Ovo je najbolji redosled jedenja hrane za zdravlje creva: Gastroenterolozi ga preporučuju

Osim na probavu, stanje creva utiče na raspoloženje, imunitet pa čak i na rizik od razvoja hroničnih bolesti. Iako je važno šta jedete, jednako je bitan i redosled kojim unosite različite namirnice.

Možda mislite da to nije važno jer se sve ionako pomeša u želucu, ali gastroenterolozi tvrde da obraćanje pažnje na redosled konzumacije hrane donosi određene prednosti.

Četiri gastroenterologa s kojima je razgovarao HuffPost preporučila su identičan redosled za poboljšanje zdravlja creva.

Prvo hrana bogata vlaknima

Dr Asma Kapra, gastroenterološkinja iz Gastro Healtha, napominje da su istraživanja o redosledu unosa hrane i zdravlju creva još uvek ograničena. Ipak, ne nedostaje naučnih dokaza koji potvrđuju važnost vlakana za zdravlje creva, a to je nutrijent koji većina ljudi ne unosi u dovoljnim količinama.

Vlakna su toliko važna da su sva četiri specijalista za probavni sistem preporučila da se hrana bogata vlaknima jede prva. Na taj način nećete se zasititi pre nego što stignete da unesete te važne nutrijente.

"Vlakna su kamen temeljac ishrane za zdrava creva", rekla je dr Zarema Singson, gastroenterološkinja iz Gastroenterology Consultants of San Antonio.

Objasnila je da vlakna služe kao gorivo za korisne crevne bakterije, koje ih fermentišu i proizvode kratkolančane masne kiseline.

Shutterstock/Tatjana Baibakova

"Te kratkolančane masne kiseline jačaju crevnu barijeru", dodala je.

Primeri hrane bogate vlaknima uključuju voće, povrće, celovite žitarice, pasulj, mahunarke, orašaste plodove i semenke.

"Postoji razlog zašto se salata često poslužuje prva u obroku s više sledova. Želite najpre da unesete ta gruba vlakna, zatim teža jela, a slatki desert na kraju. Takav način ishrane smanjuje nagli porast šećera, pa se ne osećate previše umorno nakon jela", rekao je dr Skot Lip, gastroenterolog iz medicinskog centra Hackensack Meridian Pascack Valley.

Dr Singson pojasnila je da je to važno jer stalno nestabilan ili visok šećer u krvi može da uzrokuje upalu u crevima. Dodala je da postoji i veza između nestabilnog šećera u krvi i smanjene količine dobrih bakterija u crevima.

Namirnice bogate vlaknima obično su bogate i polifenolima, snažnim antioksidansima koji štite telo od hronične upale, a time i od hroničnih bolesti.

Shutterstock/Sea Wave

"Ta jedinjenja poboljšavaju crevnu barijeru i imaju protivupalna svojstva koja podržavaju celokupno zdravlje creva", rekla je dr Singson.

Postoji još jedan razlog zašto je najbolje prvo jesti hranu bogatu vlaknima. Dr Nelima Redi, gastroenterološkinja iz Gastroenterology Associates, kaže da je najbolje prvo jesti hranu koja se najteže probavlja, što uključuje sirovo povrće bogato vlaknima.

To je, objasnila je, osnovno načelo Ajurvede, tradicionalnog indijskog medicinskog sistema. Konzumacija najteže svarljive hrane optimizira probavu, stabilizuje šećer u krvi i podstiče osećaj sitosti.

Proteini i zdrave masti

Nakon što pojedete hranu bogatu vlaknima, sva četiri lekara preporučuju da pređete na delove obroka bogate proteinima ili zdravim mastima. To uključuje biljne proteine (koji su takođe bogati vlaknima), morske plodove, meso, jaja i mlečne proizvode.

