Hodanje ili trčanje: Šta je bolje za regulaciju visokog krvnog pritiska?

Fizička aktivnost jedan je od ključnih faktora na koje možemo da utičemo kako bismo smanjili rizik od hipertenzije, što znači da nam redovno vežbanje može pomoći u boljoj kontroli krvnog pritiska.

Hodanje i trčanje spadaju među najjednostavnije načine za povećanje nivoa fizičke aktivnosti jer ne zahtevaju mnogo opreme i mogu se praktikovati gotovo svuda. Ali šta je od toga bolje za regulaciju visokog krvnog pritiska, piše EatingWell.

Shutterstock/Bignai

Hodanje i krvni pritisak

Lekar Oluvatosin Ajao ističe da je hodanje jedan od najjednostavnijih i najefikasnijih načina za snižavanje krvnog pritiska.

"Brza šetnja u trajanju od 20 do 40 minuta, tri do pet puta nedeljno, može da poboljša zdravlje srca i vremenom doprinese smanjenju rizika od moždanog udara", objašnjava Ajao.

Redovno hodanje, kako navodi, snižava i sistolni, odnosno gornji, i dijastolni, odnosno donji krvni pritisak. Jedna meta-analiza pokazala je da hodanje snižava sistolni pritisak u proseku za 4 mmHg, a dijastolni za 2 mmHg.

Hronično visok nivo stresa poznat je faktor rizika za povišen krvni pritisak. Redovna fizička aktivnost, pa tako i hodanje, može značajno da pomogne u kontroli stresa.

Ajao kaže da redovna šetnja pomaže da se smanji reakcija organizma na stres. Hodanje pozitivno utiče i na funkciju krvnih sudova. Prema njegovim rečima, smanjuje se aktivnost sistema renin-angiotenzin, dok se podstiče proizvodnja azot-monoksida, koji širi krvne sudove i omogućava bolji protok krvi.

"Te promene poboljšavaju cirkulaciju i pomažu u održavanju nižeg krvnog pritiska", zaključuje Ajao.

Shutterstock/maxbelchenko

Trčanje i krvni pritisak

Trčanje takođe može značajno da snizi krvni pritisak, posebno kod osoba koje već imaju hipertenziju.

"Jedno istraživanje pokazalo je da trčanje snižava sistolni pritisak za 4,2 mmHg, a dijastolni za 2,7 mmHg", navodi Ajao.

Efekat je bio još izraženiji kod ispitanika koji su već imali hipertenziju, kod kojih je zabeležen prosečan pad sistolnog pritiska od 5,6 mmHg i dijastolnog od 5,2 mmHg.

Zanimljivo je, dodaje Ajao, da se trčanje umerenog intenziteta pokazalo efikasnijim od treninga visokog intenziteta za snižavanje krvnog pritiska kod osoba sa hipertenzijom.

"Trčanje je kao trening snage za srce", kaže lekarka Nnioma Oparadži.

"Ono trenira srce da pumpa efikasnije, pa može da obavi više posla uz manje napora, što na kraju pomaže u snižavanju krvnog pritiska".

Shutterstock/dldillon

Poput hodanja, trčanje poboljšava funkciju krvnih sudova

"Redovno vežbanje pomaže telu da stvori više malih krvnih sudova, poput arteriola i kapilara, a ta promena olakšava protok krvi", kaže Ajao.

Rizik od krutosti arterija raste sa godinama, ali redovne aerobne aktivnosti poput trčanja i hodanja mogu da smanje tu krutost, održe arterije fleksibilnim i olakšaju srcu pumpanje krvi.

Kao i hodanje, trčanje je korisno za kontrolu stresa, što je važno za prevenciju hipertenzije.

Šta je bolje?

Iako trčanje može da dovede do nešto većeg smanjenja krvnog pritiska, Oparadži ističe da je najbolja vežba ona koje osoba može dosledno da se pridržava.

Trčanje zahteva veću izdržljivost i veći napor, što nekima može predstavljati prepreku, pa je hodanje često pristupačnije za početak. S druge strane, neki ljudi preferiraju trčanje jer im je potrebno manje vremena da pređu istu udaljenost.

Najvažnije je da fizička aktivnost postane deo redovne rutine. Preporučuje se najmanje 150 minuta vežbanja umerenog intenziteta nedeljno, poput brzog hodanja, ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta, poput bržeg trčanja.

U nedeljni raspored trebalo bi uključiti i dva dana treninga snage, koji takođe doprinosi održavanju zdravog krvnog pritiska.

Gerain0812/Shutterstock

Važne bezbednosne napomene

Pre početka bilo kakve nove rutine vežbanja važno je posavetovati se sa lekarom. Treba uzeti u obzir i trenutni nivo fizičke aktivnosti, kao i eventualna druga hronična stanja.

"Kako se vaša kondicija poboljšava, možete polako da povećavate vreme, brzinu i intenzitet treninga", kaže Ajao.

"Osobe koje vode sedentaran način života suočavaju se sa najvećim rizikom od srčanih problema tokom vežbanja, zato početnici ne bi trebalo odmah da počnu sa intenzivnim treninzima".

Shutterstock/Valery Zotev

Važno je prepoznati i upozoravajuće simptome.

"Prestanite da vežbate i potražite lekarsku pomoć ako osetite bol ili pritisak u grudima, vrtoglavicu ili nesvesticu, ubrzan ili nepravilan rad srca ili neuobičajen nedostatak vazduha", savetuje Ajao.

I redovno hodanje i trčanje donose značajne zdravstvene prednosti i nema jasnog pobednika kada je reč o uticaju na krvni pritisak. Najvažnije je odabrati aktivnost u kojoj uživate i koju možete redovno da praktikujete.

"Doslednost je važnija od intenziteta", poručuje Oparadži. Cilj je pokrenuti se i ubrzati rad srca – upravo to može da donese najveću promenu za vaše zdravlje.