Četiri velika mita o kalcijumu: Stručnjaci otkrili šta zaista jača kosti, a šta može da šteti

Kalcijum je jedan od najvažnijih minerala za zdravlje kostiju i zuba, ali njegov uticaj ne treba posmatrati odvojeno od drugih nutrijenata i životnih navika. Sam unos kalcijuma nije dovoljan za očuvanje čvrstih kostiju.

Posebno važnu ulogu ima vitamin D, koji pomaže organizmu da apsorbuje kalcijum iz hrane i iskoristi ga u telu.

Vitamin D je ključan

Zdravlje kostiju zahteva više od samog kalcijuma. Vitamin D i vežbe sa opterećenjem dva su ključna elementa – objašnjava dijetetičarka Tifani Bruno.

Vitamin D može se unositi hranom, a organizam ga stvara i tokom izlaganja sunčevoj svetlosti. Među namirnicama koje ga sadrže su masna riba, žumanca i obogaćeni proizvodi.

Osim vitamina D, u održavanju zdravlja kostiju učestvuju i drugi nutrijenti, uključujući vitamin K, magnezijum i proteine.

Važno je kretanje

Za čvrstoću kostiju nije važna samo ishrana. Redovna fizička aktivnost, posebno vežbe sa opterećenjem i vežbe otpora, takođe može pomoći u očuvanju koštane mase.

Hodanje, trčanje, ples i vežbe poput dizanja tegova spadaju među aktivnosti koje opterećuju kosti i mogu biti deo zdravih životnih navika.

Česta je zabluda da će veća količina kalcijuma automatski značiti i jače kosti.

Organizam može da apsorbuje samo određenu količinu kalcijuma odjednom. Zbog toga je korisnije rasporediti njegov unos kroz više obroka nego pokušavati da dnevne potrebe nadoknadite jednom velikom dozom.

Shutterstock/CeltStudio

Ne preterujtesa kalcijumom

Prekomeran unos kalcijuma, posebno putem dodataka ishrani, kod nekih ljudi može izazvati neželjene efekte, poput zatvora, a povezuje se i sa većim rizikom od pojave kamena u bubregu.

Kalcijum se može unositi kroz mleko, jogurt i sir, ali i kroz lisnato povrće, pasulj, tofu, obogaćene namirnice, kao i sardine i konzervisani losos sa kostima.

Bitna je ishrana

Zato je za zdravlje kostiju važna kombinacija raznovrsne ishrane, dovoljnog unosa vitamina D i redovne fizičke aktivnosti.

Ako se koriste suplementi kalcijuma, o njihovoj potrebi i odgovarajućoj dozi najbolje je prethodno razgovarati sa lekarom ili drugim zdravstvenim stručnjakom.