Uz ove tehnike miran san je gotovo zagarantovan

Retki su oni na čiji kvalitet sna ni malo nije uticala situacija u kojoj smo poslednjih godinu dana. U tome ide u prilog i to što je reč "insomnija" (nesanica) guglovana 2020. godine više nego ikada pre.

Dr Aleksandra Bubera, spec. psihijatrije, smatra da je logično očekivati da će određen broj ljudi imati problema sa spavanjem usled poremećenog životnog ritma zbog novonastale situacije, promene životnih navika i količine fizičke aktivnosti.

"'Korona nesanica' se ne razlikuje od bilo koje druge nesanice - kada smo uznemireni, anksiozni, kada osećamo da su stvari neizvesne te smo zabrinuti, uobičajeno je da ne možemo da zaspimo, da spavamo nemirno ili da se često budimo", objašnjava dr Bubera za B92.net.

Foto: Depositphotos/olly18

Njena koleginica, prim. dr Snežana Kecojević-Miljević kaže da je nesanica svakako simptom koji se podjednako često vidi i kod anksioznih i depresivnih stanja.

"Zbog opšte alertnosti (uzbune, uznemirenosti) organizma usled prevage simpatikusa kao i snižene inhibitorne uloge GABA neurona s jedne strane ili pak neurobioloških mehanizama uključenih u nastanak depresije s druge strane, kao što je snižena transmisija neurona koji komuniciraju putem neurotransmitera serotonina razumljiva je primena GABA ergičkih benzodiazepina i serotonergičkih antidepresiva ili njihove kombinacije u cilju regulacije nesanice u anksioznim i depresivnim stanjima bilo koje geneze", stručno objašnjava dr Kecojević-Miljević.

Osim upotrebe lekova, u terapiji sekundarne nesanice kao pratećeg simptoma i depresije i anksioznosti, važno je poznavati principe higijene dobrog sna.

Šta treba izbegavati:

• izbegavanje kasne večere
• prekomerno konzumiranje kofeina, posebno nakon 18 sati
• kasno tuširanje
• gledanje i slušanje opterećujućih vesti neposredno pred spavanje
• vođenje uznemirujućih razgovora
• kasni fitnes

Šta se preporučuje:

• uvođenje smirujućih rituala pred spavanje
• čitanja lake literature
• polagano pripremanje za spavanje i san uz večernju toaletu i prigušeno osvetljenje

"Nekada i sama primena principa higijene sna i kvalitetnog spavanja može dovesti do spontanog regulisanja otežanog usnivanja i popraviti kvalitet sna", kaže dr Kecojević-Miljević.

Tehnike disanja

Dr Bubera kaže da možemo sami da primenimo tehnike disanja za relaksaciju. Kao pomoć možete naći klipove na Jutjubu ili skinuti aplikaciju za mobilni telefon.

"Suština je da se diše duboko i usporeno i da izdisaj bude 2-3 puta duži od udisaja. Treba izdisati veoma polako kroz skupljene usne 'kao da duvate u vruću supu da se ohladi'. Ukoliko imate mogućnosti, posebno su blagotvorne aerobne fizičke aktivnosti - brzi hod, trčanje, plivanje, vožnja bicikla. Razgovor sa porodicom i prijateljima je takođe dobrodošao - kada brige podelimo, one ne nestanu, ali ih lakše nosimo", ističe dr Bubera.

Ukoliko to ne pomogne potražite pomoć profesionalaca - i dalje je u toku akcija "Podrška psihoterapeuta", pomoć je besplatna i dostupna svaki dan.

Za stručnu besplatnu pomoć u situaciji psihološko-psihijatrijskih reakcija i stanja u situaciji pandemije kovida 19 možete se obratiti volonterima Društva psihoanalitičkih psihoterapeuta Srbije (mejl).