Da li je doručak zaista najvažniji obrok u danu? Lekari raskrinkali zablude FOTO/VIDEO

Uz klasike tipa "šargarepa popravlja vid" i "Deda Mraz ne donosi igračke deci koja se loše ponašaju", jedna od najisturenijih fraza u arsenalu umornih roditelja svuda jeste da je doručak najvažniji obrok u danu. 

Oko tri četvrtine Amerikanaca redovno doručkuje, dok u Velikoj Britaniji oko 94 odsto odraslih i samo 77 procenata adolescenata redovno doručkuje. Studija u Švajcarskoj pokazala je da samo dve trećine odraslih tamo redovno konzumira ovaj obrok.

Prema podacima Instituta za javno zdravlje Srbije "Dr Milan Jovanović Batut" u Srbiji je u 2019. godini, to su poslednji raspoloživi podaci o navikama u ishrani, svakodnevno doručkovalo 83,8 odsto stanovnika Srbije.

Međutim, prema istraživanju iz 2022. u kojem su učestvovala deca, odnosno učenici od petog razreda osnovne do prvog razreda gimnazije taj procenat je bio tek 65,1.

Kada smo u stisci sa vremenom, jutarnji doručak je često prva stvar koje se odričemo. Koliko nas ga jede u žurbi ili rado menja činiju žitarica, par kriški tosta ili peciva za nekoliko dodatnih minuta u krevetu?

• Jedna jutarnja navika može da povisi holesterol, a da toga niste ni svesni: Mnogi to rade
• Sirotinjsko jelo naših baka proglašeno najzdravijim doručkom

Ipak, objašnjenje zašto bi doručak trebalo da bude važan leži u njegovom nazivu: savetuje nam se da ga jedemo kako bismo prekinuli noćni post.

"Telo koristi mnogo energetskih rezervi za rast i obnavljanje tokom noći", objašnjava dijetetičarka Sara Elder. "Uravnotežen doručak pomaže u povećanju naše energije, kao i korišćenja proteina i kalcijuma tokom noći".

Ali postoji široko rasprostranjeno neslaganje oko toga da li doručak treba smatrati toliko važnim. Pored sve veće popularnosti dijeta, pojavila se i zabrinutost zbog sadržaja šećera u žitaricama i učešća prehrambene industrije u istraživanjima u korist doručka - pa čak i tvrdnja jednog akademika da je doručak "opasan".

PeopleImages/Shutterstock

Pa kakva je stvarnost? Da li je doručak neophodan za početak dana ili je to marketinški trik kompanija za žitarice?

Može li preskakanje doručka izazvati povećanje telesne težine?

Najistraživaniji aspekt doručka (i preskakanja doručka) je njegova veza sa gojaznošću. Naučnici imaju različite teorije o tome zašto postoji veza između njih dvoje.

U jednoj američkoj studiji koja je analizirala zdravstvene podatke 50.000 ljudi tokom sedam godina, istraživači su otkrili da su oni koji su doručak učinili najvećim obrokom u danu imali veću verovatnoću da imaju niži indeks telesne mase (ITM) od onih koji su jeli obilni ručak ili večeru. Istraživači su tvrdili da doručak pomaže u povećanju sitosti, smanjenju dnevnog unosa kalorija, poboljšanju kvaliteta naše ishrane - pošto je hrana za doručak često bogatija vlaknima i hranljivim materijama - i poboljšava osetljivost na insulin u narednim obrocima, što može biti rizik za dijabetes.

• Ovaj doručak može drastično da poveća šećer u krvi; Nutricionosta savetuje idealnu kombinaciju VIDEO
• Istraživanje pokazalo: Ovo je najbolje vreme za doručak kako biste živeli što duže

Ali kao i kod svake studije ove vrste, nije bilo jasno da li je to uzrok - ili su oni koji preskaču doručak jednostavno imali veću verovatnoću da budu gojazni.

