Disanje za lepši život

Bili mi toga svesni ili ne, disanje se neprekidno odvija tokom dvadeset četiri časa. Dah je naše najveće bogatstvo i bez njega ne bismo mogli da živimo duže od tri minuta.
Međutim, nije svako disanje i pravilno disanje. Jogičke tehnike daju precizna uputstva kako treba disati.
Danas ljudi uglavnom dišu površno. Ako obratite pažnju, videćete da je dah kod većine ljudi isprekidan i neujednačen. Takav neprirodan ritam disanja nastao je kao posledica tenzije formirane u grudnom košu. Taj grč je očigledan u držanju tela, ukočenosti vrata i ramena, odslikava ga i facijalna ekspresija itd. Površno grudno disanje je kod većine postala navika i odražava fizičke i mentalne probleme i tenzije koje polako ali sigurno prelaze u hroničnu prenaglašenu stimulaciju simpatičkog nervnog sistema. To dovodi do ubrzanog rada srca, povećanog krvnog pritiska, digestivnih i ekskretornih smetnji, hladnoće u šakama i stopalima. Nedostatak kiseonika u krvi ogleda se u potrebi ljudi koji površno dišu da s vremena na vreme duboko udahnu ili zevaju, kako bi nadoknadili hroničnu «glad» za vazduhom. Kada smo u uspravnom položaju, najviše krvi nalazi se u donjim režnjevima pluća. I to je još jedan od razloga zbog kojeg ljudi površnog načina disanja osećaju potrebu za kiseonikom. Naime, srednji režnjevi pluća pri takvom disanju dobijaju dosta kiseonika, ali u njima nema dovoljno krvi kako bi došlo do neophodne razmene gasova u alveolama. Čak ni dodatna ventilacija pluća nije dovoljna da zadovolji potrebu organizma za kiseonikom, usled siromašne cirkulacije krvi u srednjegrudnom delu pluća. Nije čudo da smo, nastojeći da dođemo do potrebnog kiseonika, prinuđeni da duboko udahnemo, ali ovog puta punim plućima.
Joga počinje onda kada polako, duboko i svesno udahnemo vazduh.

FIZIOLOŠKI UČINAK

Pre nego što objasnimo neke od tehnika disanja u jogi, da pogledamo šta je zvanična medicina otkrila kada je reč o kompleksnom fiziološkom učinku respiracije. Poznati učitelj joge Belgijanac Andre Van Lisbet u svojoj knjizi «Učim jogu» navodi interesantna zapažanja dvojice doktora, Fritschea i P. Hegera, o korelaciji između dubokog disanja, koje se potencira u jogi, i krvotoka. Pluća, pored svoje dobro poznate funkcije, služe i kao sisaljka za venoznu krv. «Učinak isisavanja, usisavanja, nastao kao posledica dubokog disanja, predstavlja jednu od najvažnijih korelacija između dubokog disanja i krvotoka. Velika vena koja dolazi iz jetre i neprekidno izliva krv u srce, pravilno se prazni usisavanjem koje obavljaju pluća pri disanju. Ako jetrena venozna krv ne teče slobodno, jetra otiče, krv navaljuje sa neugodnim protivdelovanjem na cirkulaciju krvi koja dolazi iz probavnog trakta, pa dolazi do poremećaja u varenju. Duboko i polagano disanje gotovo neprestano razbija to nagomilavanje krvi u jetri, jer pluća, doslovce, usisavaju preteranu količinu krvi koja se nagomilala u jetri a koja se izliva u desni deo srca.»
Prema istraživanju doktora Hegera, upravo u trenutku kada pluća sadrže najviše vazduha, sadrže i najviše krvi. Zato je duboko i polagano disanje snažan pokretač cirkulacije krvi u organizmu. Duboko, mirno i ujednačeno disanje ne deluju samo na cirkulaciju krvi, već se njegovi efekti očigledni i na autonomni nervni sistem. Da bi do toga došlo potrebno je produžavati izdah. Idealno je kada su izdah i udah u odnosu 2:1. Znači, postepeno vežbom doći do toga da izdah bude dva puta duži od udaha. Da podsetimo, disanje se obavlja isključivo kroz nos, kao što je većina tehnika disanja u jogi.

