Kofein i vitamini: Kako kafa utiče na efikasnost suplemenata?

Bilo da ih biramo iz zdravstvenih razloga ili u cilju postizanja određenih fitnes ciljeva, suplementi su danas postali gotovo neizostavan deo rutine. Međutim, iako znamo da je važno odabrati kvalitetne suplemente koji se dobro apsorbuju, često zaboravljamo na još jedan važan faktor, a to je način i vreme uzimanja.

Naime, određena hrana i pića mogu umanjiti efikasnost suplemenata, a među njima se izdvaja kafa. Pošto je mnogima nezamenjiv deo jutarnje rutine, važno je znati kako uskladiti unos kofeina sa dodacima ishrani kako bi se iskoristile sve njihove prednosti.

Dvostruki razlog zašto kafa i gvožđe ne idu zajedno

Gvožđe je jedan od najčešćih deficitarnih mikronutrijenata u svetu, bez obzira na prehrambene navike. Osim vegana i vegetarijanaca, povećane potrebe za gvožđem imaju i žene sa obilnim menstruacijama, trudnice, dojilje i sportistkinje, posebno adolescentkinje. Pošto je ovaj mineral ključan za stvaranje hemoglobina, prenošenje kiseonika, proizvodnju energije i zdrav neurološki razvoj, njegov manjak može dovesti do ozbiljnih posledica, uključujući umor, bledu kožu i oslabljenu koncentraciju.

Dodaci gvožđa najčešće se uzimaju natašte, ujutro, bar pola sata pre doručka – i svakako pre prve kafe. Razlog je jednostavan: tanini iz kafe vezuju se za gvožđe, posebno ono nehemsko biljnog porekla, i time smanjuju njegovu apsorpciju. Ako u kafu dodate mleko, situacija postaje još nepovoljnija. Kalcijum iz mleka "takmiči se sa gvožđem" za iste transportne puteve u crevima, pa tako dodatno otežava njegov ulazak u krvotok. Zamislite to kao ukrcaj automobila na trajekt: ako prvo dođu automobili (nutrijenti) koji predstavljaju kalcijum, za gvožđe više nema mesta. Zato, ako dobro podnosite gvožđe na prazan stomak, uzmite ga odmah po buđenju, a sa doručkom i kafom sačekajte barem sat do dva.

Visok unos kofeina i vitamin D

Vitamin D sve više dolazi u fokus zbog čestih laboratorijski utvrđenih deficita, posebno tokom jeseni i zime kada sunce, naš glavni izvor, nije dovoljno snažno. Hrana ga sadrži u malim količinama, pa je suplementacija često nužna. Vitamin D je rastvorljiv u mastima, pa se preporučuje uzimanje uz obrok koji sadrži masti, najbolje ujutro ili pre podne.

Međutim, ako pijete tri ili više šoljica kafe dnevno, važno je znati da veće količine kofeina mogu smanjiti osetljivost receptora na vitamin D, posebno onih u koštanim ćelijama koje grade naš skelet. Drugim rečima, iako unosite vitamin D, telo ga možda neće moći efikasno iskoristiti. Ako ne možete da izbegnete jutarnju kafu, razmaknite je od suplementacije barem sat vremena. Alternativno, vitamin D možete uzeti uveče, ali samo ako ne primećujete da vam remeti san.

Kafa kao diuretik i vitamini rastvorljivi u vodi

Za razliku od vitamina D, vitamini B-kompleksa i vitamin C rastvorljivi su u vodi, što znači da se njihov višak ne pohranjuje već se izlučuje urinom. Pošto kafa ima diuretski efekat, može podstaći brže izlučivanje tih vitamina pre nego što ih telo stigne iskoristiti. Vitamin C je ključan za imunitet, sintezu kolagena, bolju apsorpciju gvožđa i zdrav izgled kože, dok su vitamini B-kompleksa neophodni za metabolizam energije i normalno funkcionisanje nervnog sistema.

Pri svakodnevnoj konzumaciji kafe moguć je čak i subklinički manjak određenih vitamina B-kompleksa, posebno vitamina B12 i folne kiseline. Slično važi i za minerale kao što su magnezijum i kalijum, elektrolite koje dodatno gubimo znojenjem i tokom fizičke aktivnosti. Zato se preporučuje da rastvorljive vitamine i minerale uzimate ujutro, ali sa razmakom u odnosu na kafu barem pola sata do sat vremena. Na taj način povećavate verovatnoću da vaš organizam iskoristi ono što ste mu pružili.