Kardiolog otkriva: Jedna promena u ishrani može vam produžiti život

Taj koncept poznat je kao healthspan, odnosno broj godina života provedenih u dobrom zdravlju.

Na kraju krajeva, nije naročito prijatno doživeti 100 godina ako se pritom borite sa srčanim oboljenjima i hroničnim bolovima.

Kada je reč o unapređenju dugovečnosti i očuvanju zdravlja u poznim godinama, jedno od najjednostavnijih mesta za početak jeste ishrana.

Bez obzira na to koliko imate godina, nikada nije kasno da promenite svoje navike u ishrani, tvrdi dr Dariuš Mozafarijan, kardiolog, direktor Instituta za hranu kao lek na Univerzitetu Tafts i autor nove knjige "Food Is Medicine: Healing Our Bodies, Nourishing Our Minds, and Transforming Our Food System". 

"Neka od prvih istraživanja koja sam sprovodio bila su usmerena na starije osobe, čija je prosečna starost na početku istraživanja bila 70 godina. Pratili smo ih tokom više godina. Pokazalo se da čak i u poznijem životnom dobu zdrave navike u ishrani mogu napraviti veliku razliku", kaže dr Mozafarijan za magazin Parade.

"Ljudi često misle da je zdrava ishrana ulaganje čiji se rezultati vide tek decenijama kasnije. Naravno, to jeste tačno, ali naša tela izuzetno brzo reaguju na ono što jedemo. Značajne promene u metabolizmu, mentalnom stanju, nivou energije i crevnom mikrobiomu mogu se javiti već za nekoliko nedelja, pa čak i dana", objašnjava ovaj stručnjak.

marilyn barbone/Shutterstock

Njegova istraživanja pokazala su da odgovarajući izbor namirnica tokom nekoliko meseci ili godina može značajno doprineti poboljšanju visokog krvnog pritiska, povišenog holesterola, dijabetesa tipa 2, masne jetre, srčanih oboljenja i drugih hroničnih bolesti.

"Bez obzira na to da li imate 25 ili 85 godina, svaki naredni obrok prilika je da učinite nešto dobro za svoje zdravlje", naglašava dr Mozafarijan.

Ali šta zapravo podrazumevaju ti „pravilni izbori u ishrani“ i na koji način nam mogu pomoći da živimo duže? Evo šta bi trebalo da znate.

Promena u ishrani broj jedan koja može doprineti dugovečnosti

Dr Mozaferijan ističe da postoji jedna konkretna promena u načinu ishrane koja može pomoći da živite duže: češće kupujte namirnice i sami pripremajte hranu, umesto da se hranite u restoranima i naručujete gotove obroke.

"Promena samo jedne namirnice neće napraviti veliku razliku. Ono što može da napravi razliku jeste da češće kupujete namirnice, pravu, neprerađenu hranu i da što više sami kuvate ili pripremate svoje obroke i užine", objašnjava on.

Inside Creative House/Shutterstock

Kada je reč o konkretnim namirnicama koje bi trebalo da kupujete, dr Mozaferijan preporučuje bobičasto voće, orašaste plodove, ribu i jogurt.

"U odnosu na količinu koju pojedete, zdravstvene koristi ovih namirnica zaista su izuzetne. Pokušajte da svakog dana pojedete šaku bobičastog voća i orašastih plodova, kao i jednu šolju običnog jogurta, a ribu uključite u jelovnik nekoliko puta nedeljno", savetuje kardiolog.

Takođe, ne treba da se plašite masti.

"Uživajte u različitim biljnim uljima, bilo da potiču od voća, orašastih plodova ili semenki, kao i u svežem avokadu i masnoj ribi. Punomasni jogurt, sir i mleko takođe su dobar izbor. Mnogo je važnije da izbegavate zaslađivače i druge dodatke u mlečnim proizvodima", kaže dr Mozaferijan.

