Koje dodatke ishrani koristite?

Tom Senders, profesor ishrane i dijete na Kings koledžu u Londonu, kaže da iako se veruje da uzimanje dodataka ishrani doprinosi dobrom zdravlju, jako je teško utvrditi koje su zaista dobrobiti i predstavlja vodič za pravilno korišćenje nutritiva koje nam poboljšavaju zdravlje.

Vitamin A

Dobar je za: vid i kosti, stvaranje belih krvnih ćelija koje se bore protiv infekcija. Uprkos rezultatima naučnih istraživanja koja kažu da je odličan u borbi protiv raka, nema konačnih dokaza. Preporučenja dnevna doza: 0.7mg za muškarce, 0.6mg za žene.
Ima ga u: šargarepi, bundevi, slatkom krompiru.
Mogućnost nedostatka: retka.
Rizici: za pušače, 20mg dnevno se povezuje sa većim rizikom za dobijanje raka pluća. U dužem periodu, unos od 1.5mg dnevno se povezuje sa rizikom od osteoporoze. Ovaj vitamin izaziva oštećenja ploda pa se ne preporučuje trudnicama.

Vitamin B

Dobar je za: zdrav metabolizam, imuni sistem i nervni sistem. B6 i B12 pomažu u sprečavanju nastanka srčanih smetnji jer smanjuju homosticein, ali samo kod onih koji imaju nedostatak ovog vitamina. Takođe, odlični su u borbi protiv demencije.
Preporučena dnevna doza: B6- 1.4mg za muškarce, 1.2 za žene; B9- 2mg za odrasle; B12- 0.0015mg za odrasle.
Ima ga u: žitaricama. B12 se najviše nalazi u mesu, jajima i mlečnim proizvodima.
Mogućnost nedostatka: vegani često imaju manjak B12. Preko 60 godina starosti pojavljuje se manjak B6 i B12. Alkohol sprečava apsorpciju b6.
Rizici: konzumacija preko 200mg B6 može izazvati nervna oštećenja.

Vitamin C

Dobar je za: kosti, zube, desni i krvne sudove. Ne postoje dokazi da sprečava prehladu osim kada je ozbiljna i dobro utiče na premor.
Preporučena dnevna doza: 40mg.
Ima ga u: crvenoj paprici, citrusima i brokoliju.
Mogućnost nedostatka: kod trudnica, pušača i alkoholičara.
Rizici: Preko 1.000mg dnevno može izazvati glavobolju i dijareju.

Vitamin D

Dobar je za: zdrave kosti i zube. Štiti protiv srčanih oboljenja, sprečava neke vrste raka, dijabetesa i astme, i čak pomaže kod kontrole telesne težine.
Preporučena dnevna doza: sasvim dovoljno ga dobijamo od sunca.
Ima ga u: masnom crvenom mesu (kobasice), ribi, jajima i margarinu.
Mogućnost nedostatka: najviše u toku zime zbog nedostatka sunčeve svetlosti.
Rizici: dnevni unos od 20-25mg može povećati rizik od nastanka kamena u bubregu.

Vitamin E

Dobar je za: zdrava crvena krvna zrnca i sprečava nastanak ugrušaka. Ovo nije samo jedan vitamin već grupa od 8 supstanci. Osobe koje ga imaju dosta u krvi imaju male šanse za srčana oboljenja ali ne postoje dokazi da pomaže u lečenju već postojećih.
Preporučena dnevna doza: 4mg za muškarce, 3mg za žene.
Ima ga u: pšenici, bademu, suncokretovim zrncima i lešnicima.
Mogućnost nedostatka: retka.
Rizici: može suzbiti dobar holesterol ukoliko se uzima sa statinima.

Folna kiselina

Dobra je za: sprečava oštećenja kičme pri rođenju. Smanjuje rizike od demencije i rak creva. Postoje i neki dokazi da smanjuje rizik od moždanog i srčanog udara.
Preporučena dnevna doza: 0.2mg ili 2mcg dnevno, dvaput više u trudnoći.
Ima ga u: spanaću, grašku, žitaricama i asparagusu.
Mogućnost nedostatka: primećena kod starijih osoba i alkoholočara.
Rizici: može dovesti do nedostatka B12 , primećeno kod starijih osoba. Ovo se dešava jer leči anemiju izazvanu nedostatkom B12, ali ne i nervna oštećenja.

Gama linolenska kiselina (Omega 6)

Dobar je za: kožu, kosu i imuni sistem. Ne postoje dokazi da pomaže kod zdravlja kostiju, krvnog pritiska, holesterola i kontrole telesne težine.
Preporučena dnevna doza: nije potreban dodatni unos jer ga unosimo sasvim dovoljno u uljima iz povrća.
Ima ga u: uljima iz povrća.
Mogućnost nedostatka: nikakva.
Rizici: suzbija omega 3 koja štiti srce. Kada nestane balans između omega 6 i omega 3 nastaje rizik od upala i raka dojke, astme i gojaznosti. Da bi se uspostavio balans potrebno je povećati unos omega 3 iz ribe i smanjiti unos jagorčevine koja je sadrži dosta omega 6.

Gvožđe

Dobar je za: energiju.
Preporučena dnevna doza: 8.7mg za muškarce, 14.8mg za žene.
Ima ga u: crvenom mesu, pasulju, suvom voću, žumancetu, ostrigama i dagnjama.
Mogućnost nedostatka: 1 u 10 žena ga nema dovoljno, vegeterijanci i vegani takođe. Jedna u 6 beba u prvih 6 meseci života nema ga dovoljno, pogotovo bebe kojima se daje kravlje mleko u prvih godinu dana. Kafa i čaj sprečavaju njegovo delovanje.
Rizici: izbegavajte unos preko 17mg dnevno jer može izazvati mučninu, dijareju i sprečava usvajanje cinka i kalcijuma.