Ovih pet zdravih navika znatno usporavaju starenje

Jutarnja rutina pritom je od izuzetne važnosti, a ono &scaron;to jedete u prvim satima nakon buđenja može oblikovati zdravlje mi&scaron;ića, kostiju i mozga u kasnijem dobu.Postavljanje temelja za trajnu vitalnost i dugovečnost počinje danom ispunjenim hranom koja podržava ključne telesne sisteme. Registrovani dijetetičari i naučnici iz oblasti nutricionizma objasnili su pet prehrambenih navika koje usporavaju proces starenja, pi&scaron;e EatingWell.Dajte prednost proteinimaKako starimo, na&scaron;a tela postaju manje efikasna u održavanju mi&scaron;ića. Postepeni gubitak mi&scaron;ićne mase i snage, poznat kao sarkopenija, pogađa do 16 % starijih osoba &scaron;irom sveta. Ako se ne kontroli&scaron;e, sarkopenija se povezuje s povećanim rizikom od osteoporoze, metaboličkih poremećaja i kognitivnih o&scaron;tećenja.Dijana Dibl, dijetetičarka specijalizovana za zdravo starenje, kaže da je jedan od najboljih načina za očuvanje mi&scaron;ićne mase davanje prednosti proteinima.&quot;Ovo je ključno za smanjenje slabosti i padova &ndash; faktora broj jedan koji utiče na nas kako starimo&quot;, obja&scaron;njava ona. Kako bi se suprotstavila tim efektima, preporučuje započinjanje dana visokokvalitetnim izvorima proteina poput jaja, grčkog jogurta, ribe, nemasnog mesa živine, tofua ili mahunarki, s ciljem unosa 25 do 30 grama proteina po obroku.Kuvanje s vodomNa zdravo starenje ne utiče samo hrana koju jedemo, već i način na koji je pripremamo. &quot;Hrana kuvana s vodom pomaže usporavanju starenja&quot;, kaže Mi&scaron;el Davenport, nutricionistkinja i dijetetičarka. Ona obja&scaron;njava da kuvanje s vodom proizvodi manje uznapredovalih krajnjih produkata glikacije (AGEs), jedinjenja koja nastaju kada se proteini i &scaron;ećeri povezuju tokom kuvanja na visokoj temperaturi bez vode, poput ro&scaron;tiljanja ili prženja.&quot;Oni se mogu vremenom nakupljati u tkivima. Visoki nivoi AGEs-a povezani su s oksidativnim stresom, upalama i brojnim bolestima povezanim sa starenjem, uključujući ukočenost krvnih sudova, komplikacije dijabetesa i disfunkciju organa&quot;, dodaje ona.Istraživanja pokazuju da smanjenje unosa AGEs-a pobolj&scaron;ava metaboličke markere, a metode kuvanja na bazi vode mogu pomoći u smanjenju tih jedinjenja. Primeri takvih jela uključuju ovsenu ka&scaron;u, supe, žitarice kuvane na pari i po&scaron;irana jaja.Jedite vi&scaron;e biljne hraneDodavanje vi&scaron;e biljnih namirnica u jutarnje obroke jo&scaron; je jedan način usporavanja procesa starenja. Davenport ističe da celo voće i povrće sadrže &scaron;irok spektar hranljivih materija &ndash; od polifenola i vlakana do vitamina i minerala &ndash; koje pomažu telu da pravilno funkcioni&scaron;e s godinama.Sergii Koval/ShutterstockObe dijetetičarke navode da su vlakna dosledno povezana s nižom stopom smrtnosti. &quot;Konzumiranje vlakana ranije tokom dana pobolj&scaron;ava sitost (smanjuje glad), podržava redovno varenje i stabilizuje nivo &scaron;ećera u krvi&quot;, kaže Davenport.Dibl dodaje da ishrana bogata biljkama i vlaknima pobolj&scaron;ava zdravlje creva, smanjuje upale, usporava kognitivni pad i unapređuje zdravlje srca. Preporučuju unos najmanje 25 grama vlakana dnevno iz celovitih žitarica, voća, povrća, ora&scaron;astih plodova, semenki i mahunarki.Usredsredite se na kalcijum i vitamin D&quot;Započnite dan ča&scaron;om obogaćenog biljnog ili kravljeg mleka