Kako sniziti holesterol - saveti za ishranu

Postoji nekoliko načina da se snizi nivo holesterola u krvi, a promena ishrane može biti ključna prilikom ove akcije.

Kako sniziti holesterol

Ograničavanje unosa zasićenih i trans-masnih kiselina, a povećanje unosa vlakana, voća i povrća može pomoći u smanjenju holesterola. Istraživanja svedoče da fizička aktivnost može takođe pomoći u snižavanju holesterola, a redovna vežba može poboljšati nivo holesterola u krvi.

Pored ovih mera, pojedini lekovi mogu biti propisani kako bi se snizio nivo holesterola, posebno kod osoba sa visokim rizikom od srčanih bolesti. Pre preduzimanja koraka veoma je važno konsultovati se sa lekarom o najboljim opcijama za snižavanje holesterola u vašem slučaju.

Koliki holesterol je opasan

Opasan nivo holesterola zavisi od nekoliko faktora, uključujući starost, pol, porodičnu istoriju bolesti srca, pušenje, fizičku aktivnost i prisustvo drugih zdravstvenih problema kao što su dijabetes ili hipertenzija. Opšte smernice su da je nivo LDL holesterola iznad 190 mg/dL visok, a nivo HDL holesterola ispod 40 mg/dL kod muškaraca ili ispod 50 mg/dL kod žena nizak.

Međutim, osobe sa većim rizikom od srčanih bolesti mogu imati ciljne vrednosti koje su niže od ovih. Važno je konsultovati se sa lekarom o ciljevima nivoa holesterola i najboljim opcijama za upravljanje holesterolom.

Visok holesterol simptomi

Visok nivo holesterola u krvi uglavnom ne uzrokuje simptome i većina ljudi ne zna da ima visok holesterol dok se ne testira krv.

Visok holesterol se obično dijagnostikuje rutinskim krvnim testom. Međutim, u nekim slučajevima može doći do suženje krvnih sudova i smanjenje protoka krvi do vitalnih organa, te ovakva situacija može dovesti do simptoma poput angine pektoris odnosno bola u grudima, srčanog udara, moždanog udara ili perifernih vaskularnih bolesti poput bolova u nogama prilikom hodanja. Ukoliko osetite bilo koji od navedenih simptoma javite se lekaru.

Šta je holesterol

Holesterol je masnoća koja se prirodno proizvodi u našem organizmu i može se unositi hranom. On ima važnu ulogu u mnogim procesima u organizmu, kao što su proizvodnja hormona, stvaranje ćelijskih membrana i proizvodnja vitamina D. Međutim, prevelika količina holesterola može biti opasna za zdravlje.

Postoje dva tipa holesterola: LDL odnosno loš i HDL percipiran kao dobar.

Održavanje optimalnog nivoa holesterola u krvi je od presudne važnosti za opšte dobro zdravstveno stanje organizma jer kada se nivo holesterola poveća može doći do nastanka srčanih bolesti i drugih kardiovaskularnih problema.

Šta je LDL holesterol

LDL holesterol se često naziva "lošim" holesterolom, jer je povezan sa povećanim rizikom od srčanih bolesti i drugih kardiovaskularnih problema. Kada imamo previše LDL holesterola u krvi, on se može taložiti na unutrašnjim zidovima arterija, što dovodi do formiranja plaka.

Ovi plakovi mogu se povećavati tokom vremena, sužavajući arterije i smanjujući protok krvi do vitalnih organa. Ako se plakovi prekinu, mogu izazvati formiranje ugruška koji može blokirati arteriju i dovesti do srčanog udara ili moždanog udara.

Nivo LDL holesterola u krvi može biti veliki faktor za rizik od nastajanja srčanih bolesti, ali nije jedini faktor. Pored nivoa LDL holesterola, faktori rizika za srčane bolesti uključuju pušenje, hipertenziju, dijabetes, prekomernu težinu, genetsku predispoziciju i fizičku neaktivnost.

Povišen HDL holesterol

HDL holesterol se često naziva "dobar" holesterol, jer ima zaštitnu ulogu protiv srčanih bolesti i drugih kardiovaskularnih problema. Ukoliko je nivo HDL holesterola u krvi povišen, on može pomoći u uklanjanju viška holesterola iz krvnih sudova i smanjiti rizik od stvaranja plaka u arterijama.

Takođe se veruje da HDL holesterol ima antiupalno dejstvo i može pomoći u sprečavanju oksidativnog oštećenja ćelija. Svakako je važno napomenuti da se HDL holesterol ne smatra glavnim faktorom rizika za srčane bolesti, i da visok nivo HDL holesterola nije garancija da do razvijanja ovih bolesti neće doći u budućnosti.

Kako smanjiti LDL holesterol

Postoje brojne metode za smanjenje LDL holesterola u krvi, a neke od najefikasnijih uključuju promenu životnih navika. Ove promene odnose se na promenu ishrane, povćanje fizičke aktinosti, kontrolu telesne mase, prestanak pušenja i upotrebu lekova ukoliko lekar preporučuje preduzimanje ovog koraka.

Promena ishrane: Smanjenje unosa zasićenih i trans-masnih kiselina u ishrani, a povećanje unosa voća, povrća, celovitih žitarica, mahunarki, oraha, semenki i ribe bogate omega-3 masnim kiselinama je prioritet prilikom povišenog nivoa holesterola u krvi.

Fizička aktivnost: Redovna fizička aktivnost, kao što su aerobne vežbe, može pomoći u snižavanju LDL holesterola i povećanju nivoa HDL holesterola na osnovu rezultata mnogobrojnih istraživanja koja su sprovedena na ovu temu. Kao rezultat regulisane ishrane i redovne fizičke aktivnosti svakako može doći do gubitka težine koja vodi ka smanjenju nivoa LDL holesterola u krvi.