Da bi to saznali, istraživači su osmislili studiju u kojoj je 52 gojazne žene učestvovalo u 12-nedeljnom programu mršavljenja. Sve su imale isti broj kalorija tokom dana, ali polovina je doručkovala, dok druga polovina nije.

Ono što su otkrili jeste da nije sam doručak uzrokovao gubitak težine kod učesnika: to je bila promena njihove uobičajene rutine. Žene koje su pre studije rekle da obično doručkuju izgubile su 8,9 kg kada su prestale da doručkuju, u poređenju sa 6,2 kg u grupi koja je doručkovala. U međuvremenu, one koje su obično preskakale doručak izgubile su 7,7 kg kada su počele da ga jedu - i 6 kg kada su nastavile da ga preskaču.

Ako sam doručak nije garancija gubitka težine, zašto postoji veza između gojaznosti i preskakanja doručka?

Aleksandra Džonston, profesorka istraživanja apetita na Univerzitetu u Aberdinu, tvrdi da je to možda jednostavno zato što je utvrđeno da su oni koji preskaču doručak manje upoznati sa ishranom i zdravljem.

"Postoji mnogo studija o vezi između doručka i mogućih zdravstvenih ishoda, ali to može biti zato što oni koji doručkuju biraju da redovno imaju zdravstvene navike, kao što su nepušenje i redovno vežbanje", kaže ona.

Pregled 45 studija iz 2020. godine koje su ispitivale vezu između doručka i gojaznosti potvrdio je da preskakanje doručka povećava rizik od gojaznosti. Isti efekat je utvrđen i kod dece.

Da li je važno kada doručkujemo?

Intermitentni post, odnosno povremeno gladovanje podrazumeva post preko noći i sledećeg dana, sve je popularniji među onima koji žele da izgube nekoliko kilograma ili održe svoju težinu ili poboljšaju svoje zdravlje.

Jedna pilot studija objavljena 2018. godine, na primer, otkrila je da povremeni post poboljšava kontrolu šećera u krvi i osetljivost na insulin i snižava krvni pritisak. Osam muškaraca sa pre-dijabetesom dobilo je jedan od dva rasporeda ishrane: ili jesti sve svoje kalorije između 9 i 15 časova, ili jesti isti broj kalorija tokom 12 sati. Rezultati za grupu od 9 do 15 časova pokazali su se uporedivim sa lekovima koji snižavaju krvni pritisak, prema rečima Kortni Piterson, autorke studije i vanrednog profesora nutricionističkih nauka na Univerzitetu Alabame u Birmingemu.

Ipak, mali obim studije znači da je potrebno više istraživanja o njenim mogućim dugoročnim koristima.

Ako preskakanje doručka (i druge hrane van ograničenog vremenskog intervala) može potencijalno biti dobro za vas, da li to znači da doručak može biti loš za vas? Jedan akademik je to rekao, jer jedenje rano ujutru dovodi do toga da naš kortizol dostiže vrhunac. To dovodi do toga da telo vremenom postane otporno na insulin i može dovesti do dijabetesa tipa 2.

Ali Fredrik Karpe, profesor metaboličke medicine u Oksfordskom centru za dijabetes, endokrinologiju i metabolizam, tvrdi da to nije slučaj. Umesto toga, viši nivoi kortizola ujutru su samo deo prirodnog ritma našeg tela.

Ne samo to, već je doručak ključan za pokretanje našeg metabolizma, kaže on. "Da bi druga tkiva dobro reagovala na unos hrane, potreban vam je početni okidač koji uključuje ugljene hidrate koji reaguju na insulin. Doručak je ključan da bi se to dogodilo", kaže Karpe.

Randomizovano kontrolisano ispitivanje, koje se smatra zlatnim standardom, pokazalo je da preskakanje doručka remeti cirkadijalne ritmove i dovodi do većih skokova nivoa glukoze u krvi nakon jela. Doručak je, zaključuju istraživači, neophodan za održavanje našeg biološkog sata u tačnom stanju.

