Snižavanje pritiska vežbanjem? Ovi treninzi važe za najefikasnije

Redovna aktivnost može da ima neposredan efekat, poznat kao hipotenzija nakon vežbanja, ali donosi i trajne prednosti za zdravlje srca i regulaciju pritiska kod osoba sa hipertenzijom, piše Health.com.

• Imate visok pritisak ujutru? Evo šta može da bude uzrok
• Nemojte da grešite: Kardiolog objašnjava kako se pravilno meri pritisak VIDEO
• Kako doskočiti "tihom ubici": Ova nova pravila mogu da vam spasu život

 

Kako vežbanje utiče na krvni pritisak?

Naučno je dokazano da redovno vežbanje, čak i u kratkim intervalima od 10 minuta, može da snizi sistolni (gornji) krvni pritisak za 5 mmHg (milimetara živinog stuba). Iako tačan mehanizam nije u potpunosti razjašnjen, stručnjaci veruju da vežbanje deluje na nekoliko ključnih faktora.

Shutterstock/Prostock-studio

Pre svega, podstiče vazodilataciju, odnosno širenje krvnih sudova, čime se smanjuje otpor i pritisak na njihove zidove. Redovna aktivnost jača srce i poboljšava cirkulaciju pa ono efikasnije pumpa krv uz manji napor. Uz to, vežbanje je odličan alat za upravljanje stresom, koji često doprinosi povišenom pritisku.

Kvalitetan san, koji je takođe povezan sa nižim rizikom od hipertenzije, može da se poboljša aktivnim načinom života. Na kraju, vežbanje pomaže u održavanju zdrave telesne težine, a istraživanja pokazuju da čak i mali gubitak kilograma značajno smanjuje opterećenje srca i snižava krvni pritisak.

Najbolje vrste vežbi za niži pritisak

Izometrijske vežbe: Ove vežbe, poput popularnog "sedenja uza zid", uključuju statičko zatezanje mišića bez pokreta. Veliki pregled studija pokazao je da upravo izometrijske vežbe mogu da imaju najveći uticaj, snižavajući sistolni pritisak za 5–10 mmHg kod osoba sa hipertenzijom.

Aerobne vežbe: Aktivnosti poput brzog hodanja, vožnje bicikla ili plivanja uključuju ritmičke pokrete velikih mišićnih grupa. Pomažu u snižavanju pritiska i smanjenju visceralne masti oko organa. Redovna aerobna aktivnost može sniziti sistolni pritisak za 4–8 mmHg.

Dinamički trening snage: Vežbe poput dizanja tegova, korišćenja elastičnih traka, sklekova i čučnjeva jačaju mišiće. Istraživanja su potvrdila njihovu efikasnost, uz prosečno smanjenje sistolnog pritiska za oko 5 mmHg.

HIIT trening: Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) kombinuje kratke, eksplozivne vežbe sa periodima odmora. Ovaj pristup ne samo da snižava krvni pritisak već i poboljšava kondiciju za kraće vreme u poređenju s drugim vrstama treninga.

Kako osmisliti plan vežbanja?

Stručnjaci preporučuju da odrasle osobe svake nedelje odrade najmanje 150 minuta vežbi umerenog intenziteta (poput brzog hodanja) ili 75 minuta vežbi visokog intenziteta (poput trčanja). Uz to, važno je uključiti najmanje dva treninga snage nedeljno i svakodnevne vežbe ravnoteže.

Ako tek počinjete, ciljajte na najmanje 30 minuta umerene aerobne aktivnosti većinu dana u nedelji. Ako nemate dovoljno vremena, trening možete podeliti na kraće sesije od po 10 minuta, koje su se takođe pokazale korisnim za regulaciju krvnog pritiska.

Saveti za siguran početak

Pre nego što započnete s novim planom vežbanja, važno je da preduzmete nekoliko mera opreza. Obavezno se posavetujte sa lekarom, naročito ako uzimate lekove ili dugo niste bili aktivni. Počnite polako, sa vežbama niskog intenziteta, i postepeno povećavajte trajanje i učestalost.

Nakon svakog treninga obavezno se rashladite kako biste sprečili nagli pad pritiska, a obratite pažnju i na simptome poput vrtoglavice. Da biste ostali motivisani, pronađite aktivnost u kojoj uživate – vežbajte sa prijateljima, upišite kurs plesa ili se bavite nekim timskim sportom.

Redovno vežbanje izuzetno je efikasan način za snižavanje krvnog pritiska, a ključ uspeha leži u doslednosti. Pokušajte da kombinujete preporučene količine aerobnih vežbi, treninga snage i izometrijskih vežbi kako biste postigli najbolje rezultate za svoje zdravlje.