Prestanak pušenja: Poznato je da konzumacija cigareta povećava rizik od srčanih bolesti, uključujući povišen LDL holesterol u krvi, te se pacijentima koji dolaze sa ovom dijagnozom savetuje da prestanu sa pušenjem.

Kako najbrže smanjiti holesterol

Najbrže smanjenje holesterola u krvi obično je moguće postići kombinovanjem promena životnog stila i uzimanjem lekova. Snižavanje nivoa holesterola u krvi nije moguće izvesti u trenutku ali uz pridržavanje postulata pravilne ishrane, redovno vežbanje i uzimanje lekova do promena će svakako doći, poručuju stručnjaci.

Šta je dobro piti za masnoću u krvi

Postoji nekoliko napitaka koje možete konzumirati kako biste pomogli u snižavanju nivoa masti u krvi:

Voda: Voda je najbolji izbor pića jer ne sadrži kalorije, a pomaže u hidrataciji organizma, što je važno za normalno funkcionisanje jetre i metabolizma masti.

Zeleni čaj: Zeleni čaj je bogat antioksidansima, posebno katehinom, koji mogu pomoći u smanjenju nivoa holesterola i triglicerida u krvi.

Sok od limuna: Sok od limuna sadrži limunsku kiselinu, koja može pomoći u razbijanju masnoća i podsticanju probave.

Sok od narandže: Sok od narandže bogat je vitaminom C, koji pomaže u smanjenju upala u telu i podstiče apsorpciju hranljivih materija iz hrane.

Sok od cvekle: Sok od cvekle može pomoći u smanjenju nivoa triglicerida i LDL holesterola u krvi, a bogat je antioksidansima i betainom.

Najbolji čaj protiv holesterola

Foto: EPA-EFE/CLEMENS BILAN

Konzumiranje određenih vrsta čajeva može biti jedan od načina da se prirodno smanji nivo holesterola. Zeleni čaj je jedan od najboljih čajeva koji možete konzumirati u tu svrhu, jer sadrži katehine koji mogu smanjiti loš LDL holesterol i poboljšati kardiovaskularno zdravlje. Čaj od hibiskusa takođe može biti koristan, jer može pomoći u smanjenju nivoa LDL holesterola i triglicerida.

Crni čaj i čaj od đumbira su takođe dobri izbori, jer sadrže supstance koje mogu pomoći u snižavanju nivoa LDL holesterola. Ne postoji jedan "najbolji" čaj protiv holesterola, ali uključivanje određenih vrsta čajeva u ishranu može biti koristan dodatak u borbi protiv visokog holesterola.

Jabukovo sirće kao lek za holesterol

Postoje tvrdnje da jabukovo sirće može biti korisno u borbi protiv visokog holesterola, ali do sada nema dovoljno naučnih dokaza koji bi potvrdili ovu tvrdnju. Ipak, jabukovo sirće može imati blagotvorno dejstvo na zdravlje i može se koristiti kao dodatak zdravoj ishrani.

Kako se pije jabukovo sirće za skidanje holesterola

Jabukovo sirće se može konzumirati na nekoliko načina, kao što je dodavanje u salate, jela sa povrćem ili kao napitak sa vodom. Preporučuje se da se koristi razređeno u vodi jer konzumiranje nerazblaženog jabukovog sirćeta može oštetiti zube i sluzokožu.Iako jabukovo sirće može biti koristan dodatak ishrani, ne treba se oslanjati samo na njega za smanjenje nivoa holesterola. Važno je kombinovati njegovu upotrebu sa zdravom ishranom, redovnom fizičkom aktivnošću i drugim načinima smanjenja stresa.

Kako smanjiti holesterol ishranom

Smanjenje unosa zasićenih i trans masti u ishrani je jedan od najvažnijih faktora za smanjenje nivoa holesterola u krvi. Ova vrsta masti se nalazi u prerađenoj hrani, mesu, mlečnim proizvodima i slatkišima. Umesto toga, treba se fokusirati na unos namirnica bogatih nezasićenim masnoćama, kao što su orašasti plodovi, semenke, avokado i riba. Takođe, u ishranu treba uključiti više voća, povrća, integralnih žitarica i mahunarki.

Osim toga, treba izbegavati visok unos šećera i rafinisanih ugljenih hidrata, koji mogu doprineti visokom nivou triglicerida u krvi. Pored toga, treba paziti na unos soli, jer previše soli može doprineti povišenom krvnom pritisku, što povećava rizik od srčanih bolesti.

Konzumiranje hrane koja sadrži biljna vlakna može pomoći u smanjenju nivoa holesterola u krvi, jer vlakna sprečavaju apsorpciju holesterola u organizmu. Namirnice bogate vlaknima su voće, povrće, integralne žitarice i mahunarke.

Konačno, treba izbegavati prženu i masnu hranu, a umesto toga koristiti zdravije metode pripreme hrane kao što su pečenje, kuvanje na pari ili grilovanje. Pravilna ishrana može biti ključna za smanjenje nivoa holesterola u krvi i smanjenje rizika od srčanih bolesti.

Banane i holesterol

Foto: EPA-EFE/FILIP SINGER

Banane su ukusno voće bogato nutrijentima i vlaknima, što ih čini odličnim izborom za zdravu ishranu. Takođe, neka istraživanja su pokazala da banane mogu pomoći u smanjenju nivoa holesterola u krvi jer su bogate vlaknima, koja mogu sprečiti apsorpciju holesterola u organizmu. Osim toga, ovo voće je lako uključiti u zdravu ishranu jer je deo mnoghih recepata za zdrave i hranljive obroke.