Jedna navika pre spavanja zimi je ključna za dobar san: Evo šta savetuju stručnjaci

Konzumiranje obroka neposredno pre odlaska na spavanje može da izazove neprijatnu nadutost i probavne smetnje, kao i poremeti lučenje melatonina, hormona ključnog za san.

Zato je važno znati kada je najbolje vreme za večeru tokom zime kako biste obezbedili mirnu noć i kvalitetan odmor.

Najbolje vreme za večeru i kvalitetan san

Kako biste telu dali dovoljno vremena za varenje, naročito ako zimi ranije idete na spavanje, večeru je najbolje pojesti najmanje tri sata pre odlaska u krevet.

"Taj razmak daje vašem telu dovoljno vremena da obradi hranu pre nego što se umiri za noć", objašnjava dr Vilijam Lu, lekar za medicinu spavanja i medicinski direktor kompanije Dreem Health.

Na primer, ako na spavanje idete u 22 časa, trebalo bi da večerate najkasnije u 19 časova.

Kada jedete neposredno pre spavanja, vaš digestivni sistem ostaje aktivan u vreme kada bi trebalo da se odmara. To, prema rečima dr Lua, može izazvati nadutost i opštu nelagodnost, što ometa kvalitetan san.

Shutterstock/fizkes

"Varenje takođe može uticati na lučenje melatonina i dovesti do oscilacija nivoa šećera u krvi, koje vas mogu probuditi tokom noći umesto da imate neprekidan san", rekao je Lu.

"Kada sebi obezbedite dovoljno vremena između obroka i odlaska na spavanje, telo može u potpunosti da pređe u stanje oporavka, što pomaže da ostvarite dublji i okrepljujući san."

Kako varenje remeti san

Vreme večere igra ključnu ulogu u varenju, ističe dr Mark Kovač, stručnjak za san i oporavak. Ako jedete unutar sat vremena pre spavanja, vaše telo i dalje aktivno razgrađuje hranu dok mozak pokušava da pređe u noćni režim oporavka.

Ova neusklađenost podiže telesnu temperaturu i remeti prirodan pad otkucaja srca i hormona stresa, koji su neophodni za dubok san, kaže Kovač. Pošto je varenje energetski zahtevan proces, telo ne može dovoljno da se opusti za spavanje ako digestivni sistem radi punim kapacitetom.

Jelo neposredno pre spavanja može odložiti pražnjenje želuca, što takođe utiče na san.

"To može dovesti do lošeg REM sna i buđenja tokom noći", objašnjava za Health Džena Hend, registrovana dijetetičarka.

Ako ogladnite kasnije uveče, Hend savetuje mali obrok bogat proteinima i sa manjom količinom ugljenih hidrata — poput pola šolje nemasnog mladog sira sa borovnicama — kako bi se izbalansirao nivo šećera u krvi.

Osobe koje pate od refluksa ili GERB-a trebalo bi da izbegavaju hranu bogatu zasićenim mastima, poput pržene hrane, crvenog mesa i punomasnih mlečnih proizvoda.

Faktori koji utiču na idealno vreme večere

Na idealno vreme večere utiču vrsta hrane, vaš način života, godišnje doba, pa čak i nivo stresa. Važno je uzeti u obzir sve ove faktore kako biste pronašli optimalno vreme za poslednji obrok u toku dana.

Veličina i sastav obroka

Teški, začinjeni ili masni obroci se duže vare i održavaju digestivni sistem aktivnim. Iako su proteini i vlakna važni, njihove velike količine kasno uveče takođe mogu poremetiti san. Dr Lu predlaže izbor lakših, uravnoteženih večera koje se lakše vare. To omogućava telu da obavi veći deo varenja pre spavanja, što olakšava uspavljivanje i neprekidan san.

Cirkadijalni ritam i dnevna svetlost

Naš unutrašnji sat, poznat kao cirkadijalni ritam, usko je povezan sa izlaganjem svetlu, a varenje ga prati.

"Zimi, kraći dani i raniji mrak mogu pomeriti lučenje melatonina na ranije večernje sate, šaljući telu signal da se ranije umiri", rekao je Lu.

"Uz manje dnevne svetlosti, metabolizam se uveče može blago usporiti, zbog čega se ranije večere često pokazuju kao bolje za san tokom tamnijih meseci."

 Ako primetite da vam se ranije spava nego leti, razmislite o pomeranju večere za sat ili dva unapred.

Individualni način života

Osobe koje rade do kasno, vežbaju uveče ili imaju nepravilan raspored možda će jesti bliže vremenu spavanja kako bi izbegle odlazak u krevet gladne, što takođe može poremetiti san.

Prema dr Luu, cilj je postići doslednost i obezbediti dovoljno vremena između večere i spavanja, čak i ako se taj vremenski okvir razlikuje od osobe do osobe.

Nivo stresa

Stres je čest uzrok lošeg sna i probavnih smetnji. Ne samo da otežava uspavljivanje, već može uticati i na izbor manje zdravih namirnica za večeru ili na kasniju konzumaciju hrane.

Dr Dejvid D. Klark, sertifikovani lekar interne medicine i gastroenterologije, predlaže upravljanje stresom tehnikama poput dubokog disanja, meditacije i vežbi svesne pažnje.

"Ako dosledno imate probleme sa spavanjem ili osećate simptome poremećaja sna, obratite se zdravstvenom radniku ili specijalisti za spavanje", savetuje on.