Zdravlje s kuhinjske police

Posle napornog dana, poslednje što vam je potrebno jeste da lutate prenatrpanim tržnim centrima i hipermarketima u potrazi za zdravim obrokom. A mnogi od nas čine upravo to jer zbog obaveza na poslu ne stignu da pojedu pravi, kompletan obrok. I tada, naravno, greše.

Istraživanja pokazuju da većina ljudi kad je gladna poseže za nekvalitetnom hranom, tzv. junk foodom. Zato je najbolje sa posla odmah krenuti kući, gde vas čeka napola pripremljen zdrav obrok kojem je potrebna samo minimalna „dorada“ da postane pravi izvor okrepljenja vašeg organizma. Ali, da bi bilo tako, morate prvo da „renovirate“ svoje kuhinjske police i špajz. Možda vam se ne čini tako, ali tajna brzo spremljenog zdravog obroka krije se upravo u „sporednim“ namirnicama koje u vašem domu mogu stajati dugo, tokom cele godine. Prvo, uvek bi u kući trebalo da imate nekoliko vrsta integralnih žitarica koje se brzo kuvaju (kvinoa, proso, heljda, kuskus) i tako uvek mogu da vam budu pri ruci za „instant“ obrok. Dodajte tome malo morske soli, tamari ili soja sos, nekoliko kapi hladno ceđenog ulja i zeleni čaj kao napitak, i vaša kuhinja već može da se nazove malim hramom zdrave makrobiotičke ishrane. Ako naginjete ajurvedskoj filozofiji zdravlja, opremite se začinima poput kurkume, đumbira ili korijandera, koji će vašim jelima dati divnu boju ili ukus.

Naravno, i kod kuće možete da posegnete za lošom hranom, ako je imate. Onda je bolje da ne kupujete instant jela, rafinisane soli, ulje i šećer. O hiperkaloričnim slatkišima ne treba ništa da vam govorimo... pa proleće je, jagode su već uveliko tu, a stiže i ostalo sezonsko voće. Neka vam to bude najlepši slatkiš. I nije samo to razlog da preko vikenda uzmete ceger, odete na pijacu i obezbedite se za celu nedelju: ponuda povrća na pijacama nikada nije bila raznovrsnija. Ako zaista želite, uz malo organizacije, u svom domu uvek ćete moći brzo da pripremite odlično jelo. Počnite da verujete da svako vama poznato jelo i namirnica imaju zdraviju alternativu. Prijatno!

Bilje i začini

Sušene biljke

Kad pri ruci nemate sveže začinsko bilje, pobrinite se da uvek imate sušeni timijan (majčinu dušicu), origano i bosiljak, koji će pojačati aromu svakog jela. To nisu samo obični začini, jer su u sušenom aromatičnom bilju sačuvani svi minerali, pa je tako bosiljak prava riznica kalcijuma. I ne zaboravite: da biste što bolje iskoristili potencijal sušenog bilja, ne škrtarite, tj. kupite svakih šest meseci novo, sveže pakovanje, iz kojeg arome nisu izvetrile.

Sveže biljke

Tokom proleća i leta koje je pred nama pijace su pune mirisnih veza bosiljka, nane, ruzmarina, peršuna, mirođije... Uvek treba da ih imate pri ruci, pa će i najobičnije jelo biti pretvoreno u kulinarsko remek-delo! Korisno je kupovati aromatično bilje u saksijama. Držite ga tako na terasi i naberite svaki put koliko vam je potrebno. Peršun pospite kao ukras na jela od povrća ili pirinač. Nanu dodajte salatama, limunadama, sosovima. Potražite i svež korijander, biljku po izgledu sličnu peršunu, ali mnogo jačeg ukusa. Korijander služi za posipanje indijskih jela, karija od povrća ili ribe.

Začini

Začini poput đumbira, odličnog za creva i imunološki sastav, šafrana, antioksidansa zdravog za srce, i čili papričice, koja je korisna protiv prehlade, daće vašim jelima punoću ukusa. Đumbir dodajte dinstanom povrću i čorbicama ili ga narendajte u zeleni čaj. Da biste obogatili svoju policu začinima, nabavite razne mešavine poput karija, bogatog antioksidansima. Kurkuma će vašim jelima dati divnu žutu boju, a njene pozitivne osobine naširoko su hvaljene u ajurvedskoj medicini. Začina ima na stotine. Odaberite omiljene, koristite ih umereno, ali raznovrsno, kako bi vaša jela uvek bila drugačija.

