Ovo su dva najbolja ulja za visok holesterol: Kardiolozi ih preporučuju

Ideja da su sve masti loše jedna je od najčešćih zabluda, upozoravaju kardiolozi, ističući da pravi izbor ulja može da imati direktan uticaj na nivo holesterola i zdravlje srca.

"Ideja da su sve masti loše predstavlja veliku zabludu. Iako su ulja kalorična, njihov uticaj na srce u potpunosti zavisi od sastava masnih kiselina", objašnjava dr Patrik Ki, kardiolog iz Vital Heart & Vein. 

On objašnjava da ulja bogata zasićenim mastima mogu da povećaju LDL (loš) holesterol.

"Zasićene masti smanjuju aktivnost receptora u jetri koji uklanjaju holesterol iz krvi. Mononezasićene i polinezasićene masti zapravo snižavaju LDL holesterol tako što povećavaju aktivnost tih istih receptora u jetri i poboljšavaju ukupan odnos holesterola", ističe doktor Ki.

Zato ima smisla da potražite ulje za kuvanje koje pomaže u poboljšanju nivoa holesterola, posebno ako trenutno koristite ono koje sadrži mnogo zasićenih masti, piše Parade.

"Ulja za kuvanje mogu direktno da utiču na odnos dobrog i lošeg holesterola, a takođe mogu da doprinesu unosu korisnih masnih kiselina poput omega-3, koje dodatno unapređuju kardiovaskularno zdravlje", objašnjava dr Srihari S. Naidu, kardiolog i profesor medicine na Odeljenju za kardiologiju Medicinskog koledža u Njujorku. 

Najbolja ulja za visok holesterol

Kardiolozi preporučuju maslinovo ulje i ulje avokada za visok holesterol.

"Maslinovo ulje, posebno kada se koristi umesto zasićenih masti u kuvanju, može da snizi loš LDL holesterol, poveća dobar HDL i smanji oksidaciju LDL-a, za koju se zna da dovodi do stvaranja naslaga u arterijama", objašnjava dr Čeng-Han Čen, interventni kardiolog i medicinski direktor Programa za strukturne bolesti srca u Medicinskom centru MemorialCare Saddleback.

Shutterstock/Jarun Ontakrai

Dr Čen napominje da ulje avokada ima sličan sastav i efekat na holesterol.

"Kao i maslinovo ulje, ulje avokada može da snizi loš LDL holesterol, poveća dobar HDL i smanji nivo oksidovanog LDL-a", kaže on.

Maslinovo ulje i holesterol

Dr Naidu ističe da maslinovo ulje s razlogom ima odličnu reputaciju.

"Maslinovo ulje je jedno od najboljih ulja, posebno ekstradevičansko koje nije industrijski obrađeno. Ovo ulje sadrži najviše zdravih mononezasićenih masti", kaže on.

Te mononezasićene masti pomažu u snižavanju lošeg (LDL) holesterola, čime se smanjuje rizik od stvaranja naslaga u arterijama i srčanog udara. Jedna supena kašika maslinovog ulja sadrži:

• 120 kalorija
• 10 grama nezasićenih masti
• 2 grama zasićenih masti

Dr Naidu takođe naglašava da ono sadrži vitamine A, D, E i K, kao i antioksidanse poput polifenola, koji doprinose opštem zdravlju.

"Rafinisano, ne devičansko, maslinovo ulje gubi deo svojih antioksidativnih svojstava, pa je najbolje držati se ekstra devičanskog maslinovog ulja", kaže on.

Shutterstock/DUSAN ZIDAR

Uopšteno, dr Naidu navodi da ljudi mogu da unose 1 do 2 supene kašike maslinovog ulja dnevno, a i do 4 kašike je prihvatljivo.

"To je korisno bez obzira na rizik od srčanih bolesti, jer koristi prevazilaze holesterol i mogu smanjiti rizik od raka i demencije, uključujući Alchajmerovu bolest", objašnjava on.

Ulje avokada i holesterol

Jedna studija sugeriše da ulje avokada takođe može da pomogne u održavanju zdravog nivoa holesterola smanjenjem triglicerida i LDL (lošeg) holesterola.

"Ulje avokada je drugi najbolji izbor zbog sličnog profila mononezasićenih masti kao maslinovo ulje", objašnjava dr Ki.

Jedna supena kašika ulja avokada sadrži:

• 120 kalorija
• 10 grama mononezasićenih masti
• 2 grama zasićenih masti

Shutterstock/Pixel-Shot

"Generalno preporučujemo unos od oko 1 do 2 supene kašike ulja avokada dnevno, umesto nezdravijih — zasićenih i trans masti", kaže dr Čen.

Kako druga ulja utiču na holesterol?

Iako su maslinovo i ulje avokada najbolji izbor, dr Naidu navodi i neka druga ulja koja mogu biti korisna ako ih preferirate:

• ulje od semenki grožđa (bogato vitaminom E i antioksidansima)
• susamovo ulje (sadrži i polinezasićene i mononezasićene masti; 

Dr Ki savetuje izbegavanje:

• palminog ulja (bogato zasićenim mastima koje povećavaju LDL)
• delimično hidrogenizovanih ulja (sadrže trans masti koje povećavaju LDL i smanjuju HDL)
• više puta zagrevanih ulja (ponovno korišćenje ulja, česta praksa kod dubokog prženja, stvara toksične aldehide i trans masti koje podstiču upale)

 

Kako izabrati i koristiti ulje koje podržava zdrav holesterol?

Prilikom kupovine i korišćenja ulja za kuvanje, važno je znati šta tražiti na deklaraciji i kako ga uklopiti u ishranu zdravu za srce.

1. Čitajte deklaracije pažljivo

Tražite jasne i jednostavne sastojke.

"Najbolje je birati proizvode sa jednostavnom deklaracijom poput 100 odsto ekstra devičansko maslinovo ulje i izbegavati nejasne izraze kao što su mešavina biljnih ulja ili oznake koje ukazuju na dodatnu obradu, poput rafinisanog", kaže dr Čen.

Dr Ki takođe preporučuje da obratite pažnju na:

• oznake "hladno ceđeno" ili "ekstra devičansko" (manje obrade, više korisnih jedinjenja)
• visok sadržaj oleinske kiseline (više zdravih, stabilnih mononezasićenih masti)
• Takođe proverite količinu zasićenih masti – Američko udruženje za srce preporučuje ulja sa manje od 4 grama zasićenih masti po kašici.

2. Zamenite, nemojte samo dodavati

Čak i zdrava ulja su kalorična, pa ih ne treba samo dodavati postojećoj ishrani.

"Ključ je u izokaloričnoj zameni", kaže dr Ki.

To znači da zamena oko 5 odsto kalorija iz zasićenih masti (poput putera) nezasićenim uljima može smanjiti rizik od smrti i zdravstvenih problema, uključujući visok holesterol.

3. Obratite pažnju na celokupnu ishranu

Dobro je što kuvate na zdravijim uljima, ali važno je i šta kuvate.

"Zdravlje srca ne zavisi samo od izbora ulja", naglašava dr Ki.

"Potrebna je uravnotežena ishrana koja uključuje dobar odnos ugljenih hidrata i vlakana, kontrolu kalorija i fokus na celovite namirnice poput celog ploda avokada, koji sadrži vlakna i mikronutrijente koje samo ulje ne pruža."