Osećate se iscrpljeno i posle cele noći sna? Ovo su mogući razlozi

Reč je o iznenađujuće čestoj tegobi, a postoji niz faktora koji tome mogu doprineti. Na primer, procenjuje se da između 50 i 70 miliona Amerikanaca pati od nekog poremećaja spavanja, a čak trećina ne spava dovoljno, piše UNILAD.

Od stresa i hormonske neravnoteže, preko alkohola i problema sa nivoom šećera u krvi, do previše vremena provedenog pred ekranima – mnogo je razloga zbog kojih san možda nije toliko okrepljujući koliko bismo želeli. Ali zar ne bi trebalo da se osećamo sveže i puni energije nakon što smo odspavali pristojan broj sati? Nažalost, nije uvek tako.

Britanski lekari objasnili su zašto se to dešava i šta može da se preduzme.

"Buđenje sa osećajem iscrpljenosti nakon naizgled ‘pune’ noći sna češće je nego što ljudi misle. Problem obično nije u broju sati provedenih u krevetu, već u kvalitetu i strukturi sna", kažu.

Kortizol može biti problem

"San se odvija u ciklusima koji se smenjuju između laganog, dubokog i REM sna. Duboki san služi za fizičku obnovu, dok je REM faza važna za regulaciju raspoloženja, pamćenje i mentalnu oštrinu. Ako alkohol, stres, kasno večernje korišćenje ekrana, promene nivoa šećera u krvi ili čak manji poremećaji disanja prekinu te faze, tehnički možete spavati sedam ili osam sati, a ipak se probuditi mamurni."

Objašnjavaju da je veliki faktor i kortizol, prirodni telesni hormon za razbuđivanje.

"Kortizol bi trebalo postepeno da raste u ranim jutarnjim satima kako bi nam pomogao da se razbudimo. Ako su vam nivoi stresa povišeni, obrasci lučenja kortizola mogu biti poremećeni, zbog čega se umesto budnima osećate neispavano", dodaju.

"Hormoni koji podržavaju san i budnost, poput kortizola i melatonina, deluju u osetljivom ritmu. Kada se taj ritam poremeti zbog nedovoljnog izlaganja dnevnom svetlu, neredovnog vremena odlaska na spavanje ili stalnog stresa, to može dovesti do onog frustrirajućeg osećaja ‘spavao sam, a i dalje sam umoran’."

Postoji niz načina za borbu protiv ovog problema, a odgovor nije nužno "više spavanja".

Doslednost

Stvaranje doslednog rasporeda spavanja i njegovo poštovanje prvi je korak. "Kao prvo, usredsredite se na doslednost. Odlazak na spavanje i buđenje u približno isto vreme svakog dana pomaže u regulisanju vašeg cirkadijalnog ritma, odnosno unutrašnjeg telesnog sata", objašnjava tim.

Dnevno svetlo

Provođenje vremena napolju i izlaganje prirodnom svetlu ubrzo nakon buđenja može značajno poboljšati vašu rutinu. "Izložite se prirodnom svetlu u roku od 30 minuta nakon buđenja. Jutarnje svetlo šalje signal mozgu da je vreme za suzbijanje melatonina i početak razbuđivanja. Čak i samo 10 do 15 minuta provedenih napolju može napraviti značajnu razliku", objašnjavaju stručnjaci.

Ograničite alkohol

Alkohol može ozbiljno poremetiti san, uprkos tome što u početku može delovati opuštajuće ili uspavljujuće. Veća količina alkohola može skratiti trajanje REM faze sna. "Ograničite alkohol i teške obroke pre spavanja jer i jedno i drugo može isprekidati cikluse spavanja i smanjiti kvalitet dubokog sna, a da toga niste ni svesni", pojašnjavaju stručnjaci.

Upravljanje stresom

Pokušaj održavanja niskog nivoa stresa u večernjim satima takođe je izuzetno važan jer visoki nivoi kortizola pre spavanja mogu imati veliki uticaj. "Postepeno stvorite večernju rutinu opuštanja – manje vremena pred ekranima, prigušena svetla, topla kupka i jednostavne vežbe disanja pomoći će nervnom sistemu da se pripremi za odmor", dodaju.

"Odlična metoda disanja je da udišete kroz nos četiri sekunde, a izdišete na usta šest sekundi. Ponavljajte to dva minuta kako biste pomogli telu da se opusti."

"Ako se umor nastavi uprkos usvojenim dobrim navikama spavanja, vredi ispitati i druge uzroke, poput zdravlja štitne žlezde, nivoa gvožđa ili šire hormonske neravnoteže. Hronična neispavanost nije nešto što treba ignorisati", zaključuju.