Ove namirnice su bogate magnezijumom: Jedite ih redovno

Neophodan je i za pravilan rad mišića i nerava, zdravlje kostiju i mozga, kao i regulaciju šećera u krvi. Srećom, mnogi ljudi mogu zadovoljiti svoje dnevne potrebe za magnezijumom kroz ishranu.

Namirnice poput semenki, pasulja, zelenog lisnatog povrća, pa čak i tamne čokolade, prirodni su izvori ovog važnog minerala. Stručnjaci se slažu da je raznovrsna ishrana bazirana na celovitim namirnicama najlakši način da se poveća unos magnezijuma bez potrebe za dodacima ishrani, piše Health.

1. Semenke bundeve

Porcija od 28 grama pečenih semenki bundeve sadrži impresivnih 156 mg magnezijuma. Osim što su bogate ovim mineralom, korisne su i za podršku imunom sistemu. Možete ih posuti po salatama ili dodati u smutije ili jogurt.

2. Spanać

Pola šolje kuvanog spanaća obezbeđuje 78 mg magnezijuma, dok jedna šolja sirovog sadrži oko 23 mg. Spanać je odličan izvor magnezijuma, koji pomaže u regulaciji srčanog ritma. Može se koristiti kao osnova za salate, dodatak sendvičima i smutijima ili se kratko propržiti sa belim lukom i maslinovim uljem.

3. Bademi

Porcija od 28 grama suvo pečenih badema sadrži 80 mg magnezijuma. Bademi su dobar izvor ovog minerala, koji doprinosi regulaciji sna i poboljšanju njegovog kvaliteta i trajanja.

"Pokušajte da dodate bademe ili semenke bundeve u salate ili jogurt", rekla je za Health Grejs Deroša, portparolka Akademije za ishranu i dijetetiku.

4. Crni pasulj

U pola šolje kuvanog crnog pasulja nalazi se 60 mg magnezijuma. Ova namirnica bogata je magnezijumom koji pomaže u upravljanju stresom. Istraživanja pokazuju da nizak nivo magnezijuma može povećati rizik od poremećaja povezanih sa stresom, dok sam stres može dodatno sniziti njegov nivo u organizmu.

"Pokušajte da koristite pasulj u činijama sa žitaricama, supama ili kao deo omleta", savetovala je Deroša.

5. Sojino mleko

Jedna šolja običnog sojinog mleka sadrži 61 mg magnezijuma. Sojino mleko i proizvodi od soje bogati su magnezijumom, koji je važan za formiranje i zdravlje kostiju. Iako su potrebna dodatna istraživanja, studije su pokazale pozitivnu povezanost između dovoljnog unosa magnezijuma i gustine koštane mase.

Antonela V. Švarc, docentkinja nauka o vežbanju na Univerzitetu Beri, preporučuje kombinovanje sojinog mleka sa integralnim žitaricama, koje su takođe dobar izvor magnezijuma.

6. Avokado

Pola šolje avokada sadrži 22 mg magnezijuma. Magnezijum iz namirnica poput avokada doprinosi proizvodnji energije u telu.

"Dan možete započeti avokadom na tostu od integralnih žitarica", predložila je Švarc.

7. Kikiriki i puter od kikirikija

Porcija od 28 grama kikirikija sadrži 48 mg magnezijuma, dok dve kašike putera od kikirikija imaju 49 mg. Ove namirnice pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi, što je važno za kontrolu apetita i prevenciju hroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2.

"Možete napraviti šejk sa puterom od kikirikija, biljnim mlekom ili jogurtom, bananom i bobičastim voćem i dobiti napitak bogat magnezijumom", rekla je za Health Dana Elis Huns, viša klinička dijetetičarka u UCLA Health.

8. Banane

Jedna banana srednje veličine sadrži 32 mg magnezijuma. Banane su dobar izvor magnezijuma i kalijuma, koji zajedno podržavaju normalnu funkciju mišića i nerava. Možete je jesti samu ili dodati u ovsenu kašu ili jogurt.

9. Tamna čokolada

Porcija od 28 grama tamne čokolade (70–85% kakaa) sadrži 65 mg magnezijuma. Tamna čokolada bogata je i antioksidansima koji pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.

10. Čia semenke

Samo 28 grama čia semenki sadrži čak 111 mg magnezijuma. Osim toga, bogate su vlaknima, omega-3 masnim kiselinama, proteinima i drugim mineralima poput kalcijuma i fosfora. Lako se dodaju u ovsenu kašu, jogurt ili smutije.

Koliko magnezijuma je potrebno dnevno?

Preporučeni dnevni unos za muškarce od 19 do 30 godina iznosi 400 mg, a za žene iste starosne grupe 310 mg. Kod osoba starijih od 31 godine preporučuje se 420 mg za muškarce i 320 mg za žene. Trudnice i dojilje treba da se posavetuju sa lekarom jer njihove potrebe mogu varirati.

Koji su simptomi niskog nivoa magnezijuma?

Nizak unos magnezijuma ne mora odmah izazvati simptome, ali dugotrajan deficit može dovesti do mučnine, umora, povraćanja, gubitka apetita i opšte slabosti. U tom slučaju važno je obratiti se lekaru.

Da li je bolje magnezijum unositi kroz suplemente ili hranu?

Većina zdravih odraslih osoba može uneti dovoljno magnezijuma putem ishrane. Nedostatak je relativno redak jer bubrezi ograničavaju njegovo izlučivanje.

Ipak, starije osobe, ljudi sa lošom ishranom, dijabetesom tipa 2, alkoholizmom ili oni koji koriste određene lekove mogu imati veći rizik od deficita. U tim slučajevima suplementi se koriste isključivo uz savet lekara.