Donose niz benefita za zdravlje: Pet biljnih namirnica koje bi svi trebalo da uvrstimo u redovnu ishranu

Hrana je sjajan način da se osećate bolje i ostanete zdravi duže – a ove šarene namirnice donose brojne koristi. Kao lekar opšte prakse u NHS-u i zaljubljenik u kulinarstvo, dr Rupij Aujla za BBC iskoristio je svoje iskustvo doktora, godine proučavanja ishrane i strast prema pisanju recepata da predstavi jednostavne i ukusne načine da unapredite svoju ishranu produktima iz prirode.

Orašasti plodovi i semenke

Orašasti plodovi i semenke su prave riznice hranljivih materija, pune hranljivih sastojaka u malom prostoru. Priroda ih je stvorila da hrane novu biljku, pa ne čudi što su i za nas hranljivo blago.

U prošlosti su orašasti plodovi imali lošu reputaciju jer su kalorični, ali njihova korist za zdravlje je mnogo veća. Odličan su izvor proteina i sadrže iznenađujuće mnogo vlakana. Iako imaju visok sadržaj masti, te masti su uglavnom zdrave.

Orah, kao i mnoge semenke (poput mlevenog lana, čije i konoplje), sadrže esencijalne omega-3 masne kiseline koje telo ne može samo da proizvede. Kombinacija masti i vlakana odlična je za osećaj sitosti.

Za one koji i dalje jedu meso, sve je više istraživanja koja savetuju da se ograniči unos crvenog mesa. Orašasti plodovi i semenke, posebno proklijale semenke, mogu biti izvor gvožđa umesto mesa.

Porcija orašastih plodova ili semenki iznosi oko 30 g, ali ih možete obilno posipati po mnogim jelima. Daju prijatnu hrskavost i teksturu kojoj je teško odoleti.

Pasulj i mahunarke

Protein je postao omiljena reč u svetu zdrave ishrane, ali u Ujedinjenom Kraljevstvu samo 10 odsto unosa proteina dolazi iz pasulja, mahunarki i drugih biljnih izvora, iako oni nude ogromne zdravstvene koristi.

Pasulj i mahunarke u kombinaciji sa žitaricama obezbeđuju kompletan protein koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Sočivo i pasulj (posebno soja) bogati su i gvožđem, što ih čini idealnim ako smanjujete unos mesa.

Jeftini i praktični, pasulj i mahunarke sadrže korisna vlakna – i nerastvorljiva, koja su dobra za creva, i rastvorljiva, koja snižavaju nivo holesterola i doprinose zdravlju srca.

Prosečan unos vlakana u Britaniji manji je za oko 30 odsto od preporučene dnevne količine. Jedenjem mahunarki (kao i raznovrsnih integralnih žitarica, voća i povrća), ne samo da povećavate unos vlakana, već i poboljšavate zdravlje i raznovrsnost crevne flore. To zauzvrat donosi brojne koristi za ceo organizam – od imuniteta do mentalnog zdravlja.

Nedavna istraživanja pokazuju da konzumiranje oko 80 g pasulja i mahunarki tri do četiri puta nedeljno može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 za 33 odsto. Da je u pitanju lek s takvim efektom, svi bismo ga prepisivali!

Lisnato zeleno povrće

Kada čitate bilo koju listu zdravih namirnica, jedno se uvek ističe – lisnato zeleno povrće. Ono ima sve! Salate, kupus, kelj, brokoli, spanać – toliko je različitih vrsta da vam nikada neće dosaditi.

Izvor vlakana i bogat vitaminima – od beta-karotena (prekursora vitamina A) pa sve do vitamina K – kao i mineralima poput magnezijuma i kalijuma, svaka zelena biljka ima sopstveni nutritivni profil. Kelj je bogat gvožđem i kalcijumom.

Mnogi od ovih vitamina ne skladište se u telu, pa ih je potrebno redovno unositi. Vitamini rastvorljivi u mastima (beta-karoten, E i K) zahtevaju malo masti kako bi se pravilno apsorbovali. Povrće proprženo na maslinovom ulju savršeno spaja te hranljive sastojke.

Takođe me zanimaju njihovi fitonutrijenti – prirodni biljni spojevi koji deluju direktno na ćelije i koje crevne bakterije mogu pretvoriti u korisne materije koje smanjuju upale. Dobra vest je da što više biljnih celovitih namirnica jedete, to će i vaša crevna flora biti raznovrsnija, pa će telo bolje koristiti te korisne spojeve.

Biljni izvori kalcijuma

Ako ste među onima koji smanjuju ili izbacuju mlečne proizvode, važno je da pronađete druge izvore kalcijuma. Žene koje ne unose dovoljno ovog esencijalnog minerala sklonije su osteoporozi kasnije u životu, a posebno je važno da mlađe žene održavaju adekvatan unos. Oko 14% tinejdžera i 8% odraslih ima manjak kalcijuma.

Jedan od najboljih izvora kalcijuma su biljna mleka obogaćena mineralima. Nisu sva biljna mleka (niti biljni jogurti i sirevi) obogaćena, pa uvek proverite etiketu. Takva mleka često sadrže i jod i vitamin B12.

Tofu se obično smatra zamenom za meso jer je bogat proteinima, ali može biti i dobar izvor kalcijuma – ako je napravljen uz dodatak kalcijum-sulfata (piše na etiketi). Neki tofu proizvodi prave se uz magnezijum-hlorid (nigari), što ih čini dobrim izvorom magnezijuma.

Tofu je ujedno i kompletan protein, sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina i minerale.

Susam i tahini su takođe iznenađujuće bogati kalcijumom, a sadrže i mnogo zdravih masti.

Namirnice bogate prebiotičkim vlaknima

Ako vas još nisam ubedio koliko su crevne bakterije važne, evo još jedne prilike. Dobre bakterije u crevima pomažu u regulisanju imuniteta, oslobađanju hranljivih materija, kontroli telesne težine i apetita, i mnogo toga još.

Hrana koja podstiče razvoj dobrih bakterija pomaže da one potisnu štetne. Vašim bakterijama posebno prijaju namirnice bogate prebiotičkim vlaknima, jer ih fermentišu i pretvaraju u korisne supstance.

Namirnice bogate prebiotičkim vlaknima uključuju:

•     ovas, integralni i ražani hleb
•     povrće iz porodice luka – beli luk, praziluk, mladi luk
•     povrće u celini, uključujući stabljike brokolija i listove karfiola
•     pasulj i mahunarke: leblebije, sočivo, boranija, pasulj, soja
•     voće poput nektarina, lubenice, grejpfruta, nara, breskvi i japanske jabuke
•     orašaste plodove poput indijskog oraha i pistaća.