Voće i povrće: Sedam porcija jeste više, ali je pet bolje

Foto: Nancy Regan/Flickr.com

Koliko porcija voća i povrća tokom dana treba pojesti za dobro zdravlje - pet ili sedam? Čak ni stručnjaci ne mogu da se dogovore oko ovog pitanja, a preporuku Svetske zdravstvene organizacije, koja se već čitavu deceniju zalaže za unos pet porcija, nedavno je poljulalo istraživanje britanskih naučnika.

Naime, stručnjaci Koledž univerziteta u Londonu smatraju da treba uzeti najmanje sedam obroka "zeleniša", jer ishrana zasnovana na prirodnim plodovima smanjuje rizik od hipertenzije, odnosno visokog krvnog pritiska, kardiovaskularnih problema i moždanog udara, pišu Novosti.

U studiji je učestvovalo 65.226 ljudi, i utvrđeno je da samo dve porcije više na dan smanjuju rizik od prerane smrti za 42 odsto. Više voća i povrća smanjuje rizik od umiranja od raka za četvrtinu i bolesti srca za trećinu, potvrdila je studija na ispitanicima koji su svakog dana tokom 12 godina jeli 80 grama voća i povrća.

Stručnjaci ukazuju da jedna do tri porcije dnevno smanjuju rizik od prerane smrti za 14 odsto, a od tri do pet za 29 odsto. Pritom se preporučuje izbegavanje konzerviranog i smrznutog voća jer sadrži velike količine šećera. Ipak, naučnici upozoravaju da nije dovoljno samo uzimati voće i povrće da bi se smanjila stopa mortaliteta. Neophodna je promena načina života, uključujući prekid pušenja i konzumiranja alkohola.

“Što više voća i povrća pojedete, manja je verovatnoća od prerane smrti”, ističe dr Ojinlola Ojebode iz britanskog Odeljenja za epidemiologiju i javno zdravstvo. “Povrće ima veći učinak od voća, ali se ne treba plašiti i ograničavati broj porcija, važno je da se ove namirnice redovno jedu”.

Američki stručnjaci se sa ovom teorijom ne slažu, jer su dokazali da više, ipak, nije i bolje. Istraživači harvardske Škole zdravlja u Bostonu utvrdili su da se poništava pozitivan efekat voća i povrća u organizmu ako se jede više od pet porcija dnevno. Do ovog podatka su došli analizom 16 različitih studija koje su pokazale da svaka porcija voća ili povrća koju unesemo u ogranizam, umanjuje rizik od prerane smrti, ali nakon pet porcija, efekat izostaje.

Studije su rađene u SAD, Aziji i Evropi, a u njima je učestvovalo oko 850.000 ljudi. Utvrđeno je da svaka porcija voća ili povrća u proseku umanjuje za pet odsto rizik od prerane smrti, i za četiri procenta smanjuje rizik od umiranja zbog kardivaskularnih bolesti ili šloga, ali samo ako se jede do pet porcija.

“Ovakav efekat se pripisuje delovanju antioksidanasa koji se nalaze u voću i povrću, kao što je recimo vitamin Ce, karotenoidi i flavonoidi, koji štite od oksidacije holesterola u krvnim sudovima i smanjuju rizik od nastanka aterosklerotskog plaka“, saopštio je profesor Frenk Hu sa Harvardske škole zdravlja u Bostonu, koji je predvodio istraživački tim. “Voće i povrće verovatno može da utiče i na snižavanje vaskularnog tonusa, a time i na arterijski krvni pritisak. Dodatno ove namirnice su bogate mineralima kao što su magnezijum i kalijum, koji utiču na snižavanje smrtnosti.”

Kada se uzmu u obzir sve blagodeti korišćenja voća i povrća u ishrani, kako odrediti idealnu meru koja će imati makismalno povoljan efekat za zdravlje? Autori studije tvrde da postoji tzv. granica mogućih pozitivnih efekata. A da bi se ona dostigla dovoljno je pet porcija zeleniša dnevno i to, tri porcije voća i dve povrća. Ukoliko neko ima problem sa viškom telesne težine ili šećernu bolest, ovaj odnos treba da se zameni, jer voće sadrži u velikom procentu proste šećere.

Tokom dana trebalo bi da se pojede najmanje 400 grama voća i povrća, smatraju stručnjaci. Veličina porcije se veoma lako određuje: u slučaju voća jedna porcija može da iznosi od 100 do 150 grama. Na primer, to je jedna jabuka, kruška, breskva ili pomorandža. Ako su plodovi manji, mogu se tokom jednog obroka uzeti dve - tri šljive ili recimo kajsije.