Dr Singson objašnjava da nezasićene masti, koje se nalaze u morskim plodovima, maslinovom ulju, orašastim plodovima i semenkama, jačaju crevnu floru i povećavaju količinu dobrih bakterija u crevima. Što se tiče proteina, oni pomažu u obnovi sluznice tankog creva i jačaju veze između njegovih ćelija.

Shutterstock/Tatjana Baibakova

Dodala je da oba nutrijenta usporavaju pražnjenje želuca, što pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i smanjenju upale u crevima.

Dr Redi takođe ističe da su, nakon sirovog povrća, hrana na bazi proteina i masti sledeća najteže probavljiva hrana, što je još jedan razlog zašto bi ih trebalo jesti nakon vlakana.

Prosti ugljeni hidrati na trećem mestu

Dok složeni ugljeni hidrati poput celovitih žitarica, mahunarki i skrobnog povrća spadaju u kategoriju hrane bogate vlaknima, prosti ugljeni hidrati poput belog hleba, testenine i peciva imaju nižu nutritivnu vrednost. Zbog toga sva četiri lekara kažu da bi oni trebali da budu treći na redu za konzumaciju.

Dr Kapra i dr Singson objasnile su da konzumacija hrane poput hleba, testenine i peciva na početku obroka može naglo da povisi šećer u krvi, što negativno utiče na creva. Dr Kapra je dodala da ugljeni hidrati nisu toliko korisni za creva kao vlakna, proteini i zdrave masti, pa je najbolje ne zasititi se njima pre nego što pojedete hranu koja je hranjivija za creva.

Shutterstock/Master1305

Dr Redi napomenula je da su jednostavni ugljeni hidrati takođe lakše svarljivi od hrane bogate vlaknima, proteinima ili mastima, pa se njihova konzumacija na trećem mestu uklapa i u ajurvedske smernice.

Pržena hrana i slatkiši za kraj

Sva četiri lekara slažu se da bi svu ultraprerađenu hranu, uključujući prženu hranu ili onu bogatu šećerom, trebalo jesti poslednju jer je najmanje korisna za zdravlje creva. Štaviše, takva hrana zapravo smanjuje količinu dobrih bakterija u crevima, što je suprotno od onoga što želite da postignete.

"Ultraprerađena hrana predstavlja najproblematičniju kategoriju za zdravlje creva. Te namirnice - koje karakterišu industrijske formule s aditivima, emulgatorima, veštačkim zaslađivačima i malo celovitih sastojaka - povezane su s neravnotežom u crevima, povećanom propustljivosti creva i hroničnom upalom", rekla je dr Singson.

Sećate se kako je dr Lipe istakao da ima smisla što se salate poslužuju prve? Ista logika, kaže, vredi i za desert. To je najmanje hranjiv deo obroka i zato se poslužuje poslednji. Ako ste se zasitili povrćem i proteinima pre nego što ste stigli do slatkiša, zdravlje vaših creva neće patiti.

Shutterstock/beats1

Ostavljanje slatkiša za kraj je jedini trenutak kada se ovaj redosled odstupa od ajurvedskih načela, napominje dr Redi.

"Slatkiši takođe mogu da budu teški za probavu, pa se u Ajurvedi preporučuje da ih jedete prve, pre glavnog obroka", objasnila je.

S obzirom na to, preporučila je da obratite pažnju na to što vama najviše odgovara. Ako znate da želite nešto slatko, ali vam jedenje na kraju obroka uzrokuje nadutost, slobodno to pojedite prvo. Samo pripazite da ne pojedete toliko da ne ostane mesta za hranjivije delove obroka.

Naravno, obroci nisu samo hranjenje tela. Oni su takođe namenjeni uživanju. Imajući to na umu, ove smernice ne znače da biste uvek trebali da preskočite korpu s hlebom ili čuvate krompiriće dok ne pojedete svo povrće.

Ali ako želite da jedete na način koji podržava zdravlje vaših creva, korisno je slediti ovaj redosled barem većinu vremena.