Šta je dobro za zdravlje kostiju: Stručnjaci preporučuju ove namirnice

Koštana masa najčešće dostiže vrhunac između 25. i 30. godine, nakon čega razgradnja kostiju postaje brža od stvaranja nove mase. Zato se u kasnijem dobu fokus prebacuje na očuvanje onoga što je ranije izgrađeno, uz ishranu i fizičku aktivnost koje mogu smanjiti rizik od osteoporoze i preloma.

Doktorka Hajdi Preter, profesorka fizikalne medicine i rehabilitacije, rekla je za Vašington post da snažne kosti pružaju oslonac telu i smanjuju verovatnoću preloma.

OlgaBombologna/Shutterstock

Nutricionistkinja Lurdes Kastro uporedila je kosti sa štednim računom i rekla:

"Nakon 30. godine obično ih više ne možete dodatno izgraditi, ali možete očuvati ono što postoji i zaštititi ga".

Stručnjaci izdvajaju kalcijum kao ključni mineral za čvrstinu kostiju i zuba, dok vitamin D omogućava njegovu apsorpciju u crevima.

Odraslim osobama mlađim od 70 godina preporučuje se oko 1.000 miligrama kalcijuma dnevno, a ženama od 51 do 70 godina i svima starijim od 70 godina 1.200 miligrama.

Za vitamin D preporuka je oko 600 internacionalnih jedinica dnevno, odnosno 800 nakon 70. godine. Važni su i proteini, posebno kod starijih, jer njihov manjak povećava slabost mišića i rizik od padova.

Jogurt

Istraživanja su povezala fermentisane mlečne proizvode poput jogurta sa manjim rizikom od preloma. Jedna porcija od pola šolje običnog, nemasnog grčkog jogurta sadrži oko 173 miligrama kalcijuma i 16 grama proteina.

Neki jogurti su takođe obogaćeni vitaminom D.

Losos

Losos je dobar izvor ne samo kalcijuma, već i vitamina D i proteina. Porcija od 110 grama divljeg lososa sadrži 10 miligrama kalcijuma, 500 IU vitamina D (više od 100 odsto dnevnih potreba) i 24 grama proteina.

Soja

Proizvodi od soje, posebno sojino mleko i tofu obogaćeni kalcijumom, odlična su alternativa ili dopuna mlečnim proizvodima.

U šolji obogaćenog sojinog mleka nalazi se od 200 do 400 miligrama kalcijuma, različite količine vitamina D i oko 7 do 9 grama proteina, u zavisnosti od proizvođača.

Brent Hofacker/Shutterstock

Brokoli

Šolja kuvanog brokolija pruža oko 60 miligrama kalcijuma. Takođe sadrži vitamin K, koji podržava zgrušavanje krvi, pomaže u jačanju kostiju i može zaštititi od osteoporoze.

Kelj

Šolja kuvanog kelja obezbeđuje 177 miligrama kalcijuma, što je više od 10 odsto preporučene dnevne vrednosti ovog minerala.

Lisnato zeleno povrće poput kelja takođe je dobar izvor vitamina K. Neke vrste, poput spanaća i blitve, bogate su oksalatima — biljnim jedinjenjima koja se vezuju za kalcijum u crevima i sprečavaju njegovu apsorpciju.