Jedna navika pre spavanja zimi je ključna za dobar san: Evo šta savetuju stručnjaci

Konzumiranje obroka neposredno pre odlaska na spavanje može da izazove neprijatnu nadutost i probavne smetnje, kao i poremeti lučenje melatonina, hormona ključnog za san.Zato je važno znati kada je najbolje vreme za večeru tokom zime kako biste obezbedili mirnu noć i kvalitetan odmor.Najbolje vreme za večeru i kvalitetan sanKako biste telu dali dovoljno vremena za varenje, naročito ako zimi ranije idete na spavanje, večeru je najbolje pojesti najmanje tri sata pre odlaska u krevet.&quot;Taj razmak daje va&scaron;em telu dovoljno vremena da obradi hranu pre nego &scaron;to se umiri za noć&quot;, obja&scaron;njava dr Vilijam Lu, lekar za medicinu spavanja i medicinski direktor kompanije Dreem Health.Na primer, ako na spavanje idete u 22 časa, trebalo bi da večerate najkasnije u 19 časova.Kada jedete neposredno pre spavanja, va&scaron; digestivni sistem ostaje aktivan u vreme kada bi trebalo da se odmara. To, prema rečima dr Lua, može izazvati nadutost i op&scaron;tu nelagodnost, &scaron;to ometa kvalitetan san.Shutterstock/fizkes&quot;Varenje takođe može uticati na lučenje melatonina i dovesti do oscilacija nivoa &scaron;ećera u krvi, koje vas mogu probuditi tokom noći umesto da imate neprekidan san&quot;, rekao je Lu.&quot;Kada sebi obezbedite dovoljno vremena između obroka i odlaska na spavanje, telo može u potpunosti da pređe u stanje oporavka, &scaron;to pomaže da ostvarite dublji i okrepljujući san.&quot;Kako varenje remeti sanVreme večere igra ključnu ulogu u varenju, ističe dr Mark Kovač, stručnjak za san i oporavak. Ako jedete unutar sat vremena pre spavanja, va&scaron;e telo i dalje aktivno razgrađuje hranu dok mozak poku&scaron;ava da pređe u noćni režim oporavka.Ova neusklađenost podiže telesnu temperaturu i remeti prirodan pad otkucaja srca i hormona stresa, koji su neophodni za dubok san, kaže Kovač. Po&scaron;to je varenje energetski zahtevan proces, telo ne može dovoljno da se opusti za spavanje ako digestivni sistem radi punim kapacitetom.Jelo neposredno pre spavanja može odložiti pražnjenje želuca, &scaron;to takođe utiče na san.&quot;To može dovesti do lo&scaron;eg REM sna i buđenja tokom noći&quot;, obja&scaron;njava za Health Džena Hend, registrovana dijetetičarka.Ako ogladnite kasnije uveče, Hend savetuje mali obrok bogat proteinima i sa manjom količinom ugljenih hidrata &mdash; poput pola &scaron;olje nemasnog mladog sira sa borovnicama &mdash; kako bi se izbalansirao nivo &scaron;ećera u krvi.Osobe koje pate od refluksa ili GERB-a trebalo bi da izbegavaju hranu bogatu zasićenim mastima, poput pržene hrane, crvenog mesa i punomasnih mlečnih proizvoda.Faktori koji utiču na idealno vreme večereNa idealno vreme večere utiču vrsta hrane, va&scaron; način života, godi&scaron;nje doba, pa čak i nivo stresa. Važno je uzeti u obzir sve ove faktore kako biste prona&scaron;li optimalno vreme za poslednji obrok u toku dana.Veličina i sastav obrokaTe&scaron;ki, začinjeni ili masni obroci se duže vare i održavaju digestivni sistem aktivnim. Iako su proteini i vlakna važni, njihove velike količine kasno uveče takođe mogu poremetiti san. Dr Lu predlaže izbor lak&scaron;ih, uravnoteženih večera koje se lak&scaron;e vare. To omogućava telu da obavi veći deo varenja pre spavanja, &scaron;to olak&scaron;ava uspavljivanje i neprekidan san.Cirkadijalni ritam i dnevna svetlostNa&scaron; unutra&scaron;nji sat, poznat kao cirkadijalni ritam, usko je povezan sa izlaganjem svetlu, a varenje ga prati.&quot;Zimi, kraći dani i raniji mrak mogu pomeriti lučenje melatonina na ranije večernje sate, &scaron;aljući telu signal da se ranije umiri&quot;, rekao je Lu.&quot;Uz manje dnevne svetlosti, metabolizam se uveče može blago usporiti, zbog čega se ranije večere često pokazuju kao bolje za san tokom tamnijih meseci.&quot; Ako primetite da vam se ranije spava nego leti, razmislite o pomeranju večere za sat ili dva unapred.Individualni način životaOsobe koje rade do kasno, vežbaju uveče ili imaju nepravilan raspored možda će jesti bliže vremenu spavanja kako bi izbegle odlazak u krevet gladne, &scaron;to takođe može poremetiti san.Prema dr Luu, cilj je postići doslednost i obezbediti dovoljno vremena između večere i spavanja, čak i ako se taj vremenski okvir razlikuje od osobe do osobe.Nivo stresaStres je čest uzrok lo&scaron;eg sna i probavnih smetnji. Ne samo da otežava uspavljivanje, već može uticati i na izbor manje zdravih namirnica za večeru ili na kasniju konzumaciju hrane.Dr Dejvid D. Klark, sertifikovani lekar interne medicine i gastroenterologije, predlaže upravljanje stresom tehnikama poput dubokog disanja, meditacije i vežbi svesne pažnje.&quot;Ako dosledno imate probleme sa spavanjem ili osećate simptome poremećaja sna, obratite se zdravstvenom radniku ili specijalisti za spavanje&quot;, savetuje on.

Jedna navika pre spavanja zimi je ključna za dobar san: Evo šta savetuju stručnjaci

0 Komentari