Uravnotežen doručak je ključ energije za ceo dan: Evo šta je najbolje jesti ujutru

Verovatno vam je poznat osećaj kratkotrajnog naleta energije nakon peciva iz pekare, posle kojeg ubrzo slede umor i glad. Ključ stabilne energije nije u broju kalorija, već u ravnoteži makronutrijenata koji omogućavaju sporo i postepeno oslobađanje glukoze u krvotok.

Temelj energije su složeni ugljeni hidrati

Da bi doručak bio pravo gorivo za organizam, mora da sadrži uravnotežen odnos složenih ugljenih hidrata, proteina i zdravih masti. Složeni ugljeni hidrati ključni su za jutarnju energiju jer se vare polako zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, za razliku od prostih šećera.

Kada dan započnete ovsenom kašom od celog zrna ili integralnim hlebom od kiselog testa, organizmu obezbeđujete stabilan dotok glukoze bez naglih skokova šećera u krvi. Sličan efekat imaju heljda i kinoa, koje se takođe mogu pripremiti kao tople jutarnje kaše.

Proteini za dugotrajan osećaj sitosti

Ugljeni hidrati sami po sebi nisu dovoljni. Da bi se izbegao pad energije i obezbedila dugotrajna sitost, u obrok je važno uključiti kvalitetne proteine. Jaja su čest izbor za doručak jer sadrže visokokvalitetne proteine i vitamine B grupe, koji pomažu organizmu da hranu pretvara u energiju.

Timolina/Shutterstock

Dobra alternativa su grčki jogurt i posni sir, bogati kazeinom – proteinom koji se sporo razgrađuje i tako produžava osećaj sitosti. Za osobe koje se hrane isključivo biljnom hranom, tofu je odličan izvor proteina i gvožđa, čiji nedostatak može izazvati hronični umor.

Uloga zdravih masti

Treći važan element su zdrave masti, koje obezbeđuju dugotrajnu energiju i izdržljivost. Avokado, bademi, orasi, kao i čia i laneno seme, usporavaju varenje, produžavaju osećaj sitosti i sadrže magnezijum – mineral ključan za proizvodnju energije u ćelijama. Kašika putera od kikirikija ili badema može običnu činiju žitarica da pretvori u znatno hranljiviji obrok.

Primeri uravnoteženog doručka

Sve navedene namirnice mogu lako da se kombinuju. Za slani doručak možete da pripremite omlet sa spanaćem i poslužite ga uz integralni tost i malo avokada. Ljubitelji slatkog mogu da pripreme ovsenu kašu kuvanu u vodi ili mleku, kojoj će dodati mericu proteinskog praha, šaku borovnica i kašiku čia semenki, čime će dobiti odličan odnos vlakana i antioksidanasa.

New Africa/Shutterstock

Kada nemate mnogo vremena, dobro rešenje je grčki jogurt pomešan sa šakom badema i polovinom isečene banane. Takav obrok kombinuje prirodne šećere za brz početak dana i proteine koji obezbeđuju dugotrajnu energiju.

Šta je preporučljivo izbegavati

Da biste izbegli mentalni umor i pad koncentracije sredinom prepodneva, preporučuje se da izbegavate pekarske proizvode od belog brašna, kao i kupovne pahuljice i musli, koji često sadrže skrivene šećere.

Takođe, ispijanje kafe na prazan stomak odmah nakon buđenja može poremetiti prirodni ritam lučenja kortizola. Bolje je da dan započnete čašom vode, pojedete kvalitetan doručak, a prvu kafu popijete otprilike sat vremena nakon obroka.