Hrana protiv insulinske rezistencije: Ovih pet žitarica menjaju sve

Mnogi ni ne znaju da imaju ovaj problem jer simptomi često izostaju sve dok se ne urade rutinske analize krvi. Kada ćelije ignorišu insulin, glukoza iz hrane ostaje u krvotoku, što tera pankreas na pojačanu proizvodnju ovog hormona, piše EatingWell.

Hrana bogata ugljenim hidratima često ima lošu reputaciju, ali nutricionisti i edukatori za dijabetes ističu da nisu sve žitarice iste.

Integralne žitarice bogate vlaknima i proteinima, sa minimalno dodatih šećera, mogu biti ključni deo uravnotežene ishrane za upravljanje insulinskom rezistencijom. Zapravo, one koje su bogate rastvorljivim vlaknima mogu pomoći u poboljšanju osetljivosti na insulin.

Ovas

Ovas je izvanredan izvor rastvorljivih vlakana, posebno beta-glukana, koji dokazano sprečava nagle skokove šećera u krvi, poboljšava osetljivost na insulin i snižava loš (LDL) holesterol. Ovsene pahuljice možete koristiti za pripremu kaša, kao vezivno sredstvo ili za zgušnjavanje smese za palačinke.

Klinička studija iz 2021. godine, objavljena u časopisu Journal of Functional Foods, pokazala je da dnevni unos pet grama beta-glukana iz ovsa tokom 12 nedelja znatno poboljšava hemoglobin A1C, ključni marker za dugoročnu kontrolu šećera u krvi.

Ječam

Poput ovsa, i ječam je bogat beta-glukanom. Istraživanje objavljeno 2020. godine u časopisu Clinical Nutrition Research sugeriše da beta-glukan iz ječma pozitivno utiče na nivo glukoze nakon obroka i podstiče osetljivost na insulin tako što usporava varenje i apsorpciju.

Zbog svoje žvakaste teksture, ječam je odličan prilog, ali i hranljiv dodatak supama, čorbama i salatama. Nutricionisti preporučuju korišćenje oljuštenog ječma jer sadrži više vlakana.

Kinoa

Iako je možda ne povezujete odmah s vlaknima, kinoa je žitarica koja zaslužuje mesto na jelovniku. Jedna šolja kuvane kinoe sadrži čak 5 grama vlakana i bogata je biljnim proteinima, što produžava osećaj sitosti.

Studija iz 2023. godine objavljena u Frontiers in Physiology otkrila je da su učesnici koji su uključili kinou u ishranu imali bolji nivo šećera u krvi nakon obroka i poboljšanu osetljivost na insulin. Blagog je ukusa, pa se lako uklapa i u slana i u slatka jela — od salata do kuvanih jela.

Heljda

Heljda, poznata i kao kaša, zapravo je seme biljke, a ne prava žitarica. Jedna šolja kuvane heljde obezbeđuje gotovo pet grama vlakana. Pregled istraživanja iz 2023. godine objavljen u Food Science & Nutrition navodi da redovna konzumacija heljde može sprečiti nagle oscilacije glukoze u krvi i poboljšati osetljivost na insulin. Orašastog je ukusa i odlično se uklapa u kaše, salate, rižoto, ali ide i sa slatkim jelima poput palačinki i mafina.

Smeđi pirinač

Iako pirinač ima reputaciju namirnice koja podiže šećer u krvi, smeđi pirinač je integralna žitarica sa tri grama vlakana po šolji kuvanog pirinča. Pregled studija iz 2022. godine pokazao je da smeđi pirinač može usporiti varenje i apsorpciju ugljenih hidrata, što doprinosi nižem nivou glukoze nakon obroka. Zbog svestranosti i blagog ukusa, idealna je baza za razna slana jela, ali i deserte.

Kako integralne žitarice poboljšavaju osetljivost na insulin?

Ključ je u rastvorljivim vlaknima. Kada jedemo integralne žitarice, rastvorljiva vlakna upijaju vodu i formiraju gel u sistemu za varenje, čime usporavaju varenje i brzinu kojom se glukoza apsorbuje u krvotok. Istovremeno, fermentacija rastvorljivih vlakana podstiče proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina u crevima.

Te kiseline podržavaju nerve uključene u regulaciju glukoze i holesterola, kao i oslobađanje hormona GLP-1. Nutricionistkinja Mišel Rutenštajn ističe njegovu ulogu:

"Kao odgovor na unos hrane, GLP-1 pomaže poboljšanju tolerancije na glukozu i osetljivosti na insulin tako što pojačava oslobađanje insulina i usporava pražnjenje želuca kako bi se regulisao metabolizam šećera u krvi."

Nutricionistkinja Rutenštajn preporučuje tri do pet porcija raznovrsnih integralnih žitarica dnevno za poboljšanje insulinske osetljivosti.