Hrana protiv insulinske rezistencije: Ovih pet žitarica menjaju sve

Mnogi ni ne znaju da imaju ovaj problem jer simptomi često izostaju sve dok se ne urade rutinske analize krvi. Kada ćelije ignori&scaron;u insulin, glukoza iz hrane ostaje u krvotoku, &scaron;to tera pankreas na pojačanu proizvodnju ovog hormona, pi&scaron;e EatingWell.Hrana bogata ugljenim hidratima često ima lo&scaron;u reputaciju, ali nutricionisti i edukatori za dijabetes ističu da nisu sve žitarice iste.Integralne žitarice bogate vlaknima i proteinima, sa minimalno dodatih &scaron;ećera, mogu biti ključni deo uravnotežene ishrane za upravljanje insulinskom rezistencijom. Zapravo, one koje su bogate rastvorljivim vlaknima mogu pomoći u pobolj&scaron;anju osetljivosti na insulin.OvasOvas je izvanredan izvor rastvorljivih vlakana, posebno beta-glukana, koji dokazano sprečava nagle skokove &scaron;ećera u krvi, pobolj&scaron;ava osetljivost na insulin i snižava lo&scaron; (LDL) holesterol. Ovsene pahuljice možete koristiti za pripremu ka&scaron;a, kao vezivno sredstvo ili za zgu&scaron;njavanje smese za palačinke.Klinička studija iz 2021. godine, objavljena u časopisu Journal of Functional Foods, pokazala je da dnevni unos pet grama beta-glukana iz ovsa tokom 12 nedelja znatno pobolj&scaron;ava hemoglobin A1C, ključni marker za dugoročnu kontrolu &scaron;ećera u krvi.JečamPoput ovsa, i ječam je bogat beta-glukanom. Istraživanje objavljeno 2020. godine u časopisu Clinical Nutrition Research sugeri&scaron;e da beta-glukan iz ječma pozitivno utiče na nivo glukoze nakon obroka i podstiče osetljivost na insulin tako &scaron;to usporava varenje i apsorpciju.Zbog svoje žvakaste teksture, ječam je odličan prilog, ali i hranljiv dodatak supama, čorbama i salatama. Nutricionisti preporučuju kori&scaron;ćenje olju&scaron;tenog ječma jer sadrži vi&scaron;e vlakana.KinoaIako je možda ne povezujete odmah s vlaknima, kinoa je žitarica koja zaslužuje mesto na jelovniku. Jedna &scaron;olja kuvane kinoe sadrži čak 5 grama vlakana i bogata je biljnim proteinima, &scaron;to produžava osećaj sitosti.Studija iz 2023. godine objavljena u Frontiers in Physiology otkrila je da su učesnici koji su uključili kinou u ishranu imali bolji nivo &scaron;ećera u krvi nakon obroka i pobolj&scaron;anu osetljivost na insulin. Blagog je ukusa, pa se lako uklapa i u slana i u slatka jela &mdash; od salata do kuvanih jela.HeljdaHeljda, poznata i kao ka&scaron;a, zapravo je seme biljke, a ne prava žitarica. Jedna &scaron;olja kuvane heljde obezbeđuje gotovo pet grama vlakana. Pregled istraživanja iz 2023. godine objavljen u Food Science &amp; Nutrition navodi da redovna konzumacija heljde može sprečiti nagle oscilacije glukoze u krvi i pobolj&scaron;ati osetljivost na insulin. Ora&scaron;astog je ukusa i odlično se uklapa u ka&scaron;e, salate, rižoto, ali ide i sa slatkim jelima poput palačinki i mafina.Smeđi pirinačIako pirinač ima reputaciju namirnice koja podiže &scaron;ećer u krvi, smeđi pirinač je integralna žitarica sa tri grama vlakana po &scaron;olji kuvanog pirinča. Pregled studija iz 2022. godine pokazao je da smeđi pirinač može usporiti varenje i apsorpciju ugljenih hidrata, &scaron;to doprinosi nižem nivou glukoze nakon obroka. Zbog svestranosti i blagog ukusa, idealna je baza za razna slana jela, ali i deserte.Kako integralne žitarice pobolj&scaron;avaju osetljivost na insulin?Ključ je u rastvorljivim vlaknima. Kada jedemo integralne žitarice, rastvorljiva vlakna upijaju vodu i formiraju gel u sistemu za varenje, čime usporavaju varenje i brzinu kojom se glukoza apsorbuje u krvotok. Istovremeno, fermentacija rastvorljivih vlakana podstiče proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina u crevima.Te kiseline podržavaju nerve uključene u regulaciju glukoze i holesterola, kao i oslobađanje hormona GLP-1. Nutricionistkinja Mi&scaron;el Ruten&scaron;tajn ističe njegovu ulogu:&quot;Kao odgovor na unos hrane, GLP-1 pomaže pobolj&scaron;anju tolerancije na glukozu i osetljivosti na insulin tako &scaron;to pojačava oslobađanje insulina i usporava pražnjenje želuca kako bi se regulisao metabolizam &scaron;ećera u krvi.&quot;Nutricionistkinja Ruten&scaron;tajn preporučuje tri do pet porcija raznovrsnih integralnih žitarica dnevno za pobolj&scaron;anje insulinske osetljivosti.

Hrana protiv insulinske rezistencije: Ovih pet žitarica menjaju sve

0 Komentari