Ova vežba je osvojila svet, a evo kako da je radite i istopite salo
Svetski rekord u planku drži kineski policajac Mao Weidong sa rezultatom 8 sati, 1 minut i 1 sekund koji je pritom nadmašio prethodni svetski rekord za više od dva sata. Plank je engleska reč koja u prevodu na naš jezik znači “daska”, međutim mi je najčešće koristimo kao termin za dve vežbe “izdržaj na podlakticama” i “prednji upor rukama”, objašnjava profesionalni trener Milan Zarić.
Izvor: B92
Foto: Thinkstock
Danas govorimo o Plank-u, odnosno izdržaju na podlakticama, vežbi koja je osvojila svet. Po definiciji plank je izometrijska vežba za jačanje trbušnog zida, lumbalnog dela leđa i ramenog pojasa. Možete da je koristite skoro za svaki cilj treninga, redukcija telesne mase, rehabilitacija ili oporavak, važno je samo da znate kako da izvučete najviše iz nje.
Plank je vežba koja u toku izvođenja angažuje više od 20 mišićnih jedinica. Vežbu započnite na podu nа rukama i kolenima. Spustite podlaktice na pod, sa laktovima postavljenim ispod ramena i razdvojenim rukama. Savet je da ovu vežbu radite pored ogledala da možete korigovati položaj tela, ruke treba da budu pod uglom od 90 stepeni.
Povucite stopala nazad, jedno po jedno. Održite ravnu liniju sa pete preko vrha glave, gledajući ka podu, sa pogledom malo ispred lica. Zategnite trbušnjake i držite.
Postoje dve karakteristične i najčešće greške kod ove vežbe. Prva greška su pogrešno postavljene ruke, odnosno nepovoljan ugao između podlaktice i nadlaktice čime veći deo opterećenja uglavnom prebacujemo na rameni pojas, najbolji ugao u toku rada između njih treba da bude oko 90 stepeni.
Foto: Milan Zariæ
Druga greška su spušteni kukovi do koje dolazi usled nedovoljno svesno kontrakovanih trbušnjaka i pokušaja tela da opterećenje kompenzuje uključivanjem drugih mišićnih partija. Fokus u toku treninga na vežbu koju izvodite kao i na mišićnu grupu koja je opterećena povećava efikasnost i uticaj te vežbe na ciljani mišić dodatnih 20 odsto, kod plank-a je to posebno izraženo i veoma bitno za pravilno izvođenje.
Ne postoji idealan savet koliko bi izvođenje ove vežbe trebalo da traje, preporuka za to zavisi od trenutne forme, zdravstvenog stanja i cilja osobe koja ga radi.
Naučna istraživanja iz oblasti sportske medicine kažu da je slab stomak glavni uzrok bolova u lumbalnom delu leđa kao i lošeg držanja tela. Ako pogledamo statistiku na globalnom nivou videćemo da preko 70 odsto svetske populacije ima problem sa donjim leđima iz čega se može zaključiti da svi oni zapravo imaju problem i sa slabim mišićima stomačne regije odnosno cora uopšte, kod ovakvih problema plank može pomoći.
Ovo je arhivirana verzija originalne stranice. Izvinjavamo se ukoliko, usled tehničkih ograničenja,
stranica i njen sadržaj ne odgovaraju originalnoj verziji.
Od početka ove godine u Italiji se primenjuju ažurirana pravila za korišćenje bankomata, koja utiču na način podizanja gotovine, identifikaciju korisnika i obračun naknada.
Hitna sednica Saveta bezbednosti Ujedinjenih nacija o Iranu održana je večeras na zahtev Sjedinjenih Američkih Država, a UN su upozorile da bi mogući vojni udari na Iran dodali "nestabilnost već zapaljivoj situaciji".
Niška banja važi za jednu od najstarijih termalnih banja u Srbiji, njene lekovite izvore koristili su još Rimljani, a danas privlači domaće i strane goste, stare i mlade.
Monako je u odličnoj formi i sa punim samopouzdanjem dočekuje crveno-bele u utorak u Monte Karlu. Tim Vasilisa Spanulisa ostvario je 11. uzastopnu pobedu savladavši Limož rezultatom 99:88.
