Imate povišen holesterol? Ovaj orašasti plod nutricionisti posebno izdvajaju

Među njima se kao najefikasniji za snižavanje holesterola izdvajaju bademi. Istraživanja potvrđuju da dnevni unos od oko 40 grama badema može primetno smanjiti nivoe ukupnog i LDL holesterola, poznatog kao "loš" holesterol, piše Eating Well.

Četiri ključna svojstva badema

Bademi su bogati rastvorljivim vlaknima, koja su ključna za regulaciju holesterola. Nutricionistkinja Megan Haf objašnjava da se vlakna u crevima vezuju za holesterol i tako pomažu da ga telo izbaci. Samo 28 grama badema, što je otprilike jedna šaka, sadrži 3 grama vlakana ili oko 11 odsto preporučenog dnevnog unosa.

Ovi orašasti plodovi sadrže i biljne sterole. Reč je o jedinjenjima koja, prema rečima nutricionistkinje Mišel Rautenštajn, mogu da blokiraju apsorpciju holesterola u probavnom sistemu. Budući da su strukturno slični holesterolu, biljni steroli takmiče se sa njim za apsorpciju, čime se smanjuje količina LDL holesterola koja ulazi u krvotok.

Vrsta masti koju unosimo direktno utiče na nivo holesterola. Dok zasićene masti iz crvenog mesa, putera i punomasnih mlečnih proizvoda podižu LDL holesterol, nezasićene masti deluju suprotno. Bademi su izvrstan izvor upravo takvih, za srce zdravih masti, koje čine čak 88 odsto njihovog ukupnog udela masti. Istovremeno, sadrže veoma malo zasićenih masti, tek jedan gram po porciji.

Shutterstock/Yulia Furman

Bademi su među najboljim namirnicama za regulaciju holesterola i zbog izuzetno visokog udela vitamina E. Jedna porcija obezbeđuje čak 47 odsto preporučenog dnevnog unosa. Istraživanja pokazuju da veći unos vitamina E ima veze sa nižim nivoima ukupnog i LDL holesterola. Vitamin E je ujedno i snažan antioksidans koji štiti LDL holesterol od oksidacije.

Dodatni saveti za zdravlje srca

Osim grickanja badema, važno je usvojiti i druge navike. Haf preporučuje raznovrsnu ishranu sa mnogo vlakana iz povrća, voća, mahunarki i celovitih žitarica. Posebno su korisna rastvorljiva vlakna iz ovsa, ječma, pasulja, jabuka i krušaka, jer pomažu uklanjanju holesterola iz tela.

Upalni procesi u telu mogu pogoršati negativan uticaj holesterola, napominje Rautenštajn. Zato savetuje ishranu bogatu nutrijentima, sa mnogo voća, povrća, zdravih masti i namirnica koje pogoduju varenju, poput fermentisanih proizvoda kao što su jogurt i kefir.

Redovna fizička aktivnost jača srce, poboljšava elastičnost krvnih sudova i pomaže u održavanju zdravog krvnog pritiska. Preporuka je najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti u umerenom intenzitetu nedeljno, uz vežbe snage dva puta nedeljno.