Ove namirnice u velikoj meri pomažu da se oslobodite stresa

Između beskrajnih obaveza, suočavanja sa finansijskim problemima ili suočavanja sa krajnjom dilemom kako da održavate uredan dom dok radite puno radno vreme i/ili podižete porodicu, nije ni čudo što su simptomi stresa u porastu ovih dana. Hronični stres i anksioznost mogu negativno uticati na vaše opšte zdravlje – i fizičko i mentalno – na više načina nego što mislite, a učenje kako da se nosite sa njima i sprečite ih u budućnosti je važan deo brige o sebi i svom zdravlju, prenosi Real Simple. Ishrana je jedan od osnovnih faktora koji može uticati na način na koji vaš mozak i telo podnose stres. Hrana koju stavite na tanjir zaista vam može pomoći da se osećate malo manje pod stresom i malo više zena. Ključni deo slagalice o raspoloženju u vezi sa hranom je zapravo mikrobiom vašeg creva, tako da je većina hrane i navika u ishrani koja je zdrava za creva takođe hrana i navike u ishrani za borbu protiv stresa. Prema Ian Smithu, lekaru i stručnjaku za zdravlje creva, zdravlje vaših creva je veoma blisko povezano sa vašim mozgom i nervnim sistemom, a samim tim i sposobnošću vašeg tela da upravlja stresom. "Veza između anksioznosti i creva je duboka. Anksioznost ili anksioznost mogu pokrenuti imuni sistem da pošalje signale za razbijanje sluznice creva. Neuravnotežena ili oštećena creva tada mogu da izazovu hronični odgovor na stres, koji stimuliše naše telo da pređe u režim borbe ili bega. Rezultat? Više oštećenja creva. Jasno je da je to začarani krug. Dobra vest je da postoje beskrajni sastojci bogati probioticima koji će vam pomoći na putu do srećnijeg, zdravijeg creva - i nadamo se da ćete smanjiti nivo stresa u tom procesu. "Istraživanje je pokazalo da svi putevi vode ka zdravlju našeg crevnog mikrobioma — naše blagostanje zavisi od toga“, dodaje Raphael Kellman, lekar integrativne i funkcionalne medicine. Mikrobi koji žive u našim crevima usko su povezani sa našim raspoloženjem, ali i sa našim metabolizmom, imunološkom funkcijom, varenjem, hormonima, upalom, pa čak i ekspresijom gena. Najefikasniji način za prevazilaženje crevnih bakterija je promena onoga čime ih hranite - i sebe. "Dijeta je ključna. Treba da sadrži dosta sveže prebiotske hrane", kaže dr Kelman. Donosimo vam vrhunsku hranu i hranljive sastojke za ublažavanje stresa koje stručnjaci preporučuju za zdravlje vaših creva, a samim tim i za vaše mentalno zdravlje. Losos i drugi nemasni proteini bogati Omega-3: Najbolji primer je losos, koji sadrži mnogo omega-3 masnih kiselina. Dokazano je da poboljšavaju raspoloženje, a možete ih naći u drugim masnim ribama, kao i u biljnim izvorima poput orašastih plodova, semena i proizvoda od soje. Drugi posni proteini poput piletine su takođe odlični: aminokiseline koje sadrže mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja, kaže dr Smit. Izbegavajte meso sa visokim sadržajem zasićenih masti. Voće bogato vlaknima - posebno bobičasto voće: Sve je u vlaknima. Prema dr Smitu. Vlakna su veliki pokretač dobrih bakterija u crevima, a većina ljudi ih dobija premalo. Najbolji način da dobijete više vlakana je da jedete hranu koja se uzgaja iz zemlje. Ovo uključuje sve, od orašastih plodova i semenki, preko sočiva, do, naravno, povrća i voća. Bobičasto voće je neverovatno bogat izvor vlakana, posebno maline, kupine i divlje borovnice. Pored toga, pokazalo se da neke bobice (kao što su borovnice) smanjuju kortizol, hormon stresa koji može negativno uticati na vaše raspoloženje. Narandže: Govoreći o voću za ublažavanje stresa, pomorandže su bogate vitaminom C - jedna pomorandža sadrži 70 miligrama vitamina, zadovoljavajući skoro sve vaše dnevne potrebe. Možda najpoznatiji po svojoj moći jačanja imuniteta, vitamin C može pomoći u oslobađanju od stresa (čak i aroma umiruje). U jednoj studiji u kojoj su volonteri bili podvrgnuti stresnom zadatku, oni koji su uzimali vitamine imali su bolji učinak u meri stresa od onih koji su primali placebo. Vitamin je imao subjektivan efekat na učesnike (ispitanici su rekli da se osećaju bolje), a delovao je i na kardiovaskularni (srce) i neuroendokrini (mozak i hormoni) sistem. "Započnite dan pomorandžom za doručak ili je pojedite kao ukusnu popodnevnu užinu u kombinaciji sa bademima ili jogurtom“, preporučuje Bauer. "Dodajte jednu u svoju salatu za malo kisele slatkoće, dodajte jednu u salsu ili koristite jednu kao fil za piletinu ili ribu. Pokušajte da dodate komadiće narandže u svoje smutije – odlično je u kombinaciji sa drugim voćem bogatim vitaminom C, kao što su jagode, limuni, mango, ananas, papaja, kivi ili grejpfrut". Leblebija Leblebija je bogata triptofanom, esencijalnom aminokiselinom koja igra ulogu u vezi između creva i mozga, jer ga telo koristi za proizvodnju serotonina, hemikalije koja stabilizuje raspoloženje i pomaže u mozgu. Studije su pokazale da nedostatak triptofana može biti povezan sa anksioznošću.

