Koliko omega-3 masnih kiselina je zaista potrebno za zdravlje srca i mozga?

Povezuju se s nizom koristi – omega-3 masne kiseline koriste kod smanjenja upalnih procesa do boljeg zdravlja krvnih sudova i blagog snižavanja krvnog pritiska.

Ipak, često nije jasno kolika je doza zaista potrebna za podršku kognitivnim funkcijama i kardiovaskularnom zdravlju, piše Health.com.

Omega-3 i zdravlje srca

Omega-3 dolaze u tri glavna oblika: EPA, DHA i ALA. EPA i DHA se najviše nalaze u masnoj ribi i drugim morskim plodovima, dok ALA potiče iz biljnih izvora.

Kada je reč o srcu, najčešće se ističu EPA i DHA, više nego ALA.

"Deluju na više mehanizama povezanih s kardiovaskularnim bolestima – snižavaju trigliceride, mogu umereno poboljšati krvni pritisak i pomažu funkciju endotela (unutrašnjeg sloja krvnih sudova)", rekla je za Health Mišel Rautenštajn, dijetetičarka specijalizovana za preventivnu kardiologiju.

Shutterstock/sasirin pamai

Ako ciljate konkretne koristi za srce, potrebna količina EPA i DHA može biti veća od one koju sadrži tipičan suplement ribljeg ulja.

"Većina smernica svodi preporuke na jednostavne poruke – na primer dva riblja obroka nedeljno ili 250–500 mg EPA i DHA dnevno", kaže Rautenštajn.

"Međutim, novija istraživanja sugerišu da je oko 500 mg dnevno (ukupno EPA + DHA) razuman minimum za odrasle bez srčanih bolesti, dok se za one koji već imaju srčanu bolest često navodi oko 800–1000 mg dnevno", ističe.

Shutterstock/photka

Koja je doza najbolja za vas, najpametnije je dogovoriti se sa lekarom ili nutricionistom.

"Ljudi polaze od različitih početnih nivoa, a potrebna količina može da zavisi od telesne građe, starosti, pola i zdravstvene istorije. Zato se doza često određuje individualno", kaže Rautenštajn.

Omega-3 i zdravlje mozga

Sve tri vrste omega-3 – EPA, DHA i ALA – mogu doprineti kognitivnom zdravlju, kaže dijetetičarka Megi Mun.

"Biljni i morski izvori nisu isti, ali su oba vredna. Zato preporučujem kombinovanje jednih i drugih", rekla je za Health.

Mun generalno podstiče da se omega-3 prvenstveno unosi hranom i da je korisnije razmišljati o redovnosti nego o "brojanju miligrama".

Shutterstock/Goskova Tatiana

"Preporučujem masnu ribu poput pastrmke, tune, inćuna i sardina barem jednom nedeljno, a orahe oko pet puta nedeljno", kaže ona.

Ipak, za one koji uzimaju suplemente ili vole preciznije da prate unos, Mun se poziva na noviji pregled istraživanja prema kojem bi 1 do 2,5 g EPA i DHA dnevno moglo da podrži zdravlje mozga. Naglašava, međutim, da dozu treba uskladiti sa zdravstvenim radnikom.

Kako unositi omega-3

Sardine, skuša i tuna su dobri izvori EPA i DHA, dok se ALA dobija iz biljnih namirnica poput oraha, lanenog semena i ulja uljane repice.

Iako se omega-3 mogu unositi i putem suplemenata, stručnjaci uglavnom preporučuju da prednost date hrani. Celovite namirnice donose i druge hranljive materije važne za srce i mozak.

Shutterstock/Serhii Bilohubets

Masna riba i morski plodovi, na primer, sadrže proteine, vitamin D i cink, dok orasi nude antioksidanse i vlakna koja se povezuju s kognitivnim koristima.

Ako ishranom ne uspevate da unesete dovoljno omega-3, suplement može biti razumna alternativa.

Da li se može uneti previše omega-3?

Retko, ali moguće je preterati – naročito sa suplementima i visokim dozama.

Neka istraživanja ukazuju na to da veći unos u određenim okolnostima može povećati sklonost ka krvarenju ili uticati na neke aspekte imunološke funkcije.

"Međutim, to se ne viđa često u stvarnoj kliničkoj praksi", kaže Mun.

Dodaje da su FDA i evropske institucije zaključile da je za generalno zdrave odrasle osobe uzimanje suplemenata sa do 5000 mg EPA i DHA dnevno verovatno bezbedno, bez očekivanih negativnih efekata na krvarenje ili imunološku funkciju.