Kraći i mračniji dani vam kradu san? Stručnjaci otkrivaju trikove za mirne noći

Sezonske promene često remete na&scaron;u sposobnost da se kvalitetno odmorimo, ostavljajući nas iscrpljenima i bezvoljnima tokom dana. Istraživanja potvrđuju da čak 34% odraslih zimi spava vi&scaron;e, ali to ne znači nužno i bolje.Ključ problema leži u na&scaron;em unutra&scaron;njem satu, poznatom kao cirkadijalni ritam, koji se te&scaron;ko prilagođava naglom smanjenju dnevnog svetla. Na&scaron;e telo postaje zbunjeno, &scaron;to dovodi do poremećaja u obrascima spavanja i budnosti, a osećaj umora postaje gotovo stalan pratilac.Sunčeva svetlostManjak sunčeve svetlosti najznačajniji je faktor koji utiče na zimski san. Na&scaron; mozak se oslanja na svetlost kako bi regulisao proizvodnju ključnih hormona. Kada se ujutru ne izložimo dovoljnoj količini prirodnog svetla, telo ne dobija jasan signal za buđenje. To može dovesti do pojačane proizvodnje melatonina, hormona spavanja, tokom dana, zbog čega se osećamo pospano i letargično. Istovremeno, uveče može doći do poremećaja u njegovom otpu&scaron;tanju, &scaron;to otežava uspavljivanje.Zbog toga stručnjaci savetuju da svakoga dana provedete barem 20 minuta na otvorenom, čak i ako je oblačno. Prirodno svetlo, pa i ono difuzno, pomaže u resetovanju na&scaron;eg unutra&scaron;njeg sata i pobolj&scaron;ava raspoloženje. Kod nekih osoba, izražen nedostatak svetla može dovesti i do sezonskog afektivnog poremećaja (SAP), oblika depresije koji zahteva stručnu pomoć.Sobna temperaturaJedan od najče&scaron;ćih mitova je da zimi treba spavati u toploj sobi, ali nauka tvrdi suprotno. Idealna temperatura za spavanje je iznenađujuće niska, između 16 i 18 stepeni Celzijusa. Kako tonemo u san, na&scaron;a telesna temperatura prirodno opada, a hladnije okruženje podržava taj proces termoregulacije, ključan za dubok i okrepljujući san. Pregrejana soba može izazvati nemir, znojenje i česta buđenja.Vlažnost vazduhaOsim temperature, važno je obratiti pažnju i na vlažnost vazduha. Suv vazduh od grejanja može iritirati disajne puteve i sluzokožu, ometajući disanje i remeteći san. Redovno provetravanje prostorije, čak i na nekoliko minuta, obezbediće svež vazduh i stvoriće ugodniju klimu za spavanje.RutinaUspostavljanje dosledne večernje rutine &scaron;alje telu snažan signal da je vreme za odmor. Poku&scaron;ajte da idete na spavanje i budite se u isto vreme svakog dana, čak i vikendom, kako biste stabilizovali svoj cirkadijalni ritam. Barem sat vremena pre spavanja izbegavajte ekrane mobilnih telefona, tableta i televizora. Plavo svetlo koje oni emituju direktno ometa proizvodnju melatonina i drži mozak u stanju budnosti. Umesto toga, posvetite se opu&scaron;tajućim aktivnostima. Topla kupka, čitanje knjige pod prigu&scaron;enim svetlom, slu&scaron;anje umirujuće muzike ili meditacija mogu značajno olak&scaron;ati prelazak u san. Ovi rituali pomažu umu da se &quot;isključi&quot; od dnevnih briga i stresa, &scaron;to je preduslov za mirnu noć.IshranaIshrana ima ogroman uticaj na kvalitet sna, naročito zimi kada smo skloni težoj i kaloričnijoj hrani. Obilni, masni ili slatki obroci opterećuju probavni sistem i mogu izazvati nelagodnost koja otežava uspavljivanje. Poslednji obrok pojedite bar tri sata pre odlaska u krevet. Posebno obratite pažnju na unos kofeina i alkohola. Kofein može ostati u organizmu i do sedam sati, stoga ga izbegavajte nakon ručka. Alkohol, iako na prvi pogled deluje kao sedativ koji pomaže da brže zaspite, zapravo sabotira kvalitet sna. On remeti duboke faze sna, posebno REM fazu, i često uzrokuje buđenje tokom drugog dela noći, ostavljajući vas umornima i neispavanima uprkos satima provedenim u krevetu.Fizička aktivnostIako nas hladnoća i tama često demotivi&scaron;u, redovna fizička aktivnost ključna je za dobar san. Vežbanje podstiče cirkulaciju, podiže nivo energije i raspoloženja zahvaljujući endorfinima i stvara zdrav &quot;pritisak&quot; za spavanje uveče. Nije potrebno upu&scaron;tati se u naporne treninge; čak i brza &scaron;etnja na svežem vazduhu može činiti čuda. Ipak, izbegavajte intenzivnu aktivnost neposredno pre spavanja.PsihaPored fizičke, važna je i mentalna priprema za san. Ako vam se pre spavanja misli roje po glavi, isprobajte tehniku &quot;pražnjenja uma&quot;. Uzmite papir i zapi&scaron;ite sve brige i obaveze. Prebacivanjem misli na papir oslobađate mentalni prostor i smanjujete anksioznost, &scaron;to vam omogućava da mirnije utonete u san.

Kraći i mračniji dani vam kradu san? Stručnjaci otkrivaju trikove za mirne noći

0 Komentari