Voće i povrće

Zeleniš

Bogato gvožđem, vitaminom A i vlaknima, lisnato zeleno povrće pravi je izbor: mlad kupus, blitva i brokoli spremaju se za nekoliko minuta, barenjem ili kratkim dinstanjem. Uvek ih imajte u donjoj fioci sa povrćem. Isto važi i za aromatični zeleniš poput rukole: stavite je u čašu s vodom i u frižider, ostaće sveža i biće vam nadohvat ruke da obogatite neku salatu ili jelo.

Beli luk

Prava mala apoteka. Poboljšava ukus skoro svakom jelu. Beli luk je ono što se podrazumeva da morate da imate u kući, u svako doba dana i noći. Dovoljno je, recimo, da prepečeni integralni hleb natrljate belim lukom i prelijete sa nekoliko kapi maslinovog ulja i dobili ste najprostije, najukusnije i veoma zdravo predjelo, da smirite glad dok na miru pripremate svoju zdravu večeru... Probajte i divlji beli luk - sremuš.

Crni luk

Za njega važi isto što i za beli luk. Deluje na mnoge infekcije, reguliše krvni pritisak i snižava holesterol. Iako se stavlja u gotovo svako jelo, odličnog je ukusa i kad se samo jače proprži na nerafinisanom susamovom ulju i servira preko kačamaka ili žitarice. Sada je, naravno, najveći hit mladi crni luk, a njegova zelena pera mogu da budu i odlična dekoracija za jela.

Agrumi

Limun, grejpfrut i drugi agrumi, dobro će vam doći ne samo za pripremanje osvežavajućih napitaka već i kao preliv za salatu, dodatak sosovima za testeninu, kao sastojak marinade za ribu... Ipak, shvatite ovo voće kao začin i ne preterujte jer je ekstremno jin i može previše da vas rashladi. Birajte više sezonsko, domaće voće.

Sveže voće

Nećete morati da brinete šta da pojedete kao desert. Voće je divno kao sveže, ali shvatićete koliko je zapravo slatko ukoliko ga kratko prodinstate. Pripremite jagode, maline ili kupine na taj način i obavezno im tokom dinstanja dodajte nekoliko zrnaca krupne morske soli, što će uravnotežiti njihovu prilično izraženu jin energiju. Voće tako možete da pripremite uveče i da vas sutradan čeka kad se vratite s posla.

Paradajz

Što je povrće svežije, to je zdravije. Ali, paradajz je izuzetak. Često je u komadima iz konzerve zdraviji i ima više dragocenog likopena nego svež. Još nije sezona pravog paradajza, sa našeg podneblja, pa eto još jednog razloga više da u špajzu imate nekoliko konzervi koje začas možete da transformišete u ukusan sos za testeninu, uz malo maslinovog ulja i belog luka.

Šitake pečurke

Kinezi ih smatraju životnim eliksirom. Sadrže lekovitu supstancu letinan, polisaharid koji je veoma koristan nakon lečenja hemoterapijom. Šitake, ali i druge pečurke poput vrganja, mogu dugo da se čuvaju u sušenom obliku i da vam uvek budu nadohvat ruke kako biste obogatili rižoto ili čorbicu.

Alge

Povrće iz mora. Bitne u ishrani i cenjene u makrobiotici. Mogu dugo da se čuvaju jer su u sušenom obliku. Dodaju se supama, salatama, povrću... Bezbroj je razloga da se vakame, kombu, arame ili hidžiki alge nađu na vašoj polici. Nori algu možete da izmrvite u suribačiju (japanski avan) i koristite za posipanje jela, kao zdravu zamenu za so. Tako ćete organizmu obezbediti dovoljnu količinu joda, kalcijuma i mnogih vitamina.

Sušeno voće

Suvo grožđe, kajsije, šljive, pa čak i jabuke ili kruške, uvek je korisno imati u kući. Koristite ih umesto šećera za zaslađivanje kolača i kompota od svežeg voća, ali i kao slatke grickalice. Odlične su za kuvanje sa slatkim pirinčem, prosom ili muslijem, kao sladak doručak.

Žitarice i mahunarke

Kvinoa

Ima više proteina od nekih žitarica, a po količini aminokiselina može se meriti sa sojom. Sadrži i visoku količinu kalcijuma, gvožđa, vlakana, vitamina B, E i fosfora. Nema glutena, pa je dobar izbor za one koji ga ne tolerišu. Spremite je za doručak umesto uobičajenih žitarica jer se kuva veoma brzo, za deset minuta. Pržite četvrtinu šolje kvinoe u suvom tiganju oko dva-tri minuta, dodajte četvrtinu čaše soka od jabuke, četvrtinu čaše vode i suvo ili sveže voće, pa kuvajte 20 minuta. Desert je gotov!