Londonska policija saopštila je danas da je nakon protesta održanih u petak uhapsila ukupno 14 osoba, uključujući demonstranta koji se popeo preko balkona na terasu iranske ambasade u Londonu i uklonio iransku zastavu.
Rat u Ukrajini – 1.424. dan. Rusija i Ukrajina su dogovorile privremeno primirje koje će omogućiti popravku preostalog rezervnog dalekovoda u nuklearki Zaporožje. Međutim, noć petak na subotu, nije prošla mirno.
Londonska policija saopštila je danas da je nakon protesta održanih u petak uhapsila ukupno 14 osoba, uključujući demonstranta koji se popeo preko balkona na terasu iranske ambasade u Londonu i uklonio iransku zastavu.
Američke snage su se povukle iz iračke vazduhoplovne baze Ain el Asad u kojoj su do skoro bile smeštene snage predvođene SAD u zapadnom Iraku, a iračka vojska je preuzela punu kontrolu nad tim vojnim objektom.
Američka savezna sudija izdala je nalog kojim se saveznim agentima ICE-a zabranjuje korišćenje suzavca ili hapšenje mirnih demonstranata u Minesapolisu, nakon što je ranije ovog meseca agent ubio Reni Gud, dok grad ostaje pod tenzijom zbog novih protesta.
Ruskinja i blogerka, Ksenija Pavlova, jedna je od brojnih koja je pre tri godina, a usled teške političke situacije u Rusiji, preko noći morala da ostavi sve za sobom i odluči se za život u Srbiji.
Totalna euforija ove subote zavladaće u Grandovom studiju, a sve zbog kandidata koji su priredili atmosferu zbog koje žiri Zvezda Granda nije ni poželeo da sedne.
Pravilna ishrana ima ključnu ulogu u prevenciji ozbiljnih srčanih bolesti, kao što su koronarna bolest, aritmije, srčana insuficijencija i srčani udar.
Jetra je jedan od najvažnijih organa u našem telu i direktno utiče na celokupno zdravlje. Zbog toga je od presudne važnosti da joj posvetimo posebnu pažnju.
Uzimanje paracetamola tokom trudnoće je bezbedno i nema dokaza da povećava rizik od autizma, ADHD-a i razvojnih problema kod dece, zaključili su stručnjaci koji su sproveli najnovije obimno istraživanje, prenosi danas BBC.
Učestalost mokrenja može biti pokazatelj opšteg zdravstvenog stanja, a optimalan broj odlazaka u toalet tokom dana zavisi od više faktora, uključujući i godine života.
Kiplingov sin Džon poginuo je u prvoj akciji u Francuskoj 1915. Mučen grižom savesti, otac je na sinovljevom nadgrobnom spomeniku ostavio zapis: "Ako neko pita, zašto smo umrli, recite mu – jer su naši očevi lagali“.
Serbian President Aleksandar Vučić said today that he is confident Serbia will find a solution and accelerate its path toward the EU, adding that he is not boycotting Members of the European Parliament, but that they have shown great disrespect toward Serbia.
As Donald Trump threatens to use the U.S. military to seize Greenland, European officials and diplomats have begun quietly voicing a previously unspoken thought: what would it look like to strike back at Trump?
In the Arctic mountains of Norway, British Royal Marines are training in extreme conditions for a potential war with Russia, the Brussels-based portal Politico reported today.
The President’s media adviser, Suzana Vasiljević, stated today that talks on the takeover of the Russian stake in NIS have reached the final stage, and she expects negotiators to send the final document to the U.S. OFAC by the end of this week.
Nakon vesti o gašenju aplikacije Microsoft Lens, tehnološki gigant iz Redmonda planira da ukloni još jednu korisnu opciju iz svog internet pregledača Edge.
Odluka je doneta nakon istrage koja je pokazala da je GM, preko svoje ćerke-kompanije OnStar, prikupljao osetljive podatke bez izričitog pristanka korisnika.
Nastavljamo sa postprazničnim "paketićem" testova, a ovog puta predstavljamo vrlo zanimljiv primerak - najjeftiniji električni automobil na našem tržištu, Avantier Commuter.
Potpuno električni SUV model Hyundai Ioniq 9 osvojio je titulu za najbolji veliki SUV na dodeli nagrada za Automobil godine po izboru žena (WWCOTY) 2026.
Komentari 8
Pogledaj komentare