Šta je dobro za zdravlje kostiju: Stručnjaci preporučuju ove namirnice

Ko&scaron;tana masa najče&scaron;će dostiže vrhunac između 25. i 30. godine, nakon čega razgradnja kostiju postaje brža od stvaranja nove mase. Zato se u kasnijem dobu fokus prebacuje na očuvanje onoga &scaron;to je ranije izgrađeno, uz ishranu i fizičku aktivnost koje mogu smanjiti rizik od osteoporoze i preloma.Doktorka Hajdi Preter, profesorka fizikalne medicine i rehabilitacije, rekla je za Va&scaron;ington post da snažne kosti pružaju oslonac telu i smanjuju verovatnoću preloma.OlgaBombologna/ShutterstockNutricionistkinja Lurdes Kastro uporedila je kosti sa &scaron;tednim računom i rekla:&quot;Nakon 30. godine obično ih vi&scaron;e ne možete dodatno izgraditi, ali možete očuvati ono &scaron;to postoji i za&scaron;tititi ga&quot;.Stručnjaci izdvajaju kalcijum kao ključni mineral za čvrstinu kostiju i zuba, dok vitamin D omogućava njegovu apsorpciju u crevima.Odraslim osobama mlađim od 70 godina preporučuje se oko 1.000 miligrama kalcijuma dnevno, a ženama od 51 do 70 godina i svima starijim od 70 godina 1.200 miligrama.Za vitamin D preporuka je oko 600 internacionalnih jedinica dnevno, odnosno 800 nakon 70. godine. Važni su i proteini, posebno kod starijih, jer njihov manjak povećava slabost mi&scaron;ića i rizik od padova.JogurtIstraživanja su povezala fermentisane mlečne proizvode poput jogurta sa manjim rizikom od preloma. Jedna porcija od pola &scaron;olje običnog, nemasnog grčkog jogurta sadrži oko 173 miligrama kalcijuma i 16 grama proteina.Neki jogurti su takođe obogaćeni vitaminom D.LososLosos je dobar izvor ne samo kalcijuma, već i vitamina D i proteina. Porcija od 110 grama divljeg lososa sadrži 10 miligrama kalcijuma, 500 IU vitamina D (vi&scaron;e od 100 odsto dnevnih potreba) i 24 grama proteina.SojaProizvodi od soje, posebno sojino mleko i tofu obogaćeni kalcijumom, odlična su alternativa ili dopuna mlečnim proizvodima.U &scaron;olji obogaćenog sojinog mleka nalazi se od 200 do 400 miligrama kalcijuma, različite količine vitamina D i oko 7 do 9 grama proteina, u zavisnosti od proizvođača.Brent Hofacker/ShutterstockBrokoli&Scaron;olja kuvanog brokolija pruža oko 60 miligrama kalcijuma. Takođe sadrži vitamin K, koji podržava zgru&scaron;avanje krvi, pomaže u jačanju kostiju i može za&scaron;tititi od osteoporoze.Kelj&Scaron;olja kuvanog kelja obezbeđuje 177 miligrama kalcijuma, &scaron;to je vi&scaron;e od 10 odsto preporučene dnevne vrednosti ovog minerala.Lisnato zeleno povrće poput kelja takođe je dobar izvor vitamina K. Neke vrste, poput spanaća i blitve, bogate su oksalatima &mdash; biljnim jedinjenjima koja se vezuju za kalcijum u crevima i sprečavaju njegovu apsorpciju.

Šta je dobro za zdravlje kostiju: Stručnjaci preporučuju ove namirnice

1 Komentari