Poznata je međuzavisnost brzine otkucaja srca i disanja, tzv. respiratorna aritmija, pri kojoj srce sporije kuca pri izdahu nego pri udahu. Ona je prirodna. I ako prvo počnete sa dugim i što potpunijim izdahom, nakon kojeg sledi lagan i dubok udah, pogotovo ako ste u opuštenom stanju, vrlo brzo ćete se osvedočiti u delotvornost ovog osnovnog pristupa kod joga disanja, kada je reč o svesnom uticaju na autonomni nervni sistem. Produžen izdah ne samo da odmara srce, već i smanjuje volumen zaostalog vazduha u plućima, smanjuje psihičku tenziju i oslobađa nas napetosti i anksioznosti. Još jedan praktičan primer delovanja tzv. respiratorne sinus aritmije jeste disanje kada napućimo usne, praksa koju decenijama savetuju lekari kod opstruktivnih plućnih poremećaja. Ali, ona deluje upravo zahvaljujući produženom izdahu. Iskusnom učitelju joge je jasno da se isti efekti postižu i disanjem kroz nos, kada se izdah produžava a pred kraj izdaha se blago kontrahuju abdominalni mišići, kako bismo što više vazduha izbacili iz pluća. Ova objašnjenja odnose se na ritam disanja koji joga preporučuje a koji treba da bude ujednačen i lagan. Uvek počinjemo sa doslednim izdahom, pre nego što krenemo sa laganim i dubokim udahom. Međutim, to nije sve. Videli smo da donji režnjevi pluća pri površnom grudnom disanju ostaju neaktivni, a po volumenu su najveći, drugim rečima, ostaju neiskorišćeni, a mi uskraćeni za toliko potreban kiseonik.

ABDOMINALNO DISANJE

Ne samo u jogi, već i u drugim tehnikama koje dolaze sa Istoka, isticana je vrednost abdominalnog disanja. Ovo disanje, osim što opušta, predstavlja jedan od najaktivnijih pokretača krvotoka, tvrdi Van Lisbet. On navodi da je dijafragma drugo srce, jer njeni pokreti poput klipa, pune osnovu pluća i obilno usisavaju venoznu krv. Samo pomeranje dijafragme prema dole pri udahu, blago masira i tonifikuje organe gornjeg abdomena. Dolazi do dekongestije jetre i pojačava se peristaltika creva.

Abdominalno disanje je veoma korisno i blagotvorno i svako može da ga usvoji, uz malo vežbe. Najbolje je početi sa vežbanjem iz ležećeg položaja kada su svod dijafragme i abdominalni organi malo podignuti u odnosu na stojeći položaj, što povećava pokretljivost dijafragme i uslovljava da se pri izdahu lakše oslobađamo zaostalog vazduha u plućima (preciznije: dolazi do redukcije ekspiratornog rezervnog volumena). To nam omogućava da se udahnuti vazduh obogaćen kiseonikom meša u plućima sa manjom količinom zaostalog vazduha (jer se tidalni volumen pluća pri svakom udahu meša sa manjom količinom funkcionalnog rezidualnog kapaciteta), tako da više ne osećamo potrebu da dišemo duboko i brzo.

Evo kraće instrukcije i opis vežbe: lezite na leđa, dlan desne šake stavite na gornji deo abdomena, a leve preko leve strane grudnog koša. Počnite da dišete samo abdomenom, koji počinje blago da se nadima kada se pri udahu dijafragma spušta prema dole. Dlan leve ruke treba da vas opomene kada ili ako počnete da dišete srednjegrudnim delom pluća, koji u ovom delu vežbanja treba da ostane pasivan. Kada ste završili sa udahom, pri izdahu, sledi splašnjavanje gornjeg dela abdomena i dijafragma se povlači u svoj prirodan položaj. Nastavite da dišete na ovaj način desetak minuta. Na početku će taj pokret možda biti isprekidan ali vremenom će teći glatko i ujednačeno. Dišite na ovaj način desetak minuta dnevno, sve dok vam to ne postane normalno. Kada usvojite ovaj veoma koristan način disanja, pređite na sledeću fazu.

PUN JOGIČKI UDAH

Ona se sastoji u tome da nakon što smo udahnuli abdominalno i na taj način vazduhom popunili donje režnjeve pluća, nastavite dalje sa udahom, nadovezujući se na već poznato srednje grudno disanje, koje se u svom nastavku nadovezuje na klavikularni udah, kada se u završnici popunjavaju i sami vrhovi pluća. To bi bio pun jogički udah koji aktivira cela pluća. Ali ne zaboravite, u jogi uvek počinjemo od doslednog izdaha, kada se pred kraj izdaha blago kontrahuju mišići abdomena, kako bi se ostavilo što više slobodnog prostora za svež vazduh.