ili činijom grčkog jogurta&quot;, kaže Dibl, nagla&scaron;avajući da su ove namirnice jednostavan način za unos kalcijuma i vitamina D. &quot;Apsorpcija kalcijuma u na&scaron;im crevima smanjuje se s godinama, a nizak unos kalcijuma povećava rizik od preloma&quot;, upozorava ona.Istraživanja pokazuju da će vi&scaron;e od 50 odsto starijih osoba doživeti prelom kosti. Vitamin D pobolj&scaron;ava apsorpciju kalcijuma, ali ga je često te&scaron;ko uneti u dovoljnim količinama tokom zimskih meseci, zbog čega suplementacija može biti korisna. Predlaže ciljani unos od 1.000 do 2.000 IU vitamina D dnevno i 1.200 miligrama kalcijuma radi za&scaron;tite kostiju.Popijte &scaron;olju čajaOsim &scaron;to pruža osećaj prijatnosti, čaj je jedan od najbogatijih izvora polifenola u ishrani, ističe Davenport. &quot;Polifenoli su biljna jedinjenja koja deluju kao antioksidansi i protivupalna sredstva. Veći unos polifenola povezan je s boljim kardiometaboličkim zdravljem i sporijim starenjem&quot;, obja&scaron;njava ona.Polifenoli se bore protiv oksidativnog stresa, smanjuju upale i podržavaju funkciju endotela. Zbog toga se redovno ispijanje čaja povezuje s manjim rizikom od slabosti. Predlaže izbor zelenog, belog, crnog ili biljnog čaja u rinfuzi. &quot;Možete čak napraviti čaj s malo izgnječenog bobičastog voća i va&scaron;im omiljenim biljem. Svež đumbir i limun su mi takođe omiljeni.&quot;Ostali jutarnji saveti za zdravo starenjeOsim hrane i pića, proces starenja usporavaju i druge navike.Povežite se s voljenima&quot;Oksitocin, hormon ljubavi, često se naziva i hormonom dugovečnosti jer je izuzetno moćan u borbi protiv obeležja starenja&quot;, kaže Davenport. Dibl dodaje da su snažne dru&scaron;tvene veze povezane s nižim rizikom od smrtnosti i boljim zdravljem mozga. &quot;Sve ove ključne interakcije pomažu očuvanju izvr&scaron;nih funkcija i pamćenja, tako da starite kvalitetno i fizički i mentalno.&quot;Krećite se&quot;Ako vam raspored to dozvoljava, jutarnja &scaron;etnja može učiniti čuda za um i telo. Započinjanjem dana kretanjem napolju dobijate svež vazduh, sunčevu svetlost i aktivirate mi&scaron;iće&quot;, obja&scaron;njava Davenport. Dibl dodaje da je redovna fizička aktivnost jedan od najjačih pokazatelja sporijeg funkcionalnog propadanja. &quot;Živećete duže i kvalitetnije, sa jakim kostima i mi&scaron;ićima, zato izađite napolje i pokrenite telo kad god možete.&quot;Započnite dan umirujućim aktivnostimaS obzirom na to da je stres sveprisutan, Dibl kaže da pronalaženje načina za uvođenje opu&scaron;tajućih navika poput sporog disanja, meditacije ili vođenja dnevnika može postaviti temelje za pozitivan odnos prema starenju. &quot;Studije pokazuju da svesnost i vežbe disanja snižavaju nivo kortizola, pobolj&scaron;avaju san i smanjuju upale.&quot;Zdravo starenje odnosi se na dosledne izbore koje pravite svakog dana. Od davanja prednosti proteinima i kuvanja s vodom, preko konzumacije vi&scaron;e biljne hrane, ispijanja čaja i unosa namirnica bogatih vitaminom D i kalcijumom &ndash; svaka od ovih navika pomaže očuvanju mi&scaron;ića, jačanju kostiju i za&scaron;titi mozga.Ipak, stručnjaci se slažu da, osim ishrane, povezivanje s voljenima, redovno kretanje i pronalaženje načina za smanjenje stresa imaju ključnu ulogu u usporavanju procesa starenja. Zajedno, ove male navike mogu imati snažan pozitivan uticaj na ukupno zdravlje.

Ovih pet zdravih navika znatno usporavaju starenje

0 Komentari