Vaš mozak propada ako ne jedete ovu hranu: Uvrstite je u jelovnik

Međutim, proteini igraju ključnu ulogu i u zdravlju mozga, jer pokreću brojne procese koji održavaju um oštrim. Kada unos proteina postane prenizak, posledice se mogu osetiti na više načina.

Zašto su proteini ključni za mozak

Mozak se oslanja na proteine iz ishrane za izgradnju i održavanje struktura i sistema koji ga održavaju funkcionalnim.

"Proteini iz ishrane imaju ključnu ulogu u zdravlju mozga jer obezbeđuju aminokiseline, gradivne elemente koje mozak koristi za proizvodnju brojnih važnih hemikalija“, kaže za Real Simple Džudi Kodirker, registrovana dijetetičarka.

"Nekoliko neurotransmitera, odnosno ćelijskih glasnika, uključujući dopamin, serotonin i noradrenalin, nastaje iz tih aminokiselina. Ako je unos proteina konstantno nizak, telo možda neće moći da podrži optimalnu proizvodnju neurotransmitera, što utiče na mentalnu energiju i emocionalno blagostanje.“

• Ova ukusna namirnica najbolja je za snižavanje holesterola
• Ovih pet zdravih navika znatno usporavaju starenje
• Šta je zdravije, pileće belo meso ili losos?

Vreme unosa takođe je važno. To što ste uneli dovoljno proteina pre tri dana ne znači da ste mirni.

"Pošto telo ne može da skladišti aminokiseline za kasniju upotrebu, oslanja se na dosledan dnevni unos visokokvalitetnih proteina za održavanje i popravku tih ključnih komponenti“, kaže Olivija Hamilton, registrovana dijetetičarka.

"Kada je količina ili kvalitet proteina neodgovarajuća, telu nedostaju potrebni materijali za podršku kritičnim funkcijama, što dovodi do gubitka mišićne mase, oslabljenog imuniteta i poremećene ćelijske obnove.“

Shutterstock/artem evdokimov

Osim proizvodnje neurotransmitera, dugoročni efekti niskog unosa proteina mogu se vremenom pogoršati, otežavajući održavanje mentalne oštrine i fokusa. Poremećena ćelijska obnova takođe može uticati na to koliko se dobro moždane ćelije održavaju i oporavljaju, što potencijalno može dovesti do poteškoća sa koncentracijom i sporijeg razmišljanja.

Posledice nedovoljnog unosa proteina

"Kada nemate dovoljno proteina, vaše telo i mozak ne mogu da obavljaju vitalne funkcije", kaže Hamilton. Taj nedostatak može uticati na vaše raspoloženje i funkcionisanje, kako kratkoročno tako i dugoročno.

Kratkoročne posledice

Čak i nekoliko dana neadekvatnog unosa proteina može uticati na vaše raspoloženje.

"Ako neko kratkoročno redovno unosi premalo proteina, može doživeti promene raspoloženja i motivacije, kao i pojačanu glad i želju za hranom, budući da proteini pomažu u regulaciji hormona apetita“, objašnjava Kodirker. To se može ispoljiti kao pojačana razdražljivost, umor i anksiozne misli.

Osim na raspoloženje, možda ćete primetiti i da vam fokus počinje slabiti.

"Kratkoročno, manjak proteina može dovesti do trenutnih promena u kognitivnim sposobnostima“, kaže Hamilton.

"Moždana magla takođe će biti mnogo češća. Imaćete poteškoća sa koncentracijom, a brzina funkcionisanja mozga biće znatno niža.“

• Grickate ih po ceo dan i mislite da je zdravo? Nutricionisti upozoravaju: Ostarićete brže
• Kada je najbolje jesti jaja? Vreme kada ih jedemo utiče na metabolizam i mršavljenje
• Naučnici došli do otkrića: Jedna aminokiselina je ključna za mršavljenje i sagorevanje masti

Vaša porodica i prijatelji takođe bi mogli primetiti da nešto nije u redu.

"Niži unos triptofana negativno je povezan sa socijalnom kognicijom i stabilnošću raspoloženja“, kaže Hamilton. Možda ćete se lakše iznervirati, gubiti nit tokom razgovora, pogrešno tumačiti nečiji ton ili se čak povući iz društvenih aktivnosti.

Dugoročne posledice

Hronična neishranjenost proteinima, koja traje od nekoliko meseci do nekoliko godina, predstavlja ozbiljnije rizike za zdravlje mozga.

"Dugoročno, nizak unos proteina može imati šire posledice na celokupno zdravlje“, kaže Kodirker.

"Kada proteini nisu dostupni iz ishrane, telo može početi da razgrađuje mišićno tkivo kako bi dobilo aminokiseline potrebne za ključne funkcije, uključujući i one u mozgu."

Ova razgradnja mišića može značajno uticati na kognitivno funkcionisanje, a starije osobe sa konstantno niskim unosom proteina mogu biti pod posebno visokim rizikom od kognitivnog pada.

"Dugoročno, vaš mozak je u opasnosti od nepovratnog oštećenja“, kaže Hamilton.

"Mnogo je verovatnije da ćete biti izloženi riziku od demencije, a česta je i teška depresija.“

U nekim slučajevima, te efekte je teško preokrenuti jer se sam mozak vremenom menja.

"Bez adekvatnih aminokiselina, mozak može pretrpeti neurodegeneraciju, ozbiljnije mentalne poremećaje i strukturne promene“, kaže Hamilton.

Ipak, ako se problem uoči dovoljno rano, možda ćete moći da usporite ili delimično poništite neke od tih efekata adekvatnim unosom proteina i uopšteno poboljšanom ishranom. Srećom, u mnogim slučajevima mozak može da se oporavi i obnovi kada dobije ono što mu je potrebno za dobro funkcionisanje.

Koliko proteina je dovoljno?

Potrebe za proteinima mogu se znatno razlikovati u zavisnosti od ličnih zdravstvenih ciljeva, a stručnjaci se slažu da ne postoji jedinstvena formula za sve. Ipak, opšte smernice mogu vam pomoći da pronađete razuman raspon.

"To zavisi od uzrasta, pola i nivoa aktivnosti osobe“, objašnjava Hamilton. „Preporuke kažu da zdravim odraslim osobama treba od 1,2 do 1,6 grama po kilogramu telesne težine dnevno."

"Pojedinci koji redovno vežbaju ili dižu tegove mogu zahtevati veći unos proteina“, kaže Kodirker. Ona predlaže raspodelu proteina tokom dana, umesto fokusiranja samo na dnevni zbir. „Praktičan pristup je uključiti proteine u svaki obrok i međuobrok, ciljajući da proteini čine četvrtinu tanjira pri svakom obroku. Time se podržava adekvatan unos, stabilan nivo energije i regulacija apetita", objašnjava.

Vrsta proteina koju odaberete takođe je važna. „Osim količine, ključan je i kvalitet“, kaže Hamilton. "Kombinacija izvora proteina poput mesa, mahunarki, ribe, jaja i mlečnih proizvoda može pomoći da se obezbedi raznovrstan profil aminokiselina spremnih za upotrebu u telu."

Ipak, više proteina nije uvek bolje.

"Uprkos trenutnoj opsednutosti proteinima, većina ljudi unosi adekvatnu količinu“, kaže Kodirker.

"Važno je imati na umu da je sigurna gornja granica za zdravu osobu oko 2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno.“