Vodič za snažan imunitet: Namirnice koje treba jesti tokom jeseni i zime

Kako lišće menja boju, a temperature opadaju, sve više vremena provodimo u zatvorenim prostorima, gde se virusi i bakterije lakše šire. Istovremeno, manjak sunčeve svetlosti dovodi do pada nivoa vitamina D, ključnog za funkciju imunog sistema.

Upravo zato stara izreka "Jedna jabuka na dan drži lekara dalje od kuće" ima više istine nego što mislimo, jer uravnotežena ishrana obezbeđuje telu "gorivo" potrebno za borbu protiv patogena.

Stručnjaci se slažu da je nutritivni status temelj otpornosti – osobe koje se hrane kvalitetno imaju jači imuni odgovor i lakše se bore protiv infekcija.

Umesto da na svoju ruku posežemo za suplementima, fokus bi trebalo staviti na celovite, prirodne namirnice koje sadrže sinergiju hranljivih sastojaka koje telo najbolje apsorbuje i koristi.

New Africa/ Shutterstock

Vitamin C – najpoznatiji saveznik imuniteta

Vitamin C je verovatno najpoznatiji borac za imunitet. Dela kao snažan antioksidans i podstiče stvaranje belih krvnih zrnaca, naše prve linije odbrane. Iako su citrusi poput pomorandži i limuna odličan izvor, mnoge druge namirnice sadrže ga u većim količinama.

Crvena paprika, na primer, ima skoro duplo više vitamina C od pomorandže, a bogati su i brokoli, prokelj, jagode i kivi.

Ne treba zaboraviti ni fermentisanu hranu – kiseli kupus, osim što je pun vitamina C, sadrži i probiotike koji jačaju zdravlje creva, gde se nalazi čak 70–80% imunih ćelija. Budući da telo ne proizvodi i ne skladišti vitamin C, njegov redovan unos hranom je ključan.

Kolpakova Svetlana/Shutterstock

Vitamin D – "vitamin sunca"

Vitamin D igra presudnu ulogu u regulaciji imunog sistema i smanjenju upalnih procesa. Nizak nivo vitamina D povezan je s većim rizikom od respiratornih infekcija.

Tokom jeseni i zime, kada ima manje sunca, važno je obratiti pažnju na ishranu. Najbolji izvori su masna riba – losos, tuna, skuša i sardina. Jedna porcija lososa može zadovoljiti veći deo dnevnih potreba.

Drugi dobri izvori su žumance, gljive izložene UV svetlu i namirnice obogaćene vitaminom D (mleko, biljni napici, jogurt).

Kako je manjak ovog vitamina čest, stručnjaci savetuju da se proveri nivo vitamina D i po potrebi konsultuje lekar o suplementaciji.

Shutterstock/Natalia Lisovskaya

Cink – čuvar imunog sistema

Cink je esencijalan mineral koji je neophodan za pravilan razvoj i funkciju imunih ćelija. Čak i blagi manjak može oslabiti odbranu tela.

Istraživanja pokazuju da cink može usporiti razmnožavanje virusa i skratiti trajanje prehlade.

Telo ga ne skladišti, pa je svakodnevni unos neophodan.

Najbogatiji izvor su kamenice, ali ga ima i u morskim plodovima, nemasnom crvenom mesu i puretini.

Biljni izvori uključuju semenke bundeve, indijski orah, leblebije i sočivo – a čak i tamna čokolada sa visokim udelom kakaa sadrži nešto cinka.

Shutterstock/Yulia Furman

Ostali ključni nutrijenti za jak imunitet

Proteini – grade imune ćelije i antitela; nalaze se u mesu, ribi, jajima, mlečnim proizvodima, mahunarkama i orašastim plodovima.

Probiotici – "dobre bakterije" iz jogurta, kefira i kimčija, koje čuvaju zdravlje creva.

Antioksidansi – vitamini A (beta-karoten iz batata, šargarepe i spanaća) i E (iz badema i semenki suncokreta) štite ćelije od oštećenja.

Voće i povrće jarkih boja – cvekla, bobičasto voće, kelj – obezbeđuju širok spektar zaštitnih fitonutrijenata.

Zdrave navike su ključne

Prehrana je snažno oružje, ali najbolje deluje u kombinaciji sa zdravim životnim navikama. Stručnjaci iz Cleveland Clinic savetuju holistički pristup:

• 7–9 sati sna dnevno
• redovno kretanje (šetnja, lagana fizička aktivnost)
• smanjenje stresa (meditacija, muzika, opuštanje)
• adekvatna hidracija (voda i biljni čajevi)
• redovno pranje ruku i higijena

 

Sve to zajedno čini najjači štit protiv virusa i infekcija tokom hladnih meseci.