"To je samo jedna aminokiselina (i ona najmanje u izobilju) koja se takmiči da uđe u mozak“, objašnjava Bauer.

"Dodavanje malo ugljenih hidrata pomaže da se pokrene moćna aminokiselina. Leblebija obezbeđuje triptofan i sporo sagorevajuće ugljene hidrate, dobitnu kombinaciju za prevazilaženje stresa u jednom praktičnom paketu. Ova svestrana mahunarka takođe sadrži folat, vitamin B koji pomaže u regulisanju raspoloženja; šolja kuvanog slanutka obezbeđuje više od 70 procenata dnevnog preporučenog unosa. Pored toga, visok sadržaj proteina (14,5 g po kuvanoj šolji) i vlakana (12,5 g po kuvanoj šolji) može pomoći u održavanju ravnomernog šećera u krvi i stabilizaciji raspoloženja. Jaja, orasi i ćuretina:

Svi ovi sastojci takođe pružaju moć triptofana, koji je, opet, ključan za stvaranje serotonina: ključnog pokretača dobrog raspoloženja. Čaj od kamilice: Kamilica deluje kao blagi sedativ i može da ublaži napetost mišića i ukroti anksioznost ili razdražljivost. Kamilica je jedna od najčešće korišćenih i najpoznatijih lekovitih biljaka na svetu. Takođe ne sadrži kofein, tako da možete popiti umirujuću šolju pre spavanja. Ovas: Topla činija ovsene kaše ima brojne zdravstvene prednosti. Pruža solidnu dozu triptofana, pomažući telu da proizvodi serotonin. "Sve vrste zobi su odlične, ali ja sam posebno ljubitelj čeličnih zobi jer su minimalno obrađene, što rezultira sporijim porastom šećera u krvi i pomaže u stabilizaciji raspoloženja“, kaže Bauer. Ovas takođe sadrži magnezijum – ljudi kojima nedostaje ovaj esencijalni mineral češće pate od depresije i anksioznosti. Magnezijum ima veliki uticaj na naš nivo stresa i san, pomažući da se reguliše određeni neurotransmiter koji smiruje um. Takođe je odgovoran za aktiviranje prednosti vitamina D u telu. Tamna čokolada: Sjajne vesti - čokolada sadrži polifenole, odlične antioksidante za koje se pokazalo da poboljšavaju funkciju mozga i raspoloženje. "0Ali ja zapravo mislim na tamnu, a ne na mlečnu čokoladu!“, naglašava dr Smit. Što je čokolada tamnija, sadrži manje dodatog šećera – sastojka za koji je, nažalost, utvrđeno da negativno utiče na raspoloženje i regulaciju stresa nego što mislite.