Ugljeni hidrati su na lošem glasu, ali da li su zaista nezdravi?

"Pravi problem nisu sami ugljeni hidrati, već visoko prerađeni ugljeni hidrati bez vlakana, poput belog hleba, slatkih žitarica i grickalica", rekla je dijetetičarka Sofi Medlin za Daily Mail.

Izvori ugljenih hidrata iz celovitih namirnica, uključujući žitarice, mahunarke, povrće i voće, pružaju energiju, vlakna, vitamine i minerale, i u velikim populacionim istraživanjima povezani su sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka.

• Unosite premalo ugljenih hidrata? Evo šta to može da znači za opšte zdravlje
• Gastroenterolog odsečan: "Nikad ne bih bio na jednoj popularnoj dijeti"
• Šta se dešava u organizmu ako unosimo premalo ugljenih hidrata?

"Društvene mreže su pune ljudi koji ističu prednosti smanjenog unosa ugljenih hidrata radi mršavljenja, koristeći dijete poput keto i drugih. Nažalost, to je ugljenim hidratima dalo prilično lošu reputaciju, nepravedno", rekla je Medlin.

Ključno je, kažu stručnjaci, kako se ugljeni hidrati pripremaju i sa čime se služe, jer to može napraviti veliku razliku. Dodavanje putera, pavlake, sira ili velikih količina ulja može pretvoriti relativno skromno jelo u nešto mnogo kaloričnije.

New Africa/Shutterstock

Malo je namirnica koje su toliko kritikovane kao krompir. Ljudi koji pokušavaju da smršaju često ga izbacuju iz ishrane. U stvarnosti, sam krompir ima relativno malo kalorija i bogat je hranljivim materijama.

Srednji pečeni krompir težine oko 180 grama sadrži približno 160 kalorija, što je slično kriški integralnog hleba sa puterom, a možete dobiti i oko četiri grama vlakana ako se jede sa korom. Takođe, pruža oko 900 miligrama kalijuma, minerala koji pomaže u regulaciji krvnog pritiska i podržava funkciju mišića i nerava.

Krompir je takođe dobar izvor vitamina C, važnog za imunitet i zdravlje kože, kao i vitamina B, uključujući B6, koji pomaže telu da oslobodi energiju iz hrane. Nezdrava reputacija krompira obično se svodi na način kuvanja.

trevorb/Shutterstock

Kuvani krompir sadrži otprilike 90 kalorija na 100 g, dok prženje u dubokom ulju drastično povećava kalorije zbog ulja koje se upija tokom kuvanja. Pomfrit može sadržati više od 300 kalorija na 100 grama, dok pečenje u ulju, pire sa pavlakom i puterom ili punjeni krompir sirom lako udvostručuje ili utrostručuje kalorije.

Što se tiče drugih ugljenih hidrata, zob se smatra jednom od najzdravijih namirnica jer je bogata beta-glukanom, topljivim vlaknima za koja je dokazano da pomažu u snižavanju LDL holesterola.

Klasična porcija od 40 grama zobi sadrži oko 150 kalorija, 27 grama ugljenih hidrata, oko četiri grama vlakana i pet grama proteina. Vlakna usporavaju varenje, sprečavaju nagle skokove šećera u krvi i pomažu da duže ostanemo siti. Zbog toga je kaša često zasitnija od mnogih prerađenih žitarica za doručak, koje mogu imati slične kalorije, ali mnogo manje vlakana.

Žitarice poput smeđe pirinča, ječma, kinoe i testenine od celovitih žitarica sadrže celo zrno – uključujući mekinje bogate vlaknima i klicu bogatu hranljivim materijama. Rafinirane žitarice, poput belog pirinča ili bele testenine, uklanjaju ove slojeve, oduzimajući im mnogo vlakana i hranljivih materija.

Iako se testenina prerađuje, testenina od celovitih žitarica pravi se od brašna mlevenog od celog zrna pšenice, što znači da većina vlakana i hranljivih materija ostaje.

"Celovite žitarice poput zobi, ječma, pšenice i pasulja sadrže otporni skrob. Oni pomažu u kontroli šećera u krvi, duže nas drže sitima i podržavaju naše crevne bakterije. Kada su ugljeni hidrati rafinisaniji, na primer beli hleb u odnosu na integralni, beli hleb mnogo brže oslobađa šećer. Nećemo se osećati siti toliko dugo, a naše crevne bakterije nisu tako dobro nahranjene zbog nedostatka vlakana. Svi bismo trebali tražiti načine da pređemo sa rafinisanih ugljenih hidrata na verzije od celih žitarica", objasnila je Medlin.