Zaboravite sve što ste godinama slušali o jajima: Stručnjaci imaju drugačiji odgovor

Ipak, nutricionisti danas na njih gledaju nešto drugačije nego ranije. Jaja sama po sebi ne možemo jednostavno da proglasimo ni dobrim ni lošim za srce. Važni su količina, način pripreme, ostatak ishrane, ali i zdravstveno stanje osobe koja ih jede.

Nutricionistkinja Julia Zumpano iz Klinike Klivlend (Cleveland Clinic) objašnjava da čak i osobe sa kardiovaskularnim bolestima ili povećanim rizikom od njih mogu da uključe jaja u ishranu, ali uz nešto više opreza.

Holesterol iz jaja nije cela priča

Jedno tvrdo kuvano jaje sadrži oko 186 miligrama holesterola iz hrane, zbog čega su se jaja godinama nalazila na listi namirnica koje treba ograničiti.

Međutim, razumevanje odnosa između ishrane i holesterola u krvi vremenom se promenilo. Danas se zna da holesterol koji unosimo hranom kod većine ljudi nema onakav uticaj na nivo holesterola u krvi kakav mu se nekada pripisivao. Veću pažnju trebalo bi obratiti na ukupnu količinu zasićenih masti u ishrani.

Jedno kuvano jaje sadrži oko 1,6 grama zasićenih masti, a najveći deo nalazi se u žumancetu. Upravo je prekomeran unos zasićenih masti povezan sa povećanjem LDL-a, odnosno takozvanog "lošeg" holesterola.

Ako njegov nivo postane previsok, vremenom može doći do stvaranja naslaga u arterijama i povećanja kardiovaskularnog rizika.

Koliko jaja možemo da pojedemo? Odgovor nije isti za sve.

Shutterstock/Nadezhda Nesterova

Prema preporukama Cleveland Clinic, zdrave odrasle osobe mogu da pojedu do jedno celo jaje dnevno, odnosno oko sedam nedeljno. Ako želite više proteina iz jaja bez dodatnih žumanaca, alternativa su belanca.

Drugačiji savet važi za osobe sa srčanim oboljenjima ili povišenim holesterolom. Njima se preporučuje veći oprez i ograničavanje količine žumanaca, pri čemu Zumpano navodi najviše četiri nedeljno. Sličan oprez savetuje se i osobama sa dijabetesom.

Ipak, ni broj žumanaca ne treba posmatrati izolovano. Mnogo zavisi od toga kako izgleda ostatak jelovnika.

Ako uz jaja redovno jedete slaninu, kobasice, punomasne sireve i druge namirnice bogate zasićenim mastima, ukupna slika potpuno je drugačija od doručka koji se sastoji od kuvanog jajeta, povrća i integralnog hleba.

Važnije je šta se nalazi pored jaja

Zasićene masti ne dobijamo samo iz žumanaca. Njima obiluju masnije crveno i prerađeno meso, koža živine, punomasni mlečni proizvodi i sirevi, pržena hrana, kao i kokosovo i palmino ulje.

Zato pitanje "koliko jaja smem da pojedem?" nema mnogo smisla bez sagledavanja ishrane u celini.

Važan je i način na koji ih pripremamo. Kuvana i poširana jaja ne zahtevaju dodavanje masnoće, dok prženjem na većoj količini putera ili drugih masnoća jednostavan i nutritivno vredan obrok lako može postati znatno bogatiji zasićenim mastima.

Ako ih pripremate u tiganju, Zumpano preporučuje minimalnu količinu dodate masnoće.

Shutterstock/Tatjana Baibakova

Još jedan detalj koji često prolazi nezapaženo jeste so. Mnogi automatski dodatno sole jaja, a zatim ih kombinuju sa sirom, slaninom ili drugim namirnicama koje već sadrže mnogo natrijuma.

Prevelik unos natrijuma može doprineti povišenom krvnom pritisku, pa nutricionistkinja savetuje da so koristimo štedljivo ili je, kada je moguće, potpuno izostavimo.

Zaključak je ipak dobra vest za ljubitelje omleta, kajgane i kuvanih jaja. Za većinu zdravih ljudi nema razloga da ih se plaše niti da ih automatski izbacuju iz ishrane zbog holesterola.

Mnogo je važnije gledati širu sliku: koliko ih jedemo, kako ih pripremamo i, možda najvažnije, šta još stavljamo na tanjir uz njih.