Uz ove večernje navike možete da snizite holesterol: Utiču na ceo organizam

Iako nijedna navika sama po sebi neće preko noći sniziti holesterol, male promene mogu značajno da doprinesu opštem zdravlju srca.

Kratka šetnja nakon jela, ograničavanje kasnih grickalica i kvalitetan san samo su neki od koraka koji mogu da pomognu, piše Health.com.

Šetnja nakon večere

Šetnja nakon večere jednostavan je način za podršku zdravlju srca. Redovna fizička aktivnost pomaže u povećanju "dobrog" HDL holesterola, snižavanju triglicerida, održavanju telesne težine i poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja.

Dobra vest je da ne morate provoditi sate u teretani da biste osetili koristi. Čak i šetnja od 10 do 20 minuta nakon večere pomaže u dostizanju preporučenih 150 minuta umerene fizičke aktivnosti nedeljno.

Shutterstock/Bignai

Šetnja nakon večere takođe može da pomogne u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi, što je važno jer su insulinska rezistencija i dijabetes tipa 2 povezani sa višim nivoima "lošeg" LDL holesterola i triglicerida.

Izbegavajte grickanje kasno uveče

Grickanje kasno uveče nije nužno problematično, ali namirnice za kojima ljudi tada najčešće posežu često nisu najbolji izbor za zdravlje srca. Sladoled, čips, keks, slatkiši i druge ultraprerađene grickalice obično su bogate zasićenim mastima, dodatim šećerom ili oboje.

Redovna konzumacija takve hrane može da oteža kontrolu nivoa holesterola i održavanje zdrave telesne težine. Ako ste gladni svake večeri nakon večere, možda bi trebalo da preispitate svoje obroke tokom dana.

Shutterstock/Farknot Architect

Proteini, vlakna i zdrave masti pomažu u održavanju sitosti i mogu da smanje želju za hranom kasnije uveče. Ako ste zaista gladni, izaberite užinu koja sadrži vlakna i zdrave masti, poput voća, kokica pripremljenih na vrućem vazduhu ili male šake orašastih plodova.

Opustite se pre spavanja

Iako stres ne utiče direktno na holesterol kao ishrana, može negativno da utiče na navike koje doprinose održavanju zdravog nivoa holesterola. Pod stresom je veća verovatnoća da ćete se prejedati, preskakati fizičku aktivnost, loše spavati ili se oslanjati na gotovu hranu.

baranq/Shutterstock

Vremenom, te navike mogu da naruše zdravlje srca. Zato je korisno da u večernju rutinu uključite nekoliko minuta za opuštanje. Neke od opcija su čitanje knjige, lagano istezanje ili joga, vođenje dnevnika, meditacija, vežbe dubokog disanja ili topla kupka.

Neka vam san bude prioritet

U razgovorima o holesterolu san se često zanemaruje, ali on ima ključnu ulogu u ukupnom zdravlju srca. Istraživanja pokazuju da je loš san povezan sa višim nivoima LDL holesterola i triglicerida. Nedostatak sna takođe može uticati na hormone koji regulišu glad i apetit, što otežava pridržavanje zdravih prehrambenih navika.

Većina odraslih trebalo bi da spava sedam do devet sati svake noći. Pokušajte da idete na spavanje i budite se u približno isto vreme svakog dana, ograničite vreme pred ekranima pre spavanja i održavajte spavaću sobu hladnom, tamnom i tihom.

Pripremite obroke unapred

Samo nekoliko minuta planiranja uveče može znatno da vam olakša zdravu ishranu narednog dana. U užurbanom načinu života lako je posegnuti za onim što je pri ruci, a takva hrana često sadrži više zasićenih masti, natrijuma i dodatog šećera od obroka pripremljenih kod kuće.

Planiranje obroka ne mora da znači sate provedene u kuhinji. Može da pomogne i nešto jednostavno poput pripreme ručka za sutra, pranja voća, pripreme ovsenih pahuljica za doručak ili odluke o tome šta ćete kuvati za večeru.

Shutterstock/Smit

Planiranje unapred olakšava i uključivanje namirnica koje pogoduju zdravom nivou holesterola, poput voća, povrća, mahunarki, integralnih žitarica, orašastih plodova, semenki i masne ribe.

Dodatni saveti za snižavanje holesterola

Zdrave večernje navike mogu da pomognu, ali najbolje deluju u kombinaciji sa drugim strategijama za snižavanje holesterola. To uključuje ishranu bogatu rastvorljivim vlaknima iz ovsa, pasulja, sočiva, jabuka, kao i čija i lanenih semenki, kao i izbor nezasićenih masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova, semenki, avokada i masne ribe.

Takođe je važno ograničiti unos zasićenih masti iz masnog mesa, putera, punomasnih mlečnih proizvoda i pržene hrane. Uz to, preporučuje se redovna fizička aktivnost u trajanju od najmanje 150 minuta nedeljno, izbegavanje pušenja i ograničavanje unosa alkohola.