Azijski rezanci

Pirinčani rezanci brzo se kuvaju, a oni najtanji samo se preliju vrelom vodom i već su spremni za jelo! Pored njih, potražite i japanske soba rezance, koji su izdašniji i prave se od mešavine heljdinog i pšeničnog brašna. Dodajte ih miso supi ili jedite prelivene jednostavnim umakom od malo vode u kojoj su se kuvali, tamari sosa, belog luka i đumbira.

Mahunarke

Pasulj, sočivo i leblebije možete preko vikenda da skuvate samo sa solju i parčetom kombu alge, a zatim preko nedelje koristite kao osnovu, na razne načine. Dodate im malo povrća, začinskog bilja, vode i tamarija i dobili ste ukusno varivo. Leblebije možete da sameljete u blenderu, uz dodatak susamovog putera (taan), sa par kapi limuna, i imate ukusan orijentalni namaz humus, uz pljeskavice od žitarica ili soje. Mahunarke su bogat izvor proteina i folne kiseline, koja snaži srce.

Integralna testenina

Ima više minerala, vitamina i vlakana nego obična testenina. Kupujte kvalitetne integralne testenine, od durum pšenice, koje se neće raspasti tokom kuvanja (sa italijanskim proizvodima ne možete da pogrešite), a izbegavajte one previše tamne jer su veštački obojene. Integralna testenina kuva se duže nego obična, ali vas i duže drži sitim, jer je hranljivija.

Pirinač

Integralni, naravno! Duže se kuva nego beli pirinač, ali ako vam se baš žuri sa spremanjem obroka, odlučite se za integralni basmati pirinač, koji je tanji i sprema se brzo, čak i bez prethodnog natapanja. Integralni pirinač uopšte, alfa je i omega blagotvorne makrobiotičke ishrane, jer je sa gledišta odnosa jin i jang energije najuravnoteženija namirnica. Iako je najbolji sveže pripremljen, možete da ga spremite unapred, pa sledeća dva dana podgrevate po potrebi, sa malo tamari sosa.

Proso

Nekada se kod nas jeo u većim količinama, a onda je donedavno bio skoro zaboravljena namirnica. Trendovi zdrave ishrane vratili su tu žitaricu blagog ukusa koja se za kratko vreme priprema (15 minuta) na velika vrata! Proso uvek treba da vam je među zalihama hrane, jer ćete od njega začas pripremiti ukusnu kašu, rižoto, krem čorbicu, ali i desert, ako ga skuvate sa voćem i malo cimeta.

Orašasti plodovi i ulja

Oraščići

S nutricionističke strane, bademi (bogati kalcijumom, magnezijumom i vlaknima), orasi (bogati omega-3 masnim kiselinama), pekan orasi (puni vitamina B6 i E) i pinjole (jedan od najvećih izvora proteina), spadaju u sam vrh piramide korisnih namirnica. Naseckane ih dodajte salatama. Koristite ih kao zdrave grickalice. Bademe i pinjole sameljite sa bosiljkom ili sremušem, uz dodatak maslinovog ulja, i dobićete ukusan pesto sos za testeninu!

Ulje za kuvanje i pečenje

Uvek koristite hladno ceđena ulja. Neka na vašoj polici mesto obavezno nađe maslinovo ulje, ali ne preterujte sa njim, dodajte ga umereno salatama i jelima. Češće koristite ulja od biljaka sa našeg podneblja kao što su hladno ceđeno suncokretovo ulje ili ulje od semenki grožđa, koje je najbolji izbor za prženje. Egzotični ukus vašim jelima daće susamovo ulje, posebno kada pravite kratko proprženo kinesko povrće u voku. Za pečenje kolača najbolje je ulje od kukuruznih klica.

Ulje kao začin

Svakom jelu dodajte ekstra omega-3 kiseline uz nekoliko kapljica ulja kao što je bundevino, orahovo ili laneno. Pre posluživanja ribe ili povrća, dovoljno je posuti nekoliko kapljica. Laneno ulje štiti ćelijske membrane, a bundevino podstiče cirkulaciju.

Tradicionalni dodaci

Senf

Senf je odličan izvor belančevina i selena, vitamina E, magnezijuma, gvožđa i fosfora. Poslužite ga uz prženi sejtan, pljeskavice od okare, tofu. Senf s dodatkom začinskog bilja odlično ide uz ribu. Možete da napravite i ukusan sos, koji odlično ide uz povrće.

