Jedna vrsta povrća najbolja je za prevenciju raka debelog creva

Redovan izbor određenih namirnica, poput povrća iz porodice kupusnjača, može pomoći u smanjenju rizika. Povrće poput brokolija i kelja sadrži snažne biljne spojeve i druge hranljive materije koje pomažu u smanjenju upala i štite ćelije od oštećenja povezanih sa razvojem raka.

Brokoli

Brokoli je povrće iz porodice kupusnjača bogato spojevima koji sadrže sumpor, poznatim kao glukozinolati. Telo te spojeve pretvara u izotiocijanate, koji imaju snažno antioksidativno i protuupalno dejstvo.

Prema portalu Health, pregledom 17 studija sprovedenih prošle godine utvrđeno je da su osobe koje su jeli najviše kupusnjača, uključujući brokoli, imale 17 odsto niži rizik od raka debelog creva u poređenju sa onima koji su ih jeli najmanje. Najsnažniji zaštitni efekat primećen je kod dnevnih porcija od 20 do 40 grama, što je otprilike četvrtina do pola šolje.

Brokoli takođe sadrži hranljive materije povezane sa manjim rizikom od raka debelog creva, poput vlakana i vitamina C. Samo jedna šolja sirovog brokolija zadovoljava 90 odsto dnevnih potreba za vitaminom C, nutrijentom sa snažnim antikancerogenim svojstvima.

Karfiol

Karfiol može pomoći u smanjenju rizika od raka debelog creva zbog visokog sadržaja spojeva koji se bore protiv raka, uključujući glukozinolate, flavonoide i fenolne kiseline.

Iako je redovna konzumacija kupusnjača generalno povezana sa nižim rizikom od raka debelog creva, čini se da brokoli, karfiol i kupus pružaju posebnu zaštitu.

Karfiol je takođe bogat vlaknima, vitaminom C i folatima, koji igraju važnu ulogu u prevenciji raka. Na primer, jedna šolja karfiola zadovoljava 15 odsto preporučene dnevne količine folata. Studije pokazuju da veći unos folata putem ishrane može smanjiti rizik od raka debelog creva.

Kupus

Kupus sadrži niz biljnih spojeva i hranljivih materija koje mogu pružiti zaštitu od mnogih vrsta raka, uključujući i rak debelog creva. Bogat je glukozinolatima i vitaminom C, koji mogu štititi od karcinoma.

Crveni kupus dodatno sadrži antocijane, biljne pigmente sa značajnim antikancerogenim i protuupalnim dejstvom.

Pregled studija iz 2012. godine pokazao je da su osobe koje su jeli najviše kupusa imale oko 24 odsto niži rizik od raka debelog creva u poređenju sa onima koji su ga jeli najmanje.

Kelj

Kelj je tamnozeleno lisnato povrće koje pripada porodici kupusnjača. Istraživanja pokazuju da konzumacija više zelenog lisnatog povrća može smanjiti markere povezane sa rakom debelog creva, poput fekalnog 8OHdG – markera koji se koristi za otkrivanje oštećenja DNK u debelom crevu kod osoba sa povišenim rizikom.

Osim toga, studije pokazuju da je ishrana bogata kupusnjačama i zelenim lisnatim povrćem efikasna u smanjenju rizika od raka debelog creva.

Kelj je bogat glukozinolatima, vlaknima i karotenoidnim antioksidansima, kao što su beta-karoten, lutein i zeaksantin, koji imaju snažna svojstva zaštite ćelija i smanjenja upala.

Mogući nedostaci i mere opreza

Iako nema sumnje da su kupusnjače hranljive i sigurne za konzumaciju, neki ljudi mogu biti osetljivi na određene spojeve u ovom povrću. Kupusnjače poput brokolija, kelja, kupusa i korabe sadrže fermentabilne oligo-, di-, monosaharide i poliole (FODMAP), grupu ugljenih hidrata koje probavni sistem teško apsorbuje.

• Suhomesnati proizvodi pod lupom SZO: "Kancerogeni su poput cigareta"
• "Kovid vakcine povećavaju rizik od raka": Kontroverzna studija povezala cepivo sa šest oblika kancera
• Ovih pet svakodnevnih navika mogu smanjiti rizik od dobijanja raka debelog creva
• Vežbanje smanjuje povratak raka debelog creva za 28 odsto

Konzumacija hrane koja sadrži FODMAP, posebno u velikim količinama, kod nekih ljudi može izazvati probavne smetnje poput gasova, dijareje i nadutosti. Iako kuvanje može smanjiti sadržaj FODMAP-a, najbolje je početi sa manjim količinama kupusnjača kada ih uvodite u ishranu kako biste videli koliko ih dobro podnosite.

Takođe, kupusnjače poput kelja sadrže spojeve zvane goitrogeni, koji mogu ometati unos joda do štitne žlezde i narušiti njenu funkciju.

Iako je konzumacija uobičajenih količina kupusnjača sigurna, čak i za osobe sa problemima sa štitnom žlezdom, preporučuje se izbegavati prekomerne količine hrane bogate goitrogenima, poput velikih količina soka od kelja.

Koja je preporučena doza?

Iako ne postoje posebne smernice za unos kupusnjača, trenutne preporuke savetuju odraslima da konzumiraju oko 2–3 šolje raznovrsnog povrća dnevno, uključujući i kupusnjače. Pokušajte da u ishranu uključite različite vrste kupusnjača dodajući ih u salate, priloge i supe.

Iako je zdrava ishrana bogata namirnicama koje štite od raka važan deo prevencije raka debelog creva, ključno je i redovno obavljanje pregleda, uključujući kolonoskopiju, održavanje zdrave telesne težine, izbegavanje pušenja i vođenje opšte zdravog načina života.