Kako sniziti holesterol bez lekova?

Međutim, visok nivo holesterola u krvi može povećati rizik od ozbiljnih zdravstvenih komplikacija, kao što su srčani i moždani udar.

Možete napraviti nekoliko promena u načinu života kako biste prirodno snizili holesterol, kao što su prestanak pušenja, veći unos vlakana i smanjenje unosa zasićenih masti.

Nekim ljudima će možda ipak biti potrebni lekovi za snižavanje holesterola uz promene u načinu života.

• Nepravedno zanemaren začin može da snizi krvni pritisak i holesterol: Često se dodaje u variva
• Ova popularna namirnica snižava krvni pritisak za samo dva dana
• Sok od paradajza je idealan za snižavanje pritiska: Znatno pomaže kod još jednog problema

Zašto snižavati holesterol

Vaš lekar može preporučiti da preduzmete korake za snižavanje holesterola ako su vam njegovi nivoi previsoki ili ako ste u riziku od kardiovaskularnih bolesti. Obično je vrsta holesterola koju treba smanjiti LDL holesterol.

Shutterstock/Jarun Ontakrai

Saveti za prirodno snižavanje holesterola

Ako želite da pokušate da snizite holesterol bez lekova na recept, postoji nekoliko promena u načinu života koje možete napraviti.

Obavezno razgovarajte sa svojim lekarom o tome koje su promene u ishrani i aktivnosti bezbedne i odgovarajuće za vas. Takođe je važno redovno proveravati nivo holesterola ako imate povišen holesterol.

Ograničite unos trans i zasićenih masti

I zasićene i trans masti imaju tendenciju da povećavaju LDL holesterol, a trans masti takođe mogu smanjiti HDL holesterol. Zasićene masti se obično nalaze u proizvodima životinjskog porekla, poput mlečnih proizvoda i mesa.

Trans masti su ulja koja se tokom obrade hrane pretvaraju u čvrste masti i uglavnom se nalaze u prerađenoj hrani, poput industrijskih pekarskih proizvoda.

Da biste snizili ukupni i LDL holesterol, manje od 7 odsto dnevnog unosa kalorija trebalo bi da dolazi iz zasićenih masti.

Namirnice koje obično imaju visok sadržaj trans i zasićenih masti uključuju: punomasni sir i mleko, prerađenu ili prženu hranu, pekarske proizvode, maslac, slaninu, kobasice, masno meso, palmino ulje i slatkiše.

Shutterstock/ridersuperone

Jedite više nezasićenih masti

Umesto zasićenih i trans masti, povećajte unos masti koje doprinose zdravlju (polinezasićenih masti) i hrane bogate omega-3 masnim kiselinama. Ove masti mogu poboljšati zdravlje srca i povećati nivo HDL holesterola bez povećanja LDL holesterola.

Primeri takvih namirnica su: avokado, orašasti plodovi, semenke, jaja, maslinovo ulje i masna riba poput lososa, haringe i pastrmke.

Povećajte unos vlakana

Utvrđeno je da hrana bogata vlaknima značajno smanjuje nivo LDL holesterola tokom vremena. Većina odraslih muškaraca trebalo bi da unosi oko 38 grama vlakana dnevno, dok bi žene trebalo da unose oko 25 grama dnevno.

Namirnice bogate rastvorljivim vlaknima uključuju: voće, povrće, integralne žitarice, orašaste plodove, semenke i mahunarke.

Smanjite unos šećera

Istraživanja pokazuju da je visok unos šećera povezan sa visokim nivoom triglicerida, LDL holesterola i ukupnog holesterola.

Najnovije smernice preporučuju da dnevni unos dodatog šećera bude manji od 10 odsto ukupnog dnevnog unosa kalorija.

Hrana i pića sa mnogo dodatog ili rafinisanog šećera uključuju: zaslađena gazirana pića i sokove, pekarske proizvode, bombone, zaslađena kafa-pića, energetska pića, brzu hranu, prerađene grickalice, zaslađene žitarice i mnoge umake.

crystal light/Shutterstock

Redovno vežbajte

Redovno vežbanje može pomoći u smanjenju LDL i ukupnog holesterola. Povećanje fizičke aktivnosti takođe može pomoći u mršavljenju, što može doprineti snižavanju holesterola ako je telesna težina faktor.

Većina ljudi bi trebalo da ima oko 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno. Na primer, brzo hodanje od 30 minuta pet dana u nedelji ispunjava ovu preporuku.

Smanjite stres

Stres je povezan sa povišenim holesterolom, verovatno zato što povećava nivo hormona u telu, zbog čega telo proizvodi više holesterola.

Studije pokazuju da je hronični stres nezavisan faktor rizika za visok LDL holesterol i srčane bolesti uopšte.

Stres možete smanjiti tako što ćete dati prioritet snu, vežbati tehnike opuštanja i svesnosti (mindfulness) i po potrebi potražiti psihoterapiju.

Prestanite da pušite

Istraživanja pokazuju da je pušenje povezano sa niskim nivoom HDL holesterola i visokim trigliceridima, kao i sa raznim zdravstvenim problemima poput srčane insuficijencije, srčanih bolesti i dijabetesa.

Prestanak pušenja povezan je sa značajnim smanjenjem nivoa holesterola.

Postoje brojni resursi koji mogu pomoći u prestanku pušenja. Za dodatnu podršku i savete obratite se svom lekaru.

Pijte manje alkohola

Prekomerno konzumiranje alkohola može povećati rizik od razvoja hiperlipidemije (veoma visokog nivoa LDL i ukupnog holesterola), kao i hipertenzije (visokog krvnog pritiska) i dijabetesa.

Preporučuje se najviše jedno do dva alkoholna pića dnevno. Obratite se lekaru ako vam je potrebna pomoć da smanjite unos alkohola.