Tajna dugovečnosti: Ova navika dokazano usporava starenje i čuva telo i um

Iako su zdrava ishrana, kvalitetan san, društvene veze i upravljanje stresom važni temelji zdravog starenja, stručnjaci ističu jednu naviku kao ključnu za dug i vitalan život, a to je kretanje, piše Eating Well.

Starenje je prirodan proces, ali biološka starost, koja pokazuje kako se telo oseća i funkcioniše, ne mora nužno odgovarati onoj iz lične karte. Škripanje u kolenima ili bol u leđima ne moraju biti svakodnevna neizbežnost – upravo je vežbanje najmoćniji alat za očuvanje mladalačkog tela.

Čuvar mišićne mase

"Svi smo čuli izreku: ako nešto ne koristiš, izgubiš. To je apsolutna istina", tvrdi Bruk Mate, trener snage i kondicije. Već nakon 30. godine telo počinje da gubi između tri i pet procenata mišićne mase po deceniji, što može dovesti do stanja zvanog sarkopenija, koje povećava rizik od slabosti, povreda i padova.

Trening snage i otpora može preokrenuti ovaj proces.

"Trening otpora može zaustaviti gubitak mišićne mase zbog starenja, sve dok progresivno povećavamo opterećenje i budemo dosledni u vežbanju", dodaje Mate. Registrovani dijetetičar Kris Mor naziva mišiće "organom dugovečnosti" jer su metabolički aktivni, regulišu hormone, jačaju kosti i smanjuju rizik od invaliditeta.

Smanjuje hronične upale

"Redovna fizička aktivnost jedan je od najmoćnijih alata protiv starenja koje imamo. Na ćelijskom nivou, fizička aktivnost smanjuje upalu, poboljšava funkciju mitohondrija i usporava skraćivanje telomera, što su ključni markeri biološkog starenja", objašnjava Amerigo Rosi, vanredni profesor nauke o vežbanju.

Hronična upala uzrok je brojnih bolesti kao što su dijabetes i visok krvni pritisak. Nedavna metaanaliza potvrdila je da vežbanje – bez obzira na vrstu – znatno smanjuje markere upale i pomaže telu da zdravo stari, piše Eating Well.

Podržava zdravlje mozga

Osim što donosi fizičke koristi, vežbanje je ključno i za mentalno zdravlje. Pomaže u smanjenju rizika od demencije i održava kognitivne funkcije.

"Odrasli koji redovno vežbaju mogu imati biološku starost i do devet godina manju od svojih neaktivnih vršnjaka, a oni koji ostanu aktivni tokom starosti smanjuju rizik od demencije za oko 35 procenata", navodi Rosi.

Kako ostati aktivan?

Ključ uspeha je doslednost, a stručnjaci preporučuju kombinaciju treninga otpora, aerobnih vežbi, fleksibilnosti i balansa. Da biste se pokrenuli, pronađite aktivnost u kojoj uživate.

"Setite se šta ste voleli da radite kao dete. Idite na čas plesa, prijavite se za trku na pet kilometara, idite u planinu", predlaže Mate.

Učinite vežbanje društvenim događajem – prošetajte s prijateljima ili igrajte timski sport. Ako nemate vremena za duži trening, podelite ga u kraće intervale.

"Tri šetnje od po 10 minuta jednako su efikasne kao jedna sesija od 30 minuta", kaže Rosi. Najvažnije je da jednostavno počnete, bez previše razmišljanja.

"Svaki pokret je bolji od mirovanja nekretanja", zaključuje Mor. Zakažite trening u svom kalendaru kao važan sastanak kako biste osigurali vreme za njega.

Nikada nije kasno za početak

Fizička aktivnost ključna je za usporavanje biološkog starenja, a dobra vest je da nikada nije kasno da počnete.

"Ljudi sa 70 i 80 godina i dalje mogu da povećaju snagu, pokretljivost i kondiciju doslednim treningom", poručuje Rosi.

Počnite polako i imajte na umu da se svaki pokret računa. Čak i malo povećanje aktivnosti može doneti znatna poboljšanja u energiji, funkciji i ukupnom kvalitetu života.