Pregled japanskih adolescenata iz 2023. godine pokazao je da je preskakanje doručka povezano sa pre-dijabetesom - posebno među onima koji su imali prekomernu težinu.

Piterson kaže da se oni koji preskaču doručak mogu podeliti na one koji ili preskaču doručak i večeraju u normalno vreme - uživajući u blagodetima povremenog posta, ako ne i doručkuju - ili na one koji preskaču doručak i večeraju kasno.

"Za one koji večeraju kasnije, rizik od gojaznosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti raste neverovatnom brzinom. Iako se čini da je doručak najvažniji obrok u danu, to bi zapravo mogla biti večera", kaže Piterson.

"Naša kontrola šećera u krvi je najbolja rano ujutru. Kada večeramo kasno, tada smo najranjiviji jer nam je šećer u krvi najgori. Potrebna su dodatna istraživanja, ali sam uverena da ne bi trebalo da preskačete doručak i večerate kasno".

Ona kaže da bi trebalo da razmišljamo o našem cirkadijalnom ritmu kao o orkestru.

"Postoje dva dela našeg cirkadijalnog sata. Postoji glavni sat u mozgu, koji bi trebalo da smatramo analognim dirigentu orkestra, i druga polovina je u svakom 'instrumentu', koji ima poseban sat", pojašnjava ona.

A taj "orkestar" kontrolišu dava spoljna faktora: izloženost jakom svetlu i raspored ishrane.

Drazen Zigic/Shutterstock

"Ako jedete kada niste izloženi jakom svetlu, satovi koji kontrolišu metabolizam nalaze se u različitim vremenskim zonama, stvarajući suprotstavljene signale o tome da li treba povećati ili smanjiti brzinu".

"To je kao dve polovine orkestra koje sviraju različite pesme", objašnjava Peterson, i dodaje da zato kasno jedenje pogoršava nivo šećera u krvi i krvnog pritiska.

Istraživači sa Univerziteta u Sariju i Univerziteta u Aberdinu istražili su mehanizme koji stoje iza toga kako vreme kada jedemo utiče na telesnu težinu. Rezultati objavljeni 2022. godine ukazuju na to da veći doručak i manja večera imaju blagotvorno dejstvo na kontrolu težine, jer veći doručak dovodi do manjeg apetita tokom ostatka dana.

Zdravstvene koristi doručka

Utvrđeno je da doručak utiče na više od same težine. Preskakanje doručka povezano je sa 27 odsto povećanim rizikom od srčanih oboljenja, 21 procenat većim rizikom od dijabetesa tipa 2 kod muškaraca i 20 procenata većim rizikom od dijabetesa tipa 2 kod žena.

To može biti zato što preskakanje doručka utiče na kontrolu glukoze i lipida, kao i na nivo insulina, kažu istraživači koji stoje iza studije o postu i dijabetesu iz 2023. godine. Pratili su ishranu više od 100.000 ljudi u proseku tokom sedam godina i otkrili da je rizik od razvoja bolesti bio značajno veći među učesnicima koji su redovno doručkovali posle 9 ujutru, u poređenju sa onima koji su doručkovali pre 8 ujutru.

Jedan od razloga za neke od zdravstvenih koristi povezanih sa doručkom - barem u zapadnom svetu - može biti njegova nutritivna vrednost, delimično zato što su neke žitarice obogaćene vitaminima. U jednoj studiji o navikama doručka više od 8.000 ljudi u Velikoj Britaniji, istraživači su otkrili da ljudi koji redovno konzumiraju doručak imaju veći ukupni unos mikronutrijenata, delimično zbog trenutne fortifikacije vitamina u žitaricama za doručak, hlebu i namazima u Velikoj Britaniji, kažu istraživači. Slični nalazi su dobijeni i u Australiji, Brazilu, Kanadi, Indoneziji i SAD, preneo je BBC.

