Da li unosite dovoljno vitamina C? Ovih 5 signala otkriva da vam nedostaje

Čak 41% odraslih ne unosi dovoljno vitamina C za optimalno zdravlje. Vaše telo može slati suptilne, prikrivene signale mnogo pre nego što se pojavi ozbiljan problem, piše EatingWell.

Preporučeni dnevni unos za odrasle žene je 75 mg, a za odrasle muškarce 90 mg. Određene grupe, poput pušača, osoba koje prekomerno konzumiraju alkohol, onih sa ograničenim unosom voća i povrća, kao i starijih osoba, imaju veći rizik od nedovoljnog unosa.

Nutricionisti otkrivaju četiri znaka na koja bi trebalo obratiti pažnju.

Bolni zglobovi

Ako su vam zglobovi ukočeni i bolni, nedovoljan unos vitamina C mogao bi biti jedan od uzroka. "Nizak unos vitamina C može izazvati bolove i oticanje zglobova zbog oslabljene formacije kolagena", kaže dijetetičarka Džesika Brantli-Lopes. Vitamin C je ključan za sintezu kolagena – proteina koji održava hrskavicu i vezivna tkiva snažnim. Uz to, kao snažan antioksidans, vitamin C pomaže u smanjenju upale u telu, pa biste zbog njegovog nedostatka mogli intenzivnije osećati bolove.

Lako vam nastaju modrice

Primećujete li modrice češće nego inače, čak i od blagih udaraca? To bi mogao biti znak da vam nedostaje vitamina C. "Blaga, subklinička insuficijencija vitamina C može se manifestovati kao lako nastajanje modrica ili sporije zarastanje rana", objašnjava dijetetičarka Danica Premireli. Ovaj vitamin podržava proces zarastanja i štiti tkiva od oštećenja, što utiče na to kako vaša koža reaguje na svakodnevne izazove.

Razdražljivost i loše raspoloženje

Promene raspoloženja lako je pripisati stresu, ali one mogu biti povezane i sa ishranom. "Nizak unos vitamina C može dovesti do abnormalnih nivoa dopamina i noradrenalina, što može izazvati poremećaje raspoloženja", navodi Brantli-Lopes.

Vitamin C učestvuje u proizvodnji neurotransmitera poput serotonina, koji utiču na raspoloženje i emocionalno blagostanje. Istraživanja su pokazala da je veći unos vitamina C povezan sa manjim rizikom od depresije. Ako se borite sa dugotrajnom potištenošću, svakako se obratite lekaru ili stručnjaku za mentalno zdravlje.

Gruba i hrapava koža

"Ako vam je koža gruba, suva ili prekrivena malim kvržicama, niske vrednosti vitamina C mogle bi igrati ulogu", ističe Premireli. Bez dovoljno vitamina C, višak keratina može se nakupiti u folikulima dlake, izazivajući stanje poznato kao hiperkeratoza ili "pačija koža", koja se često javlja na rukama i nogama. Nizak unos ovog vitamina takođe može doprineti suvoći kože, čineći kvržice izraženijima.

Kako uneti više vitamina C?

Najbolji način da povećate unos je konzumacija više voća i povrća. "Ciljajte na pet porcija voća i povrća dnevno i lako ćete zadovoljiti svoje potrebe za vitaminom C", savetuje dijetetičarka Šeri Go. Iako ga većina voća i povrća sadrži, agrumi, bobičasto voće, dinje, paradajz, paprike i brokoli posebno su bogati izvori.

Postoji nekoliko jednostavnih načina da ga dodate u ishranu. Poprskajte supu, variva, ribu ili salate limunovim sokom – samo jedna kašika sadrži skoro 6 mg vitamina C. Dodajte bobičasto voće u smutije i ovsene pahuljice. Grickajte sveže paprike, koje su jedan od najbogatijih izvora – jedna šolja crvene paprike obezbeđuje oko 142 mg vitamina C.

Iako je ozbiljan nedostatak vitamina C redak, važno je osluškivati suptilne signale koje vam telo šalje. U većini slučajeva nisu potrebni dodaci ishrani – ishrana bogata voćem i povrćem dovoljna je da zadovoljite dnevne potrebe i podržite svoje celokupno zdravlje.