Ovih pet zdravih navika znatno usporavaju starenje

Jutarnja rutina pritom je od izuzetne važnosti, a ono što jedete u prvim satima nakon buđenja može oblikovati zdravlje mišića, kostiju i mozga u kasnijem dobu.

Postavljanje temelja za trajnu vitalnost i dugovečnost počinje danom ispunjenim hranom koja podržava ključne telesne sisteme. Registrovani dijetetičari i naučnici iz oblasti nutricionizma objasnili su pet prehrambenih navika koje usporavaju proces starenja, piše EatingWell.

Dajte prednost proteinima

Kako starimo, naša tela postaju manje efikasna u održavanju mišića. Postepeni gubitak mišićne mase i snage, poznat kao sarkopenija, pogađa do 16 % starijih osoba širom sveta. Ako se ne kontroliše, sarkopenija se povezuje s povećanim rizikom od osteoporoze, metaboličkih poremećaja i kognitivnih oštećenja.

Dijana Dibl, dijetetičarka specijalizovana za zdravo starenje, kaže da je jedan od najboljih načina za očuvanje mišićne mase davanje prednosti proteinima.

"Ovo je ključno za smanjenje slabosti i padova – faktora broj jedan koji utiče na nas kako starimo", objašnjava ona. Kako bi se suprotstavila tim efektima, preporučuje započinjanje dana visokokvalitetnim izvorima proteina poput jaja, grčkog jogurta, ribe, nemasnog mesa živine, tofua ili mahunarki, s ciljem unosa 25 do 30 grama proteina po obroku.

Kuvanje s vodom

Na zdravo starenje ne utiče samo hrana koju jedemo, već i način na koji je pripremamo. "Hrana kuvana s vodom pomaže usporavanju starenja", kaže Mišel Davenport, nutricionistkinja i dijetetičarka. Ona objašnjava da kuvanje s vodom proizvodi manje uznapredovalih krajnjih produkata glikacije (AGEs), jedinjenja koja nastaju kada se proteini i šećeri povezuju tokom kuvanja na visokoj temperaturi bez vode, poput roštiljanja ili prženja.

"Oni se mogu vremenom nakupljati u tkivima. Visoki nivoi AGEs-a povezani su s oksidativnim stresom, upalama i brojnim bolestima povezanim sa starenjem, uključujući ukočenost krvnih sudova, komplikacije dijabetesa i disfunkciju organa", dodaje ona.

Istraživanja pokazuju da smanjenje unosa AGEs-a poboljšava metaboličke markere, a metode kuvanja na bazi vode mogu pomoći u smanjenju tih jedinjenja. Primeri takvih jela uključuju ovsenu kašu, supe, žitarice kuvane na pari i poširana jaja.

Jedite više biljne hrane

Dodavanje više biljnih namirnica u jutarnje obroke još je jedan način usporavanja procesa starenja. Davenport ističe da celo voće i povrće sadrže širok spektar hranljivih materija – od polifenola i vlakana do vitamina i minerala – koje pomažu telu da pravilno funkcioniše s godinama.

Sergii Koval/Shutterstock

Obe dijetetičarke navode da su vlakna dosledno povezana s nižom stopom smrtnosti. "Konzumiranje vlakana ranije tokom dana poboljšava sitost (smanjuje glad), podržava redovno varenje i stabilizuje nivo šećera u krvi", kaže Davenport.

Dibl dodaje da ishrana bogata biljkama i vlaknima poboljšava zdravlje creva, smanjuje upale, usporava kognitivni pad i unapređuje zdravlje srca. Preporučuju unos najmanje 25 grama vlakana dnevno iz celovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova, semenki i mahunarki.

Usredsredite se na kalcijum i vitamin D

"Započnite dan čašom obogaćenog biljnog ili kravljeg mleka ili činijom grčkog jogurta", kaže Dibl, naglašavajući da su ove namirnice jednostavan način za unos kalcijuma i vitamina D. "Apsorpcija kalcijuma u našim crevima smanjuje se s godinama, a nizak unos kalcijuma povećava rizik od preloma", upozorava ona.

Istraživanja pokazuju da će više od 50 odsto starijih osoba doživeti prelom kosti. Vitamin D poboljšava apsorpciju kalcijuma, ali ga je često teško uneti u dovoljnim količinama tokom zimskih meseci, zbog čega suplementacija može biti korisna. Predlaže ciljani unos od 1.000 do 2.000 IU vitamina D dnevno i 1.200 miligrama kalcijuma radi zaštite kostiju.

Popijte šolju čaja

Osim što pruža osećaj prijatnosti, čaj je jedan od najbogatijih izvora polifenola u ishrani, ističe Davenport. "Polifenoli su biljna jedinjenja koja deluju kao antioksidansi i protivupalna sredstva. Veći unos polifenola povezan je s boljim kardiometaboličkim zdravljem i sporijim starenjem", objašnjava ona.

Polifenoli se bore protiv oksidativnog stresa, smanjuju upale i podržavaju funkciju endotela. Zbog toga se redovno ispijanje čaja povezuje s manjim rizikom od slabosti. Predlaže izbor zelenog, belog, crnog ili biljnog čaja u rinfuzi. "Možete čak napraviti čaj s malo izgnječenog bobičastog voća i vašim omiljenim biljem. Svež đumbir i limun su mi takođe omiljeni."

Ostali jutarnji saveti za zdravo starenje

Osim hrane i pića, proces starenja usporavaju i druge navike.

Povežite se s voljenima

"Oksitocin, hormon ljubavi, često se naziva i hormonom dugovečnosti jer je izuzetno moćan u borbi protiv obeležja starenja", kaže Davenport. Dibl dodaje da su snažne društvene veze povezane s nižim rizikom od smrtnosti i boljim zdravljem mozga. "Sve ove ključne interakcije pomažu očuvanju izvršnih funkcija i pamćenja, tako da starite kvalitetno i fizički i mentalno."

Krećite se

"Ako vam raspored to dozvoljava, jutarnja šetnja može učiniti čuda za um i telo. Započinjanjem dana kretanjem napolju dobijate svež vazduh, sunčevu svetlost i aktivirate mišiće", objašnjava Davenport. Dibl dodaje da je redovna fizička aktivnost jedan od najjačih pokazatelja sporijeg funkcionalnog propadanja. "Živećete duže i kvalitetnije, sa jakim kostima i mišićima, zato izađite napolje i pokrenite telo kad god možete."

Započnite dan umirujućim aktivnostima

S obzirom na to da je stres sveprisutan, Dibl kaže da pronalaženje načina za uvođenje opuštajućih navika poput sporog disanja, meditacije ili vođenja dnevnika može postaviti temelje za pozitivan odnos prema starenju. "Studije pokazuju da svesnost i vežbe disanja snižavaju nivo kortizola, poboljšavaju san i smanjuju upale."

Zdravo starenje odnosi se na dosledne izbore koje pravite svakog dana. Od davanja prednosti proteinima i kuvanja s vodom, preko konzumacije više biljne hrane, ispijanja čaja i unosa namirnica bogatih vitaminom D i kalcijumom – svaka od ovih navika pomaže očuvanju mišića, jačanju kostiju i zaštiti mozga.

Ipak, stručnjaci se slažu da, osim ishrane, povezivanje s voljenima, redovno kretanje i pronalaženje načina za smanjenje stresa imaju ključnu ulogu u usporavanju procesa starenja. Zajedno, ove male navike mogu imati snažan pozitivan uticaj na ukupno zdravlje.