Da li suplementi kalcijuma zaista doprinose zdravlju kostiju?

Ako sumnjate da ga ne unosite dovoljno, možda se pitate da li vam mogu pomoći suplementi. Pre nego što se odlučite na taj korak, korisno je znati da li su takvi dodaci zaista korisni.

Mleko svakako nije jedini način da unesete kalcijum. Dr Erik Henderson, ortopedski onkološki hirurg, kaže za Parade da su, osim mlečnih proizvoda, dobri izvori kalcijuma i obogaćeni biljni napici, žitarice, losos, sardine, tofu i lisnato zeleno povrće.

Kako se potrebe za kalcijumom menjaju s godinama?

Potrebe za kalcijumom menjaju se tokom života. Preporučeni dnevni unos za odrasle od 19 do 50 godina iznosi 1.000 miligrama, dok se ženama od 51. do 70. godine, kao i svim osobama starijim od 71 godine, preporučuje 1.200 miligrama dnevno.

"Naše potrebe za kalcijumom rastu kako starimo", kaže dr Henderson.

On objašnjava da kod žena nakon menopauze niži nivoi estrogena ubrzavaju gubitak koštane mase, zbog čega raste potreba za kalcijumom. Dodaje da kod žena i muškaraca creva sa godinama postaju manje efikasna u apsorpciji kalcijuma, pa je potrebno unositi veće količine kako bi se očuvalo zdravlje kostiju.

Najbolji način za unos kalcijuma, kao i svakog drugog nutrijenta, jeste putem ishrane.

Dr Lori Solomon, šefica Katedre za porodičnu i socijalnu medicinu na Njujork Medicinskom koledžu, navodi primere:

Čaša mleka, obogaćenog bademovog ili sojinog mleka, kao i jogurt, sadrže oko 300 miligrama kalcijuma, dok oko 30 grama sira sadrži približno 250 miligrama.

"Unos kalcijuma iz hrane obezbeđuje i druge hranljive materije korisne za kosti i, za razliku od suplemenata, nije povezan sa mogućim srčanim problemima na koje su ukazala neka istraživanja", dodaje dr Henderson, pozivajući se na studiju koja je pokazala da suplementi kalcijuma mogu biti povezani sa povećanim rizikom od srčanog udara.

Da li postoje koristi od uzimanja suplemenata kalcijuma?

Ako ne podnosite laktozu ili znate da ne jedete dovoljno hrane bogate kalcijumom, možda se pitate da li bi trebalo da uzimate dodatke ishrani. Njihova svrha jeste upravo da nadoknade nutritivne nedostatke u ishrani.

Oba lekara navode da suplementi kalcijuma mogu biti korisni ako znate da ga ne unosite dovoljno putem hrane.

Dr Solomon dodaje da se suplementi kalcijuma preporučuju i osobama sa osteoporozom, kao i onima koje su imale operaciju želudačnog bajpasa.

Naučna istraživanja pokazuju da suplementi kalcijuma mogu imati određene koristi. Dr Henderson ukazuje na veliku analizu 29 kliničkih istraživanja koja su obuhvatila skoro 64.000 ljudi. Ona je pokazala da kalcijum, naročito u kombinaciji sa vitaminom D, može umereno smanjiti rizik od preloma.

Međutim, on ističe i drugu, noviju i obimniju analizu 69 kliničkih istraživanja sprovedenih na više od 150.000 ljudi, od kojih je većina imala nizak rizik od preloma.

Ta analiza pokazala je malu ili nikakvu klinički značajnu korist od uzimanja kalcijuma, vitamina D ili njihove kombinacije.

"Čini se da korist od suplemenata, ako uopšte postoji, uglavnom imaju ljudi koji na početku nisu unosili dovoljno kalcijuma. Ako ga već unosite dovoljno putem hrane, dodatak verovatno neće značajno pomoći", kaže dr Henderson.

A šta je sa ranije pomenutim rizikom od srčanog udara?

Pošto postoje oprečni dokazi o toj povezanosti, najbolje je razgovarati sa lekarom pre nego što počnete da uzimate suplement kalcijuma. Posebno je važno to učiniti ako već imate povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Šta treba znati prilikom kupovine suplementa kalcijuma?

Ako ipak odlučite da uzimate suplement kalcijuma, važno je obratiti pažnju na njegov oblik.

"Postoje dve vrste dodataka kalcijuma: kalcijum karbonat i kalcijum citrat", objašnjava dr Solomon, dodajući da pojedinačna doza ne bi trebalo da bude veća od 600 miligrama. Ako je potrebno uzeti veću količinu, dozu treba podeliti.

Kalcijum karbonat treba uzimati uz hranu kako bi se najbolje apsorbovao, dok se kalcijum citrat može uzimati i sa hranom i bez nje.

Neželjeni efekti na koje treba obratiti pažnju

Iako se suplementi kalcijuma uglavnom smatraju bezbednim, oba stručnjaka navode zatvor kao čestu nuspojavu.

"Istraživanja pokazuju da kalcijum smanjuje količinu vode u stolici i tako menja njenu konzistenciju. U kliničkim ispitivanjima, probavne nuspojave poput zatvora, grčeva i nadutosti bile su češće kod ljudi koji su uzimali dodatke kalcijuma", kaže dr Henderson.

Dr Solomon dodaje da kalcijum karbonat češće izaziva zatvor nego kalcijum citrat, pa ako ste skloni zatvoru, možete pokušati sa suplementom kalcijum citrata.

Kako biste ublažili zatvor, dr Henderson savetuje da pijete dovoljno vode i vodite računa da pojedinačna doza kalcijuma bude manja od 600 miligrama.

Zapamtite, vitamine i minerale, uključujući kalcijum, najbolje je unositi kroz hranu i piće. Međutim, ako znate da vam nedostaje ovaj mineral, suplement može biti dobar način da popunite praznine.

Redovan unos dovoljne količine kalcijuma važan je za očuvanje jakih kostiju kako starimo. Bilo da to postižete ishranom ili kombinacijom pravilne ishrane i suplemenata, najvažnije je pronaći rutinu koja vam odgovara.