Stogodišnjaci u Plavim zonama redovno jedu ove namirnice: Ishrana koja blagotvorno utiče na zdravlje

Naučnici su identifikovali nekoliko područja u svetu, poznatih kao Plave zone, u kojima živi izuzetno veliki broj stogodišnjaka. Iako se njihove ishrane razlikuju od regiona do regiona, zajedničko im je to što se uglavnom zasnivaju na biljnim namirnicama bogatim hranljivim materijama.

Evo 10 namirnica koje se najčešće nalaze na jelovniku ljudi koji žive najduže.

1. Mahunarke

Pasulj, sočivo i druge mahunarke predstavljaju osnovu ishrane u Plavim zonama.

Bogati su proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima, a imaju nizak glikemijski indeks, što znači da ne izazivaju nagle skokove šećera u krvi. Zbog toga pružaju dugotrajan osećaj sitosti i stabilnu energiju.

Redovno konzumiranje mahunarki može da pomogne u prevenciji gojaznosti, hroničnih bolesti i upalnih procesa u organizmu.

Shutterstock/New Africa

Osim toga, odličan su izvor rastvorljivih vlakana koja doprinose zdravlju creva i snižavaju nivo "lošeg" holesterola.

2. Lisnato zeleno povrće

Spanać, kelj, blitva i druge zelene lisnate biljke prepune su vitamina, minerala i antioksidanasa.

Njihova redovna konzumacija može da smanji upale, poboljša zdravlje srca i smanji rizik od metaboličkog sindroma, koji obuhvata visok krvni pritisak, gojaznost i srčane bolesti.

Shutterstock/Alice-D

Ove namirnice sadrže lutein, folnu kiselinu i beta-karoten – jedinjenja koja doprinose očuvanju moždanih funkcija i usporavaju pad kognitivnih sposobnosti povezan sa starenjem.

3. Orašasti plodovi

Orasi, bademi, pistaći i drugi orašasti plodovi redovno se nalaze na jelovniku stanovnika Plavih zona.

Bogati su zdravim mastima, proteinima, vlaknima, vitaminima i antioksidansima, a istraživanja pokazuju da mogu doprineti snižavanju holesterola i krvnog pritiska, kao i smanjenju rizika od dijabetesa.

Shutterstock/Nymphalyda

4. Integralne žitarice

Integralna pšenica, kinoa, ovas i integralni pirinač povezani su sa zdravijim starenjem.

Shutterstock/Anastasia_Panait

Sadrže složene ugljene hidrate i mnogo vlakana, pa sporije podižu nivo šećera u krvi, poboljšavaju varenje, regulišu holesterol i produžavaju osećaj sitosti.

5. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje, posebno ekstra devičansko, jedan je od temelja mediteranske ishrane, ali i jelovnika stanovnika Plavih zona.

Bogato je antioksidansima i zdravim mononezasićenim masnim kiselinama koje doprinose zdravlju srca i krvnih sudova, smanjuju upale i mogu pomoći u snižavanju holesterola.

Shutterstock/DUSAN ZIDAR

Istraživanja ukazuju da maslinovo ulje pozitivno utiče i na zdravlje jetre, mozga, bubrega, digestivnog i imunog sistema, piše Health.com.

6. Kurkuma

Ovaj začin intenzivne narandžaste boje ne samo da obogaćuje ukus jela već poseduje snažno protivupalno dejstvo.

Kurkuma može da poboljša varenje, ojača imunitet i doprinese zdravijem starenju.

Shutterstock/ NIKCOA

Pojedina istraživanja pokazuju da može smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti, kao i poboljšati radnu memoriju i brzinu obrade informacija.

7. Batat

Batat je jedna od osnovnih namirnica stogodišnjaka, posebno na japanskom ostrvu Okinava.

Ljubičaste sorte bogate su bioaktivnim biljnim jedinjenjima koja imaju potencijalno anti-age dejstvo.

Shutterstock/Anggalih Prasetya

Bez obzira na boju, batat predstavlja odličan izvor složenih ugljenih hidrata i vlakana, a poseduje i antioksidativna i protivupalna svojstva.

8. Morski plodovi

Iako se ishrana u Plavim zonama uglavnom zasniva na biljkama, riba i morski plodovi konzumiraju se u umerenim količinama.

Losos, sardine, škampi, školjke i druge vrste morskih plodova bogati su kvalitetnim proteinima koji pomažu očuvanju mišićne mase u starijem dobu.

Shutterstock/Kritchai7752

Istovremeno predstavljaju odličan izvor omega-3 masnih kiselina koje doprinose zdravlju mozga, srca i smanjenju upala.

Američko udruženje za srce preporučuje dve do tri porcije morskih plodova nedeljno.

9. Voće

Voće je nezaobilazan deo zdrave ishrane jer obezbeđuje vitamine, vlakna i antioksidanse neophodne za očuvanje vitalnosti.

Iako svaka vrsta voća ima svoje specifične prednosti, istraživanja pokazuju da redovno konzumiranje voća doprinosi boljoj kontroli šećera u krvi, zdravijoj telesnoj težini i smanjenom riziku od srčanih bolesti.

Shutterstock/Risen20019

Studija iz 2022. godine pokazala je da osobe koje jedu više voća i povrća imaju manji rizik od prerane smrti.

10. Čaj

Topli čajevi predstavljaju svakodnevnu naviku mnogih stogodišnjaka iz Plavih zona.

Istraživanja pokazuju da ispijanje tri do pet šoljica čaja dnevno može biti povezano sa dužim životnim vekom.

Čaj obiluje bioaktivnim biljnim jedinjenjima koja imaju antioksidativna, protivupalna, antimikrobna i neuroprotektivna svojstva.

Shutterstock/WIROJE PATHI

Redovni konzumenti čaja ređe obolevaju od hroničnih bolesti poput dijabetesa, pojedinih vrsta raka, artritisa i kardiovaskularnih oboljenja.

Kako izgleda ishrana stanovnika Plavih zona?

Ishrana u Plavim zonama uglavnom je zasnovana na biljnim namirnicama. Ne podrazumeva brojanje kalorija niti stroga ograničenja, već nekoliko jednostavnih principa:

• većinu obroka čine povrće, voće, mahunarke i integralne žitarice;
• meso se jede retko i u manjim količinama;
• riba i morski plodovi konzumiraju se umereno;
• koriste se zdrave masnoće, prvenstveno maslinovo ulje;
• izbegavaju se visoko prerađena hrana i industrijski šećeri;
• prednost se daje prirodnim, sezonskim i lokalnim namirnicama.

Iako nijedna namirnica sama po sebi nije garancija dugog života, nauka pokazuje da upravo ovakav način ishrane može značajno doprineti zdravijem starenju i smanjiti rizik od brojnih hroničnih bolesti.