Nutrijent koji se često zanemaruje je ključ za imunitet i zdravlje creva

Zdravlje creva je bila aktuelna tema poslednjih godina, i to sa dobrim razlogom. Creva su dom za milijarde bakterija koje utiču na sve, od imunološke funkcije do metabolizma, pa čak i mentalnog zdravlja.

Vlakna su moćna hranljiva materija koja se nalazi u biljnoj hrani koja pomaže u poboljšanju varenja, jačanju imunološkog zdravlja i smanjenju upala. Vlakna nisu samo jedna stvar; to je kategorija koja uključuje rastvorljiva vlakna koja se rastvaraju u vodi i nerastvorljiva vlakna koja se ne rastvaraju. Obe vrste su neophodne za zdravlje creva.

Dok se vlakna najčešće povezuju sa održavanjem kretanja stvari u digestivnom traktu, istraživanja pokazuju da vlakna takođe pomažu u održavanju uravnoteženog mikrobioma creva. Prema nedavnoj studiji objavljenoj u Frontiers in Nutrition, ishrana bogata vlaknima povezana je sa manjim rizikom od hroničnih bolesti poput dijabetesa, bolesti srca i kolorektalnog karcinoma.

Nerastvorljiva vlakna, koja se nalaze u integralnim žitaricama, orašastim plodovima i povrću, pomažu u kretanju hrane kroz gastrointestinalni trakt dodavanjem veće količine stolici, dok rastvorljiva vlakna, koja se nalaze u voću i nekom povrću, usporavaju varenje apsorbujući vodu i formirajući supstancu nalik gelu.

Nerastvorljiva vlakna su posebno važna jer održavaju pokretljivost creva, sprečavaju zatvor i održavaju stolicu redovnom. Nasuprot tome, rastvorljiva vlakna mogu pomoći u održavanju nivoa šećera i holesterola u krvi.

Takođe, istraživanja pokazuju da su vlakna dragocen "alat" za gubitak težine jer mogu da smanje unos kalorija i bezobzirno grickanje pomažući vam da se duže osećate sito. Iako vlakna ne ubrzavaju vaš metabolizam sama po sebi, ona su esencijalni nutrijent za metaboličko zdravlje jer mogu podržati zdrav nivo šećera u krvi, kontrolu težine i zdravlje creva, a sve to je međusobno povezano sa metabolizmom.

Najbolji izvori rastvorljivih vlakana su zob, pasulj, sočivo, jabuke, šargarepa i agrumi. Nerastvorljiva vlakna se mogu naći u hrani kao što su cela zrna, smeđi pirinač, orašasti plodovi i povrće kao što su brokoli i karfiol.

Za optimalno zdravlje creva, nutricionisti preporučuju da u svoje obroke uključite raznovrsnu hranu bogatu vlaknima.

Na sreću, dodavanje više vlakana vašoj ishrani ne mora da bude komplikovano. Počnite tako što ćete dodati bobičasto voće ili bananu u jutarnje žitarice ili tost, a rafinisane žitarice zamenite celim žitaricama poput kinoe i ovsa. Grickajte orašaste plodove, semenke ili sušeno voće i dodajte povrće u obroke za ručak i večeru. 

Ove jednostavne promene mogu vam pomoći da postignete ciljeve dnevnog unosa vlakana i poboljšate zdravlje creva.