"Zabranjena" namirnica koja je bila rezervisana samo za kraljevsku porodicu: Puna je vlakana i antioksidanasa

Poznat je i kao "zabranjeni pirinač" ili ljubičasti pirinač, a prema predanju, u drevnoj Kini bio je toliko cenjen da je bio rezervisan za kraljevsku porodicu.

Danas je dostupan mnogo širem krugu ljudi. Ima blag, orašast ukus i nešto čvršću teksturu, a može da se koristi u salatama, jelima iz voka, kao prilog ili u kombinaciji sa povrćem i izvorima proteina.

Ali po čemu se razlikuje od belog pirinča i da li je zaista bolji izbor?

Više vlakana

Crni i beli pirinač potiču od različitih sorti iste biljke, ali se obrađuju na različite načine. Beli pirinač se rafiniše, pri čemu se uklanjaju spoljni slojevi zrna, uključujući mekinje i klicu, pa ostaje uglavnom skrobni deo.

Crni pirinač je integralna žitarica i zadržava veći deo spoljnih slojeva zrna, u kojima se nalazi mnogo vlakana i hranljivih materija.

Jedna od važnih razlika jeste količina vlakana. Crni pirinač ih sadrži više od belog, zbog čega može da pomogne da se duže osećamo siti. Vlakna usporavaju varenje, podržavaju zdravlje creva i mogu da pomognu u održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi.

Crni pirinač sadrži i nešto više proteina. U 100 grama ima oko devet grama proteina, a dobar je izvor i gvožđa, minerala važnog za prenos kiseonika kroz organizam.

Boja nije slučajna

Karakteristična crno-ljubičasta boja posledica je visokog udela antocijanina, biljnih pigmenata iz grupe flavonoida koji se nalaze i u borovnicama, kupinama i ljubičastom batatu.

Antocijanini imaju snažna antioksidativna svojstva i pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa povezanog sa slobodnim radikalima. Oksidativni stres povezuje se sa većim rizikom od brojnih hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, neke vrste raka i neurodegenerativne bolesti.

Shutterstock/YSK1

Istraživanja pokazuju da crni pirinač ima jednu od najvećih antioksidativnih aktivnosti među različitim vrstama pirinča. Osim antocijanina, sadrži i više od 20 drugih biljnih jedinjenja sa antioksidativnim svojstvima.

Moguća korist za srce

Istraživanja o direktnom uticaju crnog pirinča na zdravlje srca još su ograničena, ali njegovi antioksidansi pokazuju potencijalno zaštitno dejstvo.

Rana istraživanja ukazuju na to da bi antocijanini mogli da pomognu u poboljšanju nivoa holesterola i triglicerida. U jednom istraživanju na 120 odraslih osoba sa povišenim holesterolom, uzimanje antocijanina tokom 12 nedelja dovelo je do povećanja HDL holesterola i smanjenja LDL holesterola.

Ipak, rezultati ovakvih istraživanja još nisu dovoljni da bi se moglo zaključiti da crni pirinač direktno sprečava bolesti srca kod ljudi.

Istražuju uticaj

Naučnici proučavaju i moguće delovanje antocijanina protiv raka.

Pregled istraživanja pokazao je da je veći unos hrane bogate antocijaninima povezan sa manjim rizikom od raka debelog creva i rektuma. U laboratorijskom istraživanju antocijanini iz crnog pirinča smanjili su broj ćelija raka dojke i usporili njihov rast i sposobnost širenja.

Ipak, potrebna su dodatna istraživanja na ljudima kako bi se utvrdilo može li konzumiranje crnog pirinča zaista uticati na rizik od razvoja ili širenja određenih vrsta raka.

Čuva i oči

Crni pirinač sadrži lutein i zeaksantin, karotenoide važne za zdravlje očiju koji deluju kao antioksidansi.

Ova jedinjenja pomažu u zaštiti očiju od oštećenja, posebno mrežnjače, a mogu filtrirati i deo štetne plave svetlosti.

Istraživanja ih povezuju sa smanjenim rizikom od degeneracije makule povezane sa godinama, a mogu imati ulogu i u smanjenju rizika od katarakte i dijabetičke retinopatije.

