Muči vas nesanica? Ove namirnice prirodno podižu melatonin i pomažu da bolje spavate

Melatonin je hormon koji se najčešće pominje u kontekstu dodataka ishrani za spavanje. Manje je poznato da se prirodno nalazi i u pojedinim namirnicama, koje mogu pomoći u postizanju kvalitetnijeg sna bez potrebe za suplementima, piše Health.com.

Višnje

Jedan gram višanja sadrži oko 13,5 nanograma (ng) melatonina. Višnje, posebno sorta Montmorensi, jedan su od najbolje istraženih prirodnih izvora ovog hormona i mogu pomoći u održavanju prirodnog ritma spavanja.

Konzumacija soka od višanja pokazala je pozitivne rezultate kada je u pitanju kvalitet sna. Jedno manje istraživanje pokazalo je da su učesnici koji su tokom dve nedelje pili po 240 mililitara soka dva puta dnevno spavali duže i kvalitetnije, a slični rezultati potvrđeni su i u drugim studijama.

Višnje su uz to bogate antioksidansima, konkretno polifenolima. To su biljna jedinjenja koja smanjuju upale i neutrališu slobodne radikale, a istraživanja ukazuju na to da i ova svojstva mogu doprineti boljem snu.

sakkmesterke/Shutterstock

Losos

Standardna porcija lososa od 85 grama sadrži približno **3,7 ng melatonina po gramu**, ali njegove koristi za san proizlaze i iz drugih sastojaka.

Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, koje se povezuju sa boljim kvalitetom i dužim trajanjem sna jer utiču na puteve serotonina u mozgu.

Serotonin je neurotransmiter koji telo pretvara u melatonin. Losos takođe sadrži vitamin D, koji pomaže organizmu da reguliše proizvodnju melatonina u skladu sa cirkadijalnim ritmom.

Istraživanja su pokazala da je redovna konzumacija ribe povezana sa boljim snom i lakšim uspavljivanjem, ali se ove prednosti najčešće ostvaruju u okviru uravnotežene ishrane.

Shutterstock/JulijaDmitrijeva

 

Jaja

Dva jajeta sadrže oko 3,1 ng melatonina po gramu. Iako je količina melatonina manja, jaja nude i druge nutrijente korisne za san.

Sadrže triptofan, aminokiselinu koju telo koristi za proizvodnju serotonina i melatonina, hormona važnih za kontrolu cirkadijalnog ritma.

Jaja su takođe dobar izvor vitamina D, koji je povezan sa regulacijom biološkog sata. Novija istraživanja ističu jaja kao praktičnu i hranljivu namirnicu u ishrani tokom perimenopauze, faze u kojoj su problemi sa spavanjem česti.

Gljive

Obični beli šampinjoni mogli bi da budu jedan od najbogatijih prehrambenih izvora melatonina, sa koncentracijama od 4.300 do 6.400 ng po gramu.

Iako su potrebna dodatna istraživanja, čini se da šampinjoni sadrže znatno više melatonina od većine drugih namirnica koje se preporučuju za bolji san.

Porcija od 85 grama šampinjona obezbeđuje i oko 31 odsto dnevnih potreba za selenom. Ovaj mineral može doprineti boljem snu zahvaljujući antioksidativnim svojstvima i zaštiti od oksidativnog stresa, stanja koje se povezuje sa lošijim kvalitetom sna.

Abdullah951/Shutterstock

Orašasti plodovi

Pistaći sadrže oko 2,6 ng, a orasi oko 2,5 ng melatonina po gramu. Količina može da varira u zavisnosti od vrste, načina uzgoja i obrade.

Istraživanja pokazuju da je konzumacija orašastih plodova povezana sa boljim snom.

U manjoj studiji iz 2025. godine, učesnici koji su tokom dva meseca jeli 40 grama oraha pre spavanja imali su kvalitetniji san.

Druga istraživanja pokazala su da su ljudi prijavljivali bolji san tokom dana kada su jeli orašaste plodove.

Koristi verovatno proizlaze iz kombinacije različitih nutrijenata, uključujući melatonin i vitamin E, koji ima antiinflamatorna svojstva i mogao bi da doprinese boljem snu.

Kravlje mleko

Kravlje mleko sadrži male količine melatonina, oko 0,015 ng po gramu.

Nivo melatonina može znatno da varira jer mleko prikupljeno tokom noći može da sadrži i do deset puta više melatonina od onog prikupljenog ujutru. Zbog toga je teško utvrditi tačnu količinu melatonina u jednoj čaši mleka.

Mleko sadrži i druge nutrijente koji podržavaju san, poput triptofana, aminokiseline koju telo koristi za stvaranje melatonina.

Tu su i magnezijum i cink, minerali neophodni za pretvaranje serotonina u melatonin, kao i ugljeni hidrati koji pomažu mozgu da apsorbuje više triptofana.

Istraživanja o povezanosti mlečnih proizvoda i boljeg sna daju različite rezultate, pa dokazi još nisu konačni.

Kako uvrstiti ove namirnice u ishranu?

Ne postoji zvanična preporuka o dnevnom unosu melatonina iz hrane, iako se procenjuje da prosečna osoba unese više od 25.000 nanograma dnevn*.

Takođe nema preciznih smernica o tome kada je najbolje konzumirati ove namirnice. Istraživanja o soku od višanja pokazala su koristi kod redovnog unosa dva puta dnevno, ujutru i uveče. Za većinu drugih namirnica takve studije ne postoje.

Praktičan pristup, zasnovan na preporukama za suplemente melatonina, mogao bi da bude večernji obrok četiri do pet sati pre spavanja, koji uključuje neku od ovih namirnica, kao i lagana užina jedan do dva sata pre odlaska u krevet.

Na kraju, važno je zapamtiti da je ishrana samo jedan od načina za poboljšanje sna. Važno je redovno vežbati, izbegavati kofein i alkohol u večernjim satima, ugasiti ekrane pre spavanja i pridržavati se drugih navika koje doprinose dobroj higijeni sna.