Glikemijski indeks – o čemu se radi?

Pojam glikemijskog indeksa prvobitno je osmišljen 80-ih kad je otkriveno da različite vrste hrane koje sadrže istu količinu ugljenih hidrata nemaju jednak efekat na nivo šećera u krvi. Na primer, 30 g ugljenih hidrata iz hleba ne mora imati isti efekat kao i 30 g ugljenih hidrata iz voća ili testenine. GI je u stvari merna lestvica koja pokazuje koliko namirnice utiču na rast nivoa šećera u krvi nakon unosa u organizam. Namirnice su raspoređene na lestvici od 0 do 100, pri čemu 100 označava reakciju na referentnu namirnicu poput glukoze ili belog hleba. U slučaju namirnica s jednakim procentom ugljenih hidrata, hrana s visokim glikemijskim indeksom uzrokuje znatne promene u nivou šećera u krvi, dok hrana s niskim glikemijskim indeksom uzrokuje manji porast nivoa šećera u krvi.

Šta utiče na GI?

Naučnici su mnogo godina verovali da se ugljeni hidrati skroba vare i apsorbuju sporo, a da se ugljeni hidrati šećera vare i apsorbuju brzo – ali to nije tačno! Bezalkoholna pića i pire od krompira, na primer, imaju sličan GI. O čemu se radi? Fizički oblik namirnice, način obrade, vrsta vlakana, vrsta skroba, vrsta šećera i način pripreme, sve to utiče na konačni GI namirnice.

Uopšteno, struktura namirnica jednako je važna kao i vrsta ugljenih hidrata koju sadrže. Integralne žitarice, na primer, relativno se teško vare, ali, nakon što se samelju i ispeku, postaju lako varljive. Zbog toga beli hleb i hleb od fino mlevenih integralnih žitarica imaju visok GI, dok hleb od više vrsta žitarica ima srednji GI.

Neke namirnice kao što su ovas, jabuka i pasulj sadrže topljiva vlakna koja bubre i tako usporavaju prolazak hrane kroz probavni trakt. Takve vrste namirnica imaju nizak GI. Važna je i vrsta šećera u hrani: glukoza ima najveći uticaj na šećer u krvi, a sledi saharoza (stoni šećer).

Većina hrane koja sadrži ugljene hidrate u praksi se ne konzumira samostalno, nego u sklopu međuobroka ili glavnih obroka, a to utiče na profil šećera u krvi. Na primer, hleb se jede s maslacem ili uljem, a krompir s mesom i povrćem. Prisutnost namirnica bogatih mastima i belančevinama znatno usporava varenje obroka i smanjuje ukupni GI.

Kako možemo pametno koristiti informacije o GI?

Informacije o glikemijskom indeksu namirnica mogu biti korisne za obolele od dijabetesa koji moraju da paze na nivo šećera u krvi. Namirnice s niskim vrednostima glikemijskog indeksa mogu im pomoći da ravnomernije rasporede otpuštanje glukoze u krv tokom dana. Informacije o glikemijskom indeksu mogu biti korisne i sportistima. Hrana s niskim vrednostima glikemijskog indeksa može doprineti većoj izdržljivosti, dok hrana i pića s visokim vrednostima glikemijskog indeksa doprinose boljoj dopuni glikogena u mišićima nakon vežbanja.

Sve je više dokaza o tome da ishrana s nižim ukupnim glikemijskom indeksom može biti korisna za sprečavanje razvoja šećerne bolesti kod odraslih, kao i bolesti srca, možda zbog toga što smanjuje potrebu za insulinom i poboljšava profil holesterola u krvi. Počela su i istraživanja primene glikemijskog indeksa vezano za gojaznost, a postoje i naznake koje govore kako ishrana niske vrednosti glikemijskog indeksa može pomoći u mršavljenju zbog toga što su takve namirnice vrlo zasićujuće. Međutim, još uvek nije jasno da li je to zbog glikemijskog indeksa ili drugih aspekata niskoglikemijskih namirnica. Potrebne su kvalitetne dugoročne studije koje će to utvrditi.

Glikemijsko opterećenje (GL)

Glikemijski indeks ili GI nije jedini činilac od kog zavisi koliko će određena namirnica podići nivo šećera u krvi. Ako pojedete slične količine dve različite namirnice s istim glikemijskim indeksom (npr. repu i kroasan), porast nivoa šećera u krvi biće manja kod namirnica s manjim udelom ugljenih hidrata (npr. repa, videti tabelu). Takođe, pojedete li dve namirnice sa sličnim glikemijskim indeksom GI (npr. kroasan i kuskus), uobičajena porcija jedne od tih namirnica će biti manja (npr. kroasan, videti tabelu) i zbog toga će porast nivoa šećera u krvi biti manji. Upravo je zbog toga uveden pojam glikemijskog opterećenja (engl. Glycaemic Load ili GL). Zasniva se na pojmu glikemijskog indeksa i meri ukupnu glikemijsku reakciju na neku namirnicu ili obrok (GL= GI/100 x grama ugljenih hidrata po porciji). To u praksi znači da možete direktno upoređivati uticaj dve različite namirnice na nivo šećera u krvi uz pomoć upoređivanja glikemijskog opterećenja uobičajenih porcija tih namirnica.

Tabela ispod pokazuje kako jedna porcija različitih namirnica sa sličnim glikemijskim indeksom može rezultirati sasvim drugačijim glikemijskim opterećenjem (GL).

Birajte hranu s raznovrsnim glikemijskim vrednostima i pokušajte postići niski ukupni GL

Glikemijski indeks koristan je alat za analizu uticaja ugljenih hidrata na telo, no, nema koristi od usredsređivanja na vrednosti glikemijskog indeksa pojedinačnih namirnica zbog toga što je teško predvideti ukupni uticaj obroka na GI . Najbolji izbor za većinu ljudi verovatno je kombinacija namirnica s visokim i niskim vrednostima glikemijskog indeksa u okviru pravilne ishrane. Osobe koje žele smanjiti ukupno glikemijsko opterećenje (GL) u ishrani trebalo bi samo da povećaju unos niskoglikemijskih namirnica poput mahunarki (pasulj, grašak i sočiva), voća, ovsenih pahuljica i testenine ili pak niskoglikemijskim namirnicama da zamene neke namirnice s visokim glikemijskim indeksom (npr. pahuljice na bazi ovsa, ječma i mekinja za doručak, hleb od više vrsta žitarica umesto belog hleba).