Može da pomogne kod mršavljenja

Crni pirinač mogao bi da bude dobar izbor i za osobe koje pokušavaju da regulišu telesnu masu. Vlakna i proteini doprinose osećaju sitosti, pa mogu da pomognu u kontroli gladi i smanje potrebu za grickanjem između obroka.

Shutterstock/Noppadon stocker

U jednom istraživanju na 40 žena sa prekomernom telesnom masom, one koje su u sklopu kalorijski ograničene ishrane jele kombinaciju smeđeg i crnog pirinča do tri puta dnevno izgubile su više telesne mase i masnog tkiva od žena koje su jele beli pirinač.

Šećer pod kontrolom

Veći udeo vlakana još je jedna prednost crnog pirinča. Vlakna usporavaju varenje i mogu ublažiti porast šećera u krvi nakon obroka.

Beli pirinač sadrži manje vlakana i brže se vari, zbog čega može da izazove brži porast šećera u krvi, posebno kada se jede samostalno i u većim količinama.

To ipak ne znači da beli pirinač treba izbegavati. Ako ga kombinujete sa povrćem, izvorom proteina i zdravim mastima, varenje obroka biće sporije, a porast šećera u krvi može biti blaži.

Istraživanja na životinjama ukazuju na to da antocijanini iz crnog pirinča mogu da pomognu u smanjenju nivoa šećera u krvi kod dijabetesa tipa 2, ali su za potvrdu tih efekata potrebna istraživanja na ljudima.

Crni pirinač prirodno ne sadrži gluten, pa može biti deo ishrane osoba koje moraju da ga izbegavaju, na primer zbog celijakije.

Beli pirinač nije loš izbor

Iako crni pirinač ima određene nutritivne prednosti u odnosu na beli, to ne znači da je beli pirinač nezdrav.

Beli pirinač je lako dostupan, cenovno pristupačan i važan je deo ishrane u mnogim kulturama. Takođe je mekši i lakše se vari, zbog čega može biti pogodniji izbor za osobe kojima je privremeno potrebna ishrana sa manje vlakana ili imaju određene probavne tegobe.

TAWATCHAI PLONTIP/Shutterstock

Najvažnije je kako izgleda ceo obrok. Beli pirinač možete kombinovati sa povrćem i izvorom proteina, dok se crni pirinač odlično slaže sa povrćem, mahunarkama, ribom, piletinom, jajima ili tofuom.

Na kraju, važnije je redovno unositi dovoljno integralnih žitarica i raznovrsnu hranu nego tražiti jednu "savršenu" namirnicu.

Kako pripremiti crni pirinač?

Crni pirinač priprema se slično drugim vrstama pirinča, ali mu je potrebno nešto više vremena. Ako na pakovanju nije navedeno drugačije, na jednu šolju, odnosno oko 180 grama nekuvanog crnog pirinča, potrebno je oko 295 mililitara vode ili bujona.

Pirinač najpre isperite hladnom vodom, zatim ga stavite u šerpu sa vodom ili bujono, i pustite da proključa. Poklopite, smanjite temperaturu i kuvajte oko 30 do 35 minuta, dok ne omekša, ali zadrži blago čvrstu teksturu i ne upije svu tečnost.

Nakon kuvanja sklonite šerpu sa vatre i ostavite pirinač poklopljen još oko pet minuta, a zatim ga lagano rastresite viljuškom.

Shutterstock/Anastasia_Panait

Crni pirinač može da se koristiti kao prilog, u salatama, jelima iz voka, činijama sa povrćem i proteinima, ali i u slatkim jelima poput pudinga od pirinča.

Bez obzira na to koju vrstu pirinča odaberete, obrok možete dodatno da obogatite povrćem poput brokolija, spanaća, paprike ili šargarepe, a za više vlakana i proteina dodati pasulj, sočivo, losos, piletinu, tofu ili jaja.

Ako želite da povećate unos vlakana, antioksidanasa i drugih korisnih nutrijenata, crni pirinač može da bude zanimljiv izbor.

Ipak, najvažnije je da ishrana u celini bude raznovrsna i uravnotežena – a u takvoj ishrani ima mesta i za crni i za beli pirinač.