Masline

Bogate su zdravim masnim kiselinama, odlične kao meze i dekoracija. Dodajte ih iseckane testeninama, odnosno paradajz sosu. Samlevene, odlične su kao namaz preko prepečenog integralnog hleba ili proje.

Sirće

Možete ponekad da dodate jelu nekoliko kapi kvalitetnog balsamiko sirćeta, ali ako želite zdrav izbor, odlučite se za blago pirinčano sirće (neophodno za pripremanje sušija), izuzetno zdravo umeboši sirće (za salate) ili naše domaće, sirće od divljih jabuka. Svako sirće koristite veoma umereno, jer je samo tako dobro za organizam.

Prezle i krutoni

Prezle su idealne za posipanje ribe pre pečenja, same ili izmešane sa začinskim biljem ili seckanim orasima ili bademima. Potražite prezle od integralnog hleba ili ih jednostavno napravite sami. Stari hleb možete i da naseckate na kockice i osušite, a kasnije propržene sa belim lukom na malo ulja dodajete u čorbe i salate, kao krutone.

Miso

Miso je fermentisana pasta od soje (ili soje s ječmom ili pirinčem) i morske soli. Bogata vitaminima B12, proteinima i probioticima može da služi kao namaz za ribu koja se peče ili pomešana sa susamovim puterom i malo vode, kao preliv za vegan musake od povrća. Naravno, osnovna namena joj je za pripremanje jutarnje miso supe, koja je gotova za manje od 15 minuta.

Nerafinisana morska so

Dobijena prirodnim putem, ima jači ukus i više minerala od rafinisane kuhinjske soli. Takođe, bolje se stapa s jelom, što znači da je potrebna manja količina morske soli od obične kako bi se jelo posolilo. Izmrvite u suribačiju jednu količinu prepečene morske soli sa devet količina prepečenog susama i dobićete zdrav začin za posipanje, gomasio (može se kupiti i gotov u nekom biošpajzu).

Banča čaj

Od njega se brzo sprema ukusan i osvežavajući napitak bogat kalcijumom. Banča čaj možete koristiti i za kuvanje okrepljujuće makrobiotičke čorbe od šarana (koi koku) tako što ćete ga staviti u jaje za čaj i okačiti o ivicu lonca da se kuva sa ribom i povrćem. Ovako ćete iz kostiju ribe najbolje izvući korisne minerale, a čorba će imati puniji, slađi ukus, kao i lepu boju.

Tofu sir

U umerenim količinama obogatiće vaše obroke proteinima. Izgnječen i propržen sa mladim lukom, odlična je zamena za pržena jaja. Prokuvan sa malo tamarija i karija, lepo se slaže uz bareno povrće. Sameljite ga u blenderu sa vezom bosiljka ili sremuša, postaće odličan namaz. Dimljeni tofu daće sendvičima i salatama vrlo lep ukus.

Biljni jogurti

Pored jogurta od soje, koji je u umerenim količinama zdrav izvor kalcijuma za vaše kosti, probajte da nabavite i druge vrste biljnih jogurta: od badema, žitarica, bundevinih semenki. U Beogradu se mogu nabaviti u prodavnici zdrave hrane Hema Kheya Neye. Mnogo su blaži od sojinog i izvrsni su za pripremanje blagih vegan pita, u kombinaciji sa zeljem. Bilo koji biljni jogurt izmešajte sa belim lukom i seckanom mirođijom i dobićete osvežavajući dresing za salate.

Bujon od povrća

Isplati se jednom nedeljno skuvati pun lonac bujona od povrća, koji ćete držati u frižideru i po potrebi koristiti za kuvanje. Stavite u ekspres lonac zelen, na ringli prepečen crni luk sa ljuskom, đumbir, kombu algu i malo ulja, morske soli ili tamarija, nalijte vodom i kuvajte u ekspres loncu pola sata. Procedite i tokom nedelje koristite bujon kao osnovu za svakodnevnu miso supu, za kuvanje žitarica i sosova.

Tamari ili šoju

Obavezno kupite neki od ova dva tradicionalna japanska soja sosa i zaboravite na jeftine kineske iz supermarketa koji se proizvode sa veštačkim bojama i konzervansima. Tamari, koji je jačeg ukusa, i nešto slabiji šoju sos, dobijaju se tradicionalnom metodom vrenja soje u drvenoj buradi, blagotvorno deluju na organizam i najbolji su začin za vaša novootkrivena jela.

Vino

Vino, pogotovo crveno, bogat je izvor antioksidanasa. Izrazito je jin energije i zato je dobro da popijete jednu manju čašu uz jače, jang obroke kao što je pržena ili pečena riba.