Kraći i mračniji dani vam kradu san? Stručnjaci otkrivaju trikove za mirne noći

Sezonske promene često remete našu sposobnost da se kvalitetno odmorimo, ostavljajući nas iscrpljenima i bezvoljnima tokom dana. Istraživanja potvrđuju da čak 34% odraslih zimi spava više, ali to ne znači nužno i bolje.

Ključ problema leži u našem unutrašnjem satu, poznatom kao cirkadijalni ritam, koji se teško prilagođava naglom smanjenju dnevnog svetla. Naše telo postaje zbunjeno, što dovodi do poremećaja u obrascima spavanja i budnosti, a osećaj umora postaje gotovo stalan pratilac.

Sunčeva svetlost

Manjak sunčeve svetlosti najznačajniji je faktor koji utiče na zimski san. Naš mozak se oslanja na svetlost kako bi regulisao proizvodnju ključnih hormona. Kada se ujutru ne izložimo dovoljnoj količini prirodnog svetla, telo ne dobija jasan signal za buđenje. To može dovesti do pojačane proizvodnje melatonina, hormona spavanja, tokom dana, zbog čega se osećamo pospano i letargično. Istovremeno, uveče može doći do poremećaja u njegovom otpuštanju, što otežava uspavljivanje.

Zbog toga stručnjaci savetuju da svakoga dana provedete barem 20 minuta na otvorenom, čak i ako je oblačno. Prirodno svetlo, pa i ono difuzno, pomaže u resetovanju našeg unutrašnjeg sata i poboljšava raspoloženje. Kod nekih osoba, izražen nedostatak svetla može dovesti i do sezonskog afektivnog poremećaja (SAP), oblika depresije koji zahteva stručnu pomoć.

Sobna temperatura

Jedan od najčešćih mitova je da zimi treba spavati u toploj sobi, ali nauka tvrdi suprotno. Idealna temperatura za spavanje je iznenađujuće niska, između 16 i 18 stepeni Celzijusa. Kako tonemo u san, naša telesna temperatura prirodno opada, a hladnije okruženje podržava taj proces termoregulacije, ključan za dubok i okrepljujući san. Pregrejana soba može izazvati nemir, znojenje i česta buđenja.

Vlažnost vazduha

Osim temperature, važno je obratiti pažnju i na vlažnost vazduha. Suv vazduh od grejanja može iritirati disajne puteve i sluzokožu, ometajući disanje i remeteći san. Redovno provetravanje prostorije, čak i na nekoliko minuta, obezbediće svež vazduh i stvoriće ugodniju klimu za spavanje.

Rutina

Uspostavljanje dosledne večernje rutine šalje telu snažan signal da je vreme za odmor. Pokušajte da idete na spavanje i budite se u isto vreme svakog dana, čak i vikendom, kako biste stabilizovali svoj cirkadijalni ritam. Barem sat vremena pre spavanja izbegavajte ekrane mobilnih telefona, tableta i televizora. Plavo svetlo koje oni emituju direktno ometa proizvodnju melatonina i drži mozak u stanju budnosti. Umesto toga, posvetite se opuštajućim aktivnostima. Topla kupka, čitanje knjige pod prigušenim svetlom, slušanje umirujuće muzike ili meditacija mogu značajno olakšati prelazak u san. Ovi rituali pomažu umu da se "isključi" od dnevnih briga i stresa, što je preduslov za mirnu noć.

Ishrana

Ishrana ima ogroman uticaj na kvalitet sna, naročito zimi kada smo skloni težoj i kaloričnijoj hrani. Obilni, masni ili slatki obroci opterećuju probavni sistem i mogu izazvati nelagodnost koja otežava uspavljivanje. Poslednji obrok pojedite bar tri sata pre odlaska u krevet. Posebno obratite pažnju na unos kofeina i alkohola. Kofein može ostati u organizmu i do sedam sati, stoga ga izbegavajte nakon ručka. Alkohol, iako na prvi pogled deluje kao sedativ koji pomaže da brže zaspite, zapravo sabotira kvalitet sna. On remeti duboke faze sna, posebno REM fazu, i često uzrokuje buđenje tokom drugog dela noći, ostavljajući vas umornima i neispavanima uprkos satima provedenim u krevetu.

Fizička aktivnost

Iako nas hladnoća i tama često demotivišu, redovna fizička aktivnost ključna je za dobar san. Vežbanje podstiče cirkulaciju, podiže nivo energije i raspoloženja zahvaljujući endorfinima i stvara zdrav "pritisak" za spavanje uveče. Nije potrebno upuštati se u naporne treninge; čak i brza šetnja na svežem vazduhu može činiti čuda. Ipak, izbegavajte intenzivnu aktivnost neposredno pre spavanja.

Psiha

Pored fizičke, važna je i mentalna priprema za san. Ako vam se pre spavanja misli roje po glavi, isprobajte tehniku "pražnjenja uma". Uzmite papir i zapišite sve brige i obaveze. Prebacivanjem misli na papir oslobađate mentalni prostor i smanjujete anksioznost, što vam omogućava da mirnije utonete u san.