Zamene u ishrani koje mogu napraviti veliku razliku za zdravlje srca i dugovečnost

Kada je reč o namirnicama koje bi trebalo izbaciti iz ishrane i onima kojima ih možete zameniti, dr Mozaferijan ima nekoliko korisnih saveta.

"Pre svega, zamenite pecivo za doručak od rafinisanog brašna, poput đevreka, kroasana, krofni, industrijskih žitarica ili belog tosta, običnim punomasnim jogurtom sa suvim grožđem, bobičastim voćem, iseckanim bananama i bademima ili orasima", preporučuje on.

"Tako ćete dobiti sve potrebne hranljive materije, bez naglog unosa skroba koji se brzo vari i dodatih šećera", ističe on.

Zatim, namirnice od belog brašna i rafinisanih žitarica, poput belog hleba, belog pirinča i testenine, trebalo bi da pomerite iz središta tanjira na njegovu ivicu.

"Nemojte jesti žitarice prve, na prazan stomak. Kombinujte ih sa drugim namirnicama", savetuje dr Mozaferijan.

Takođe, industrijski prerađene i upakovane grickalice zamenite šakom orašastih plodova, urmama, smokvama i suvim grožđem. Dobar izbor su i isečene jabuke, pomorandža podeljena na četvrtine ili šargarepa uz humus.

Na kraju, kupovne kekse, bombone, kolače i druge slatkiše zamenite crnom čokoladom, po mogućstvu sa najmanje 70 odsto kakaoa, ili potpuno prirodnim sladoledom koji možete obogatiti bobičastim voćem i orašastim plodovima.

Postoji, međutim, i jedna "zdrava" vrsta hrane za koju dr Mozaferijan apeluje da prestanete da je kupujete: visokoproteinski proizvodi koji su ultraprerađeni.

"Ako ne dižete redovno tegove ili se ne bavite drugim oblicima treninga snage, dodatno unošenje proteina kroz ishranu neće vam doneti mnogo koristi. Mnogo je bolje da potrebne hranljive materije unosite putem prave hrane", kaže on.

Fusionstudio/Shutterstock

Kako izgleda jedan dan u ishrani dr Mozaferijana?

Kako se hrani kardiolog koji proučava uticaj hrane ne samo na zdravlje srca već i na dugovečnost?

"Obožavam hranu. Ne brojim kalorije, ne izbegavam masti i smatram da zdrava ishrana ne znači odricanje od ukusa i uživanja", kaže dr Mozaferijan.

Ovako izgleda njegov jelovnik tokom jednog dana:

Doručak: Smuti od zamrznute banane i putera od kikirikija ili jogurt sa bobičastim voćem i orašastim plodovima.

Ručak: Bogata supa od povrća ili mešana salata sa leblebijama, kozjim sirom i isečenim jabukama.

Večera: Losos, pirinač, jogurt i salata od krastavca, paradajza i crvenog luka. Druga opcija je otvorena tortilja od kukuruza, zapečena sa mešavinom sireva, pasuljem, paprikom, tikvicama i avokadom.

Užine: "Grickam orašaste plodove i jedem voće, a crna čokolada sa 70 odsto kakaoa deo je moje svakodnevne popodnevne rutine", kaže dr Mozaferijan.

Ključ je u tome da svoju ishranu zasnivate na namirnicama koje volite, a koje su istovremeno izuzetno hranljive, naglašava on.

"Zapravo, pravi ukus gotovo je neodvojiv od korisnog dejstva na organizam: najzdravije namirnice često su i one koje su prirodno najukusnije."

Dr Mozaferijan takođe ističe da je mnogim ljudima teško da se zdravo hrane, dok je za neke to gotovo nemoguće.

"Zbog toga je veliki deo mog rada usmeren ne samo na pitanje koje namirnice doprinose dobrom zdravlju već i na to kako možemo da promenimo sisteme i politike kako bi svi imali mogućnost da se hrane kvalitetno", objašnjava on.