili svoje prehrambene navike putem dnevnika i aplikacije, nosili narukvicu za praćenje sna i popunjavali dnevne dnevnike spavanja.

Učesnici su zatim nasumično podeljeni u dve grupe. Grupa s produženim noćnim postom (PNP) produžila je svoj uobičajeni noćni post za približno tri sata, ciljajući na period posta od 12 do 16 sati i završavajući unos hrane najmanje tri sata pre spavanja.

Kontrolna grupa zadržala je svoj uobičajeni raspored ishrane. Obe grupe dobile su uputstva da održe uobičajeni ritam spavanja, fizičku aktivnost i unos kalorija, kao i da priguše svetla uveče kako bi se smanjio poremećaj cirkadijalnog ritma.

Intervencija je trajala najmanje šest nedelja, a istraživači su pratili pridržavanje uputstava putem dnevnih zapisa o vremenu obroka, trajanju posta, vremenu spavanja i izloženosti večernjem svetlu.

Učesnici su takođe proveli dva nadzirana boravka u laboratoriji, na početku i na kraju studije, gde su sprovedene noćne studije spavanja, kontinuirano praćenje krvnog pritiska i pulsa, testiranje hormona i oralni test tolerancije na glukozu radi procene metaboličke funkcije.

• Ovo je jedna od najvažnijih navika za zdravlje srca: Mnogi je olako shvataju
• Infarkt ne bira ni vreme ni mesto: Kardiohirurg savetuje šta učiniti ako ste sami VIDEO
• Slušajte svoje telo: Malo "lenčarenja" može da spasi srce, a nauka ima dokaze za to

Šta je studija otkrila?

Istraživači su utvrdili da su učesnici u grupi s produženim noćnim postom — oni koji su svoj poslednji obrok pojeli najmanje tri sata pre spavanja — pokazali poboljšanja u ključnim pokazateljima zdravlja srca i metabolizma u poređenju s kontrolnom grupom.

Jedna od najznačajnijih promena odnosila se na noćnu kardiovaskularnu funkciju. Ova grupa pokazala je zdravije obrasce „pada“ krvnog pritiska i pulsa tokom spavanja. Normalno je da se krvni pritisak i puls tokom sna snize za najmanje 10 odsto, što kardiovaskularnom sistemu daje vreme za odmor. Kada se to ne dogodi, što je poznato kao obrazac 2bez pada“, to je povezano s većim rizikom od srčanih bolesti.

Učesnici u grupi s postom imali su znatno veću verovatnoću prelaska na zdraviji obrazac pada pritiska i pulsa. Takođe su zabeležili niži noćni puls, poboljšanu varijabilnost otkucaja srca - što ukazuje na bolju ravnotežu između sistema za stres i oporavak - poboljšanja u regulaciji šećera u krvi i niže nivoe kortizola noću.

Ove promene ukazuju na zdraviju funkciju nervnog sistema, što znači da telo može provesti više vremena u stanju obnove tokom sna.

Važno je naglasiti da su se ova poboljšanja dogodila bez značajnih promena u telesnoj težini, obimu struka ili unosu kalorija. To sugeriše da izbegavanje hrane neposredno pre spavanja može nezavisno poboljšati kardiometaboličko zdravlje.

Kako ovo primeniti u svakodnevnom životu?

Za odrasle srednje i starije dobi koji traže praktičan način da podrže zdravlje srca i metabolizma, produženje noćnog posta može biti jednostavan početak. To ne znači potpunu promenu ishrane ili namerno smanjenje kalorija. U ovoj studiji učesnici su jednostavno pomerili vreme svog poslednjeg obroka. Stopa pridržavanja bila je visoka - oko 90 odsto - što sugeriše da je ovaj pristup realan i održiv za mnoge.

Produženi noćni post najbolje funkcioniše kao deo šireg zdravog načina života. Uz vođenje računa o vremenu obroka, preporučuje se uravnotežena ishrana bogata voćem, povrćem, integralnim žitaricama i zdravim mastima, redovna fizička aktivnost od najmanje 150 minuta nedeljno, kvalitetan san i redovni lekarski pregledi.

Ključ je u uvođenju malih, održivih prilagođavanja, poput pomeranja vremena večere. Za početak, pokušajte da produžite post za samo 30 minuta svake nedelje i postepeno povećavajte to vreme.

Ukratko, nova studija sugeriše da završavanje poslednjeg obroka najmanje tri sata pre spavanja može poboljšati zdravlje srca kod odraslih srednje i starije dobi. Iako su potrebna dodatna istraživanja o dugoročnim efektima, ovi nalazi pokazuju da usklađivanje vremena obroka s drugim zdravim navikama može biti koristan pristup za podršku zdravlju srca i metabolizma.