Jetra će vam biti zahvalna: Ove četiri užine bi trebalo češće da jedete

S obzirom na to koliko je jetra važna i koliko naporno radi, moguće je da je pod većim opterećenjem nego što mislite.

Trenutno se procenjuje da oko 38 odsto odraslih ima metabolički disfunkcionalnu steatotičnu bolest jetre (MASLD).

Ponekad se naziva i masna jetra, a karakteriše je nakupljanje masti u jetri koje je povezano sa lošim metaboličkim zdravljem. Ako se ne reaguje na vreme, stanje može dovesti do upale, stvaranja ožiljaka, pa čak i otkazivanja jetre.

Rana intervencija je važna, jer se nakupljanje masti u jetri često može smanjiti ili čak preokrenuti promenama u ishrani i načinu života. Iako nijedna pojedinačna namirnica ne može da izazvove niti izleči masnu jetru, celokupna ishrana može da napravi značajnu razliku.

"Vremenom, uravnotežen način ishrane bogat vlaknima i minimalno prerađenim namirnicama može da doprinese zdravoj funkciji jetre i dobrom metaboličkom zdravlju", kaže Karolin Tomason Bun, registrovana dijetetičarka i sertifikovana edukatorka za dijabete za Eating Well.

Užine mogu da budu odličan način da u ishranu uključite više hranljivih materija koje podržavaju zdravlje jetre, a istovremeno vam mogu pomoći da između obroka ostanete siti, zadovoljni i puni energije.

Ako niste sigurni za kojim užinama da posegnete, nutricionisti preporučuju sledeće četiri najbolje užine za zdravlje jetre.

1. Orašasti plodovi

Bademi, orasi, indijski orah i drugi orašasti plodovi sadrže kombinaciju zdravih masti, proteina i vlakana koji doprinose osećaju sitosti, kao i hranljive materije koje podržavaju zdravlje jetre.

"Orašasti plodovi obezbeđuju mononezasićene masti, vitamin E i antioksidanse, koji mogu pomoći u smanjenju upale", kaže Lisa Endrjuz, registrovana dijetetičarka.

Protivupalno dejstvo je posebno važno jer je upala jedan od glavnih faktora koji doprinose masnoj jetri, koja, ako se ne tretira, može da napreduje do stvaranja ožiljaka ili ciroze.

Shutterstock/Ahmet Misirligul

Istraživači su unos orašastih plodova povezali sa manjom verovatnoćom razvoja masne jetre. Smatra se da je njihov pozitivan uticaj na zdravlje jetre povezan sa visokim sadržajem antioksidanasa i nezasićenih masti, protivupalnim dejstvom, kao i uticajem na sitost i kontrolu telesne težine. Ipak, potrebno je još istraživanja.

Pošto su orašasti plodovi kalorični, mala količina je sasvim dovoljna. Možete ih kombinovati sa komadom voća, napraviti energetske pločice ili ih dodati u domaću mešavinu orašastih plodova i suvog voća kako biste dobili dobar balans proteina, masti i ugljenih hidrata koji će vas zasititi do sledećeg obroka.

2. Pečene leblebije

Umesto da posegnete za čipsom kada vam se jede nešto slano i hrskavo, probajte pečene leblebije.

"Leblebije su odlična užina bogata vlaknima, posebno zato što sadrže rastvorljiva vlakna", kaže Bun.

Porcija od oko 28 grama pečenih leblebija sadrži 6 grama vlakana, odnosno oko 21 odsto preporučene dnevne vrednosti, kao i 6 grama proteina.

Deo tih vlakana čine rastvorljiva vlakna, koja u digestivnom traktu formiraju gel i vezuju višak holesterola, pomažući njegovom izbacivanju iz organizma umesto da se ponovo apsorbuje.

Shutterstock/Alesia.Bierliezova

"Pošto je jetra stalno uključena u stvaranje, obradu i recikliranje holesterola, dovoljan unos rastvorljivih vlakana može da podrži ove normalne funkcije jetre, a istovremeno doprinese održavanju zdravog nivoa holesterola", kaže Bun.

U studiji koja je obuhvatila više od 190.000 odraslih osoba, oni koji su unosili najviše vlakana imali su 28 odsto manji rizik od razvoja metabolički disfunkcionalne steatotične bolesti jetre (MASLD) tokom deset godina, kao i manje masti u jetri u poređenju sa osobama koje su unosile najmanje vlakana.

Pečene leblebije možete kupiti gotove, a možete ih jednostavno pripremiti i kod kuće.

3. Avokado na integralnom tostu

Tost sa avokadom možda je postao popularan doručak još pre više od deset godina, ali je i dalje zdrav način da započnete dan.

"Avokado je odličan izbor za zdravlje jetre jer obezbeđuje i vlakna i mononezasićene masti koje su dobre za zdravlje srca", kaže Bun.

Polovina avokada, odnosno oko 100 grama, sadrži nešto manje od 7 grama vlakana i oko 10 grama mononezasićenih masti. Integralni tost takođe ima svoje prednosti, pre svega zbog vlakana i drugih hranljivih materija, poput vitamina B grupe.

Shutterstock/Iris Sokolovskaya

Iako postoji malo istraživanja koja se direktno bave uticajem tosta sa avokadom na zdravlje jetre, istraživanja pokazuju da je mediteranski način ishrane, bogat nezasićenim mastima iz maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada, kao i integralnim žitaricama, povezan sa boljim zdravljem jetre.

4. Citrusno voće

Kada vam je potrebna sočna, osvežavajuća i blago kisela užina koja može da doprinese zdravlju jetre, posegnite za citrusnim voćem poput grejpfruta ili pomorandže.

Pomorandže su bogate jedinjenjem poznatim kao hesperidin, flavonoidom koji ima antioksidativna i antiupalna svojstva. Iako su istraživanja još u ranoj fazi, unos hrane bogate hesperidinom, poput pomorandži, mogao bi pomoći u smanjenju upale povezane sa razvojem MASLD-a.

Još jedna dobra opcija je grejpfrut.

"Grejpfrut sadrži dva antioksidansa sa protivupalnim svojstvima: naringin i naringenin. Oni mogu pomoći u smanjenju upale i zaštiti jetre", kaže Endrjus.

YARUNIV Studio/Shutterstock

Istraživanja, kao i ograničene kliničke studije, povezuju unos većih količina naringenina sa poboljšanjem MASLD-a i ukupnog nivoa lipida u krvi, ali je potrebno još istraživanja.

Ipak, grejpfrut nije pravi izbor za svakoga, uprkos potencijalnim koristima.

"Sok od grejpfruta može stupiti u interakciju sa određenim lekovima, pa se pre konzumiranja treba posavetovati sa lekarom ili farmaceutom", upozorava Endrjus.

I grejpfrut i njegov sok mogu promeniti način na koji neki lekovi deluju, uključujući određene statine, lekove za krvni pritisak, lekove protiv anksioznosti i antihistaminike.

Grejpfrut ili pomorandžu možete jesti samostalno, dodati ih u smuti ili kombinovati sa jogurtom.

Iako nijedna pojedinačna namirnica ne može da spreči ili preokrene masnu jetru, izbor hranljivih užina može da bude jednostavan način da podržite zdravlje jetre i metabolizma.

Orašasti plodovi, pečene leblebije, tost sa avokadom i citrusno voće obezbeđuju kombinaciju vlakana, nezasićenih masti i antioksidanasa koji mogu da budu dobar deo ukupno uravnotežene ishrane.

Zato, kada sledeći put poželite nešto da grickate između obroka, imajte na umu ove četiri hranljive opcije.