Jedna porcija povrća može da teži oko 50 grama, ako se jede u sirovom obliku. Međutim, ako se uzima kao termički obrađena namirnica, za pripremu ovakvog obroka treba odvažiti 250 grama izabranog povrća. Ukoliko se ova dva oblika kombinuju, računaju se kao dva obroka. Recimo, ako se za ručak jede neko jelo od povrća, a uz to i salata, u tom slučaju, reč je o dve porcije zdrave hrane, a ne o jednoj.

Stručnjaci savetuju da bi mališani između četvrte i šeste godine trebalo da pojedu najmanje 200 grama povrća i isto toliko voća tokom dana.

Najbolje povrće

1. Šargarepa

Obiluje beta karotenom i ima moćno antioksidativno delovanje. Nutritivne materije iz šargarepe će se najbolje apsorbovati ako je konzumirate uz malo maslinovog ulja.

2. Spanać

Sadrži karotenoide koji imaju antikancerogeno delovanje. Jedan od najboljih izvora gvožđa, ali ga ne treba previše termički obrađivati jer će izgubiti nutritivna svojstva.

3. Cvekla

Ima odlično protivupalno i detoksikacijsko delovanje. Takođe smanjuje rizik od nastanka različitih vrsta raka.

4. Celer

Dokazano sadrži aktivne materije koje opuštaju mišiće arterija i snižavaju krvni pritisak. Odličan je diuretik, a ispitivanja su pokazala da celer snižava nivo holesterola u krvi. Preporučuje se i dijabetičarima, jer pomaže u smanjenju nivoa šećera u krvi.

5. Brokoli

Odličan izvor antioksidanata, beta-karotena, vitamina Ce i folne kiseline koji održavaju imuni sistem, smanjuju rizik od nastanka raka, katarakte i srčanih bolesti.

6. Kelj

Obiluje vitaminima A, Ce i K. Sadrži fitonutrijente i mnogobrojne materije koje sprečavaju nastanak raka. Ne sme se previše termički obrađivati jer će izgubiti nutritivna svojstva.

7. Prokelj

Najbolji izvor folne kiseline, vitamina Ce i K, i vlakana. Imaju intenzivan i pomalo gorkast ukus.

8. Patlidžan

Antioksidansi koje poseduje smanjuju rizik od nastanka raka, snižavaju nivo krvnog pritiska i sprečavaju nastanak bolesti srca.

Najbolje voće

1. Jabuke

Sadrže gotovo sve potrebne nutrijente, vitamine i minerale kao i polifenole - biljne spojeve koji imaju snažnu antioksidativnu aktivnost.

2. Šljive

Imaju biljna vlakna u kombinaciji sa sorbitolom i isatinom, što poboljšava rad creva. Bogate su gvožđem, ali i poboljšavaju sposobnost organizma da ga usvoji, što je značajno kod anemije.

3. Borovnice

Bogate su antioksidansima koji pomažu u borbi protiv raka i sprečavaju makularnu degeneraciju. Smatra se da mogu da preveniraju i izleče infekciju urinarnog trakta.

4. Pomorandže

Jedan plod sadrži dovoljnu dozu vitamina Ce za ceo dan i kalijum. Membrana oko svake kriške sadrži hesperdin, koji smanjuje holesterol.

5. Jagode

Šaka jagoda dnevno pomaže u sprečavanju bolesti srca i upala. Jagode su odličan izvor vitamina Ce i antioksidansa.

6. Banane

Zbog visokog sadržaja kalijuma i malo natrijuma, pomažu u smanjenju rizika od visokog krvnog pritiska i moždanog udara. Odlična su prevencija za nastanak čira na želucu.

7. Kivi

Kivi sadrži duplo više vitamina Ce od pomorandže, i smanjuje rizik od nastajanja mrene i štiti DNK od oštećenja.

8. Crno grožđe

Odličan izvor resveratrola, koji pomaže u borbi protiv bolesti srca. Količinu resveratrola koja se nalazi u

150 ml crnog vina sadrži i šolja tamnog grožđa.

Dinja za doručak

Da biste tokom dana uspeli da pojedete pet porcija voća i povrća pokušajte da:

- jedete voće i povrće uz svaki obrok,

- u žitarice za doručak obacite i suvo grožđe ili banane,

- u sezoni za doručak možete da pojedete, recimo, dinju,

- cedite sokove od voća i povrća,

- uz ručak i večeru pojedite bar jednu vrstu povrća,

- posle obroka se zasladite nekim voćem,

- za užinu takože, možete da jedete voće i povrće