Ovo su najbolji načini za povećanje unosa gvožđa

Apsorpciju gvožđa možete poboljšati tako što ćete u ishrani imati i izvore hemskog gvožđa (iz namirnica životinjskog porekla) i nehemskog gvožđa (iz biljaka), a posebno pomaže kombinacija sa vitaminom C.

Korisne mogu biti i praktične navike poput kuvanja u posuđu od livenog gvožđa, kao i izbegavanje supstanci koje smanjuju apsorpciju gvožđa uz obrok. Ipak, nekim ljudima su potrebni suplementi gvožđa ili medicinsko lečenje kako bi održali zdrave nivoe, piše Health.com.

Birajte namirnice bogate gvožđem

Najlakši način da unesete više gvožđa jeste da svakog dana jedete raznovrsnu hranu bogatu ovim mineralom.

"Gvožđe dolazi iz biljnih i životinjskih namirnica u dva oblika: nehemsko gvožđe (iz biljaka) i hemsko gvožđe (iz životinjskih izvora)", rekla je Kristin Kirkpatrik, MS RDN.

"Kada u ishranu uključite oba izvora, lakše je obezbediti dovoljan unos gvožđa, ali i dobiti širi spektar vitamina i minerala koji dolaze sa tom hranom."

Namirnice životinjskog porekla, poput crvenog mesa i ribe, sadrže hemsko gvožđe koje se generalno bolje apsorbuje od nehemskog iz biljaka. Istraživanja pokazuju i da obrok koji sadrži izvor hemskog gvožđa može pomoći telu da bolje iskoristi gvožđe iz biljne hrane.

Među namirnice bogate gvožđem spadaju crveno meso, živina, morski plodovi, pasulj, sočivo, tofu, spanać i drugo tamno lisnato povrće, kao i tamna čokolada.

Kombinujte gvožđe sa vitaminom C

Vitamin C pomaže telu da bolje apsorbuje gvožđe iz biljne hrane.

"Svi su čuli za sok od pomorandže za doručak, ali da li ste probali da dodate paradajz-sos ili fermentisanu hranu poput kimčija, misa i kiseljenog povrća?", rekao je Dastin Mur, PhD, RD.

"Takve namirnice mogu pomoći u stvaranju kiselije sredine u digestivnom sistemu, što olakšava apsorpciju gvožđa", objasnio je.

Za bolju apsorpciju pokušajte da kombinujete pasulj i sočivo sa paradajzom ili paprikom, spanać sa citrusima ili jagodama, kao i tofu sa sosovima na bazi citrusa. Ovo je naročito važno za osobe koje se hrane isključivo ili pretežno biljno, poput vegana i vegetarijanaca, jer su u većem riziku od nedostatka gvožđa.

Kuvajte u posuđu od livenog gvožđa

Kuvanje u tiganjima i loncima od livenog gvožđa može blago povećati unos gvožđa.

"Kisela hrana pripremljena u posuđu od livenog gvožđa može preuzeti male količine gvožđa iz posude i tako povećati ukupan unos, bez promene onoga što jedete", rekla je doktorka Miranda Nejlor.

Studije pokazuju da kuvanje u gvozdenim posudama može povećati sadržaj gvožđa u hrani i poboljšati koliko ga telo može iskoristiti. U takvom posuđu posebno je praktično pripremati paradajz-soseve, supe, variva i kari od sočiva.

Jedite hranu obogaćenu gvožđem

Neke namirnice, poput pahuljica za doručak i hleba, obogaćene su gvožđem i mogu biti jednostavan i pristupačan način da ga unesete više. Tu su i biljne alternative, kao što su biljna mleka i tofu, što može biti korisno za one koji ne konzumiraju namirnice životinjskog porekla.

Najčešće obogaćene namirnice su žitarice za doručak, hleb, testenina, pirinač i druge žitarice, biljna mleka i tofu. Redovno uključivanje ovakve hrane može pomoći da se poprave zalihe gvožđa i smanji rizik od njegovog nedostatka.

• Rešite se anemije pomoću ovih zdravih i ukusnih namirnica
• Manje poznati simptomi koji ukazuju na anemiju
• Konačno razrešena dilema: Je li crveno vino dobro za krv?
• Pojava sedih u dvadesetim godinama može biti znak nedostatka ovih vitamina i minerala

Izbegavajte supstance koje smanjuju apsorpciju gvožđa uz obrok

Određeni sastojci u hrani, pićima i suplementima mogu smanjiti apsorpciju gvožđa ako se uzimaju u isto vreme kada i hrana bogata gvožđem.

"Suplementi kalcijuma ili cinka takmiče se sa gvožđem za apsorpciju u crevima, a kafa ili čaj mogu je značajno smanjiti", objasnio je Mur.

Apsorpciju mogu umanjiti kafa i čaj, hrana bogata kalcijumom, suplementi kalcijuma i cinka, suplementi vlakana, kao i neke namirnice sa visokim sadržajem vlakana, poput pšeničnih mekinja. Ako uzimate kalcijum ili cink, bolje je da sačekate najmanje dva sata pre obroka bogatog gvožđem, a kafu i čaj ostavite za kasnije.

Razmislite o suplementima gvožđa

Iako se unos gvožđa može povećati ishranom, mnogim ljudima sa niskim zalihama potrebni su suplementi kako bi se nivoi podigli.

"Određena zdravstvena stanja i životne faze mogu zahtevati dodatno gvožđe, pa tada preporučujemo kvalitetan suplement", rekao je Mur.

Na primer, osobe sa obilnim menstruacijama, tinejdžerke i oni koji se hrane pretežno biljno imaju veći rizik od anemije usled nedostatka gvožđa. Iako suplementi pomažu većini ljudi, neki ne mogu da apsorbuju dovoljno gvožđa putem digestivnog sistema ili imaju prevelike gubitke da bi se stanje popravilo tabletama.

U takvim slučajevima lekar može preporučiti intravenske infuzije gvožđa.

Zašto je gvožđe važno?

Gvožđe je ključno za zdravlje jer je neophodno za prenos kiseonika putem crvenih krvnih zrnaca. Važno je i za proizvodnju energije, imunitet, sintezu hormona i neurološki razvoj. Premali unos, preveliki gubici ili slabija apsorpcija mogu dovesti do niskih zaliha gvožđa i anemije.

Nedostatak gvožđa može izazvati umor, slabost, glavobolje, osećaj hladnoće, otežano disanje i probleme sa koncentracijom. Ako sumnjate da imate nizak nivo gvožđa, obratite se lekaru radi analiza i, po potrebi, lečenja.