Doručak je takođe povezan sa poboljšanom funkcijom mozga, uključujući koncentraciju i jezik. Pregled 54 studije pokazao je da doručak može poboljšati pamćenje, iako efekti na druge funkcije mozga nisu bili ubedljivi. Međutim, jedna od istraživačica u pregledu, Meri Bet Špicnagel, klinički psiholog na Državnom univerzitetu Kent u Ohaju, kaže da postoje "razumni" dokazi da doručak poboljšava koncentraciju - samo je potrebno više istraživanja.

"Posmatrajući studije koje su testirale koncentraciju, broj studija koje su pokazale korist bio je potpuno isti kao i broj onih koje nisu pronašle nikakvu korist", kaže Špicnagel. "I nijedna studija nije otkrila da je doručak loš za koncentraciju".

Neki tvrde da je manje važno da li doručkujemo, od toga šta jedemo kada doručkujemo.

Doručak sa visokim sadržajem proteina pokazao se posebno efikasnim u smanjenju žudnje za hranom i njene konzumacije kasnije tokom dana, prema istraživanju Australijske organizacije za naučna i industrijska istraživanja Komonvelta.

Iako žitarice ostaju omiljene među potrošačima doručka u Velikoj Britaniji i SAD, istraživanje iz 2020. godine, sprovedeno na 120 žitarica za doručak, pokazalo je da trećina ima visok sadržaj šećera, a samo tri žitarice imaju nizak sadržaj šećera.

Ali neka istraživanja sugerišu da ako ćemo jesti slatku hranu, najbolje je da to učinimo rano. Jedna studija je otkrila da se promenljivi nivoi leptina, hormona apetita, u telu tokom dana poklapaju sa našim najnižim pragom za slatku hranu ujutru, dok su naučnici sa Univerziteta u Tel Avivu otkrili da se glad najbolje reguliše ujutru. Regrutovali su 200 gojaznih odraslih osoba da učestvuju u dijeti koja je trajala 16 nedelja, gde je polovina dodala desert svom doručku, a polovina nije. Oni koji su dodali desert izgubili su u proseku 18 kg više - međutim, studija nije mogla da pokaže dugoročne efekte.

Pregled 54 studije pokazao je da još uvek ne postoji konsenzus o tome koja je vrsta doručka zdravija i zaključeno je da vrsta doručka nije toliko važna koliko sam doručak.

Još jedan faktor koji treba uzeti u obzir je mesto gde doručkujete. Studija iz 2022. godine, koja je ispitala navike za doručak kod skoro 4.000 mladih ljudi, otkrila je da su oni koji doručkuju van kuće skloniji psihosocijalnim problemima u ponašanju od onih koji doručkuju kod kuće. Jedan od razloga za to, kažu istraživači, jeste da društveni kontekst doručka u porodici može biti povezan sa hranljivijim doručkom.

Iako ne postoje ubedljivi dokazi o tome šta tačno treba da jedemo i kada, konsenzus je da treba da slušamo svoje telo i jedemo kada smo gladni.

"Doručak je najvažniji za ljude koji su gladni kada se probude", kaže Džonston.

Na primer, istraživanja pokazuju da osobe sa pre-dijabetesom i dijabetesom mogu otkriti da imaju bolju koncentraciju nakon doručka sa nižim GI, kao što je kaša, koja se sporije razlaže i uzrokuje postepeniji porast nivoa šećera u krvi.

"Svako počinje dan drugačije - i te individualne razlike, posebno u funkciji glukoze, treba detaljnije istražiti", kaže Špicnagel.

Na kraju, ključ može biti u tome da se bude svestan da se ne prenaglašava nijedan pojedinačni obrok, već da se pogleda kako se hranimo tokom celog dana.

"Uravnotežen doručak je zaista koristan, ali redovni obroci tokom dana su važniji kako bi šećer u krvi bio stabilan tokom dana, što pomaže u kontroli težine i nivoa gladi", kaže Elder, pa zaključuje: "Doručak nije jedini obrok koji bi trebalo da jedemo kako treba".