Da bismo savladali abdominalno disanje neophodno je da područje abdomena bude opušteno. Često je taj deo tela pod tenzijom, nagomilanim stresom i u praksi sam viđao ljude koji, i pored najbolje volje, nisu bili u stanju da osete taj deo tela, kao da je pod anestezijom. Bilo je potrebno vreme da pomoću joga položaja i usmeravanjem pažnje na područje abdomena otklone nagomilani stres i hronični spazam mišića abdomena.

PRANAJAMA

Ovo su preliminarni uslovi da počnemo sa pranajamom – tehnikama disanja u jogi. Sama reč «pranajama», ne znači disanje već «širenje» ili «kontrolisanje» energije u telu. Da bismo se pripremili za vežbe koje se sastoje od posebnih tehnika manipulacije dahom, prethodno treba da naučimo i usvojimo ono što smo zaboravili, pravilno disanje punim plućima. Nakon toga nađite kompetentnog učitelja joge u kojeg imate poverenja i počnite da vežbate.

Ono što svako može sam za sebe da učini jeste opisano abdominalno disanje, tj. puno jogičko disanje. Kada ga usvojite, možete ga upražnjavati na ulici ili na poslu, kad god vam to situacija u svakodnevnom životu dozvoljava.

ISTRAŽIVANJA

Dr.William Jaz Elliot, koji se bavio istraživanjem uticaja dubokog disanja na krvni pritisak sa timom svojih kolega ustanovio je da deset minuta sporog, redovnog i dubokog disanja kod pacijenata koji boluju od hipertenzije snižava pritisak u proseku za 10–20 jedinica. Jednostavno i svakodnevno desetominutno vežbanje pravilnog disanja može da spreči infarkt miokarda, izliv krvi u mozak, slabljenje funkcije bubrega, slepilo i mnoge druge bolesti koje nastaju usled visokog krvnog pritiska («Slow breathing improves health conditions» - www.pravda.ru, 03. 8. 2006).

Neil Pearson, joga terapeut na Orion Health Vancouver Pain Clinic, opisuje disanje kao način da se isključi aktiviranje nervnog sistema koji stvara osećaj bola. «Kada bilo šta uključi alarm koji je zadužen za aktivizaciju osećaja za bol, dolazi do promene u ritmu disanja. To može biti površno disanje, hiperventilacija ili zadržavanje vazduha u plućima. U procesu aktivizacije osećaja za bol ne postoji ništa što bi uključilo i relaksirano disanje. Ako želite da smirite bol i stres, počnite sa opuštenim disanjem». Njegova iskustva u radu sa pacijentima pokazala su da upravo opušteno, duboko i abdominalno disanje može da olakša hroničan bol.

PODELA I NAMENA

Bez obzira na to što smo bavljenje tehnikama joga disanja uslovili prethodnim savlađivanjem i osvešćivanjem pravilnog disanja, pomenućemo samo njihovu grubu podelu i shodno tome namenu.

Aktivirajuće ili stimulišuće tehnike energizuju telo i vraćaju životni optimizam. Pogodne su za introvertne i pasivne osobe koje se lako razočaraju i obeshrabre, nemaju dovoljno poverenja u sebe. Ove tehnike ih vremenom aktiviraju i daju im snagu da prevaziđu melanholiju i nezadovoljstvo.

Histeričnom tipu ličnosti su potrebne smirujuće tehnike koje imaju za cilj da uravnoteže ekstatičnu energiju i pogoduju ekstravertnom tipu ličnosti.
Balansirajuće tehnike na duže staze uravnotežuju suprotne energije.
Da bi se postigli željeni efekti potrebna je redovnost. Joga položaje možete i ne morate vežbati svakog dana, ali sa tehnikama disanja je drugačije. One daju brže rezultate ali su zahtevne u pogledu redovnosti.
Ako ste zainteresovani da naučite nešto više o pravilnom disanju, kao i o tehnikama joga disanja, kao učitelj joge periodično organizujem teoretsko–praktične seminare na temu: «Pranajama – joga tehnike disanja», kao i druga predavanja iz oblasti joge. (Opširnije pogledajte sajt: www.vidyayoga.net. ). Oni vas osposobljavaju da ovladate tehnikama koje vam možda uz malo truda